Social media

Suplementy

Zalety odżywki białkowej – dlaczego warto ją stosować?

SFD Nutrition

Dodano

-

Zalety odżywki białkowej

Odżywki białkowe przeznaczone są głównie dla sportowców, których celem jest uzupełnienie diety w białko lub podniesienie jego ilości. Zazwyczaj większość osób korzysta z podstawowej frakcji, jaką jest koncentrat białek serwatkowych WPC.

Dostarcza on wysokiej jakości białek, które charakteryzują się dobrą rozpuszczalnością i smakiem. Na rynku spotykamy jeszcze izolaty WPI, czy hydrolizaty WPH. Wszystkie 3 frakcje produkowane są z tego samego surowca-mleka.

Korzystanie z odżywki białkowej w sporcie stało się tak powszechne, że wiele osób nie wyobraża sobie funkcjonowania bez smacznego, lekkiego szejka w ciągu dnia. Niesie to za sobą nie tylko wartość stricte smakową, ale i funkcjonalną. Odżywki białkowe kupowane są bardzo chętnie, ze względu na występujące niedobory pokarmowe w dietach, jak i konieczność zjedzenia czasem ilości białka, przewyższających możliwości apetytu danej osoby. Poznaj główne zalety przemawiające za korzystaniem z produktów tego typu.

Wysoka jakość produktu białkowego

Obecne koncentraty białek serwatkowych charakteryzują się bardzo dobrą jakością. Rynek wymusił na producentach trzymanie składu zgodnego z etykietą, co związane jest z tym że kupując białko polskiego producenta, mamy praktycznie 100% pewność, że ilość białka na etykiecie produktu jest zgodna z jego zawartością. Bialka serwatkowe charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, wszystko ze względu na to, że zasobne są w szereg aminokwasów z grupy EAA (które zawierają z kolei BCAA). Na uwagę zasługuje również fakt, że białko zasobne jest w leucynę, należącą do grupy BCAA, najbardziej anabolicznego aminokwasu naszej diety, o którym wspomnę szerzej nieco później. Białko serwatkowe jest mało zasobne w węglowodany i tłuszcze, co sprawia, że dostarczamy tylko i wyłącznie sporej ilości protein, bez podbijania puli kalorycznej naszej diety.

Wsparcie dla budowy masy mięśniowej

Wiele osób argument ten traktuje jako nieco naciągany, ale czy słusznie? Pomyślmy. Suplement białkowy stanowi doskonałe źródło aminokwasów, które swoją jakością nawet konkuruje z mięsem. Bogactwo leucyny sprawia, że dostarczenie porcji 30g wpc, w zupełności wystarczy, by dostarczyć zastrzyku aminokwasów, do uzyskania tzw. progu leucynowego.

Ilość leucyny jest skorelowana bezpośrednio z uzyskaniem odpowiedzi anabolicznej organizmu. Oznacza to, że pijąc odżywkę, wprowadzamy do organizmu odpowiednią ilość leucyny, aby procesy anaboliczne były w ogóle możliwe. Oznacza to, że białko stanowi bardzo dobry ekwiwalent posiłku, który bogaty jest w odpowiednią ilość białka. Po dołączeniu komponentu węglowodanowego i tłuszczy, mamy pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

Lekkostrawność

Ze względu na to, że białko w proszku jest lekkostrawne, charakteryzuje się szybkim wchłanianiem, jest chętnie używane przez osoby trenujące w okresach okołotreningowych. Wypicie odżywki, nie powoduje obciążenia dla układu pokarmowego, który w okresie po treningu, może być nieco mniej aktywny. Co więcej, szybkostrawność sprawi, że dostarczymy wszelkich niezbędnych aminokwasów w okresie tzw. okna anabolicznego, co będzie doskonale wpisywało się we wsparcie dla odbudowy i regeneracji mięśni.

Wygoda

Wiele osób sięga po suplementy białkowe, ze względu na wygodę ich zastosowania. Gdy nie mają czasu lub w wyniku sytuacji awaryjnych trzeba zjeść coś na szybko, sięgają po szejka białkowego, który wystarczy zamieszać i wypić. Z tego typu strategii korzystają nie tylko osoby zapracowane. Wiele osób wykorzystuje WPC ze względu na wygodę użycia, jak i możliwość zabierania ze sobą szejka białkowego choćby w celach wypicia po treningowego na siłowni.

Smak

Obecne odżywki białkowe wręcz rozpieszczają swoimi smakami. Producenci zrozumieli, że zaraz po dobrej jakości osoby trenujące zwracają uwagę na smak preparatu, który jest dla nich wyznacznikiem tego, czy mają skorzystać z oferty danej marki, czy też. Dzięki temu, że produkt białkowy po prostu jest smaczny, jego wypicie wiele osób traktuje w formie nagrody, zwłaszcza w okresie redukcyjnym, gdzie brakuje słodkich i intensywnych smaków. Tego typu zaleta sprawiła, że odżywka białkowa stanowi również bazę do różnych wypieków typu serniki, ciastka, brownie, czy omlety. Skutecznie nadaje się jako dodatek do koktajli owocowych, jak i jako polewa smakowa.

Cena

Nie ma co się oszukiwać, że cena odżywki białkowej w porównaniu z cenami mięsa i ilością białka, jakie dostarczają, jest zdecydowanie dużo niższa. Dlatego część osób sięga po odżywkę np. ze względów ekonomicznych. 1-2 porcje odżywki dziennie, skutecznie nadają się jako stały element diety i nie będą powodowały pogorszenia jakości Twojej diety.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Suplementy

Jak działa cytrulina? Efekty cytruliny

Jakub Wiącek

Published

on

Cytrulina należy do aminokwasów niebiałkowych, którego źródła w diecie stanowią produkty roślinne. Występuje również naturalnie w ludzkim organizmie i bierze udział w ważnych dla zdrowia szlakach metabolicznych.

Swoją nazwę zawdzięcza jednej z roślin –  roślina ta wydaje jedne z największych owoców na świecie i mowa tutaj oczywiście o arbuzie (łac. Citrullus lanatus).

Omawiany aminokwas nie należy do grupy niezbędnych, czyli takich których podaży organizm wymaga w celu zaspokojenia zapotrzebowania i właściwego funkcjonowania. Mimo to zdobył zainteresowanie naukowców. Jak się okazuje nie bez powodu, ponieważ związek ten wykazuje szereg oddziaływań w kontekście funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Poprawa wyników sportowych i “pompa” mięśniowa

Jak wykazano w badaniach zarówno arbuz, jak i sama cytrulina mogą skutkować poprawą wyników treningu sportowego. Jednym z poznanych mechanizmów działania cytruliny o znaczeniu ergogenicznym dla sportowców jest wpływ na nasilenie syntezy tlenku azotu w komórkach środbłonkowych naczyń krwionośnych.

Wzrost poziomu tego gazowego neuroprzekaźnika skutkuje rozszerzeniem i rozluźnieniem naczyń krwionośnych, co sprzyja w procesie krążenia krwi i dotleniania mięśni. Wśród kulturystów przyjęło się nazywać to zjawisko „pompą mięśniową”, gdyż może sprawić, że mięśnie będą wyglądały na pełniejsze i lepiej uwaskularyzowane, czyli pokryte widocznymi żyłami.

Jaki jest efekt działania cytruliny?

Mniejsze zmęczenie

W badaniach zaobserwowano między innymi, że substancje aktywne arbuza, w tym cytrulina, mogą zwiększać odporność organizmu na zmęczenie wywołane treningami oporowymi zarówno górnej, jak i dolnej połowy ciała. Dzięki temu można trenować dłużej i efektywniej.

Lepsza regeneracja

Poza znaczeniem dla samego przebiegu treningu cytrulina odgrywa również rolę w kontekście regeneracji potreningowej. Otóż usprawniony przepływ krwi przez organizm może wiązać się z bardziej efektywnym transportem substancji odżywczych, a co za tym idzie może ograniczać potreningową bolesność mięśniową związaną z mikrourazami.

Poprawa kondycji

Ponadto na skutek suplementacji cytruliną polepsza się metabolizm tlenowy oraz obniżeniu ulega stężenie mleczanu w mięśniach po wykonanym treningu. Co ciekawe cytrulina może przynieść korzyści zarówno w sportach siłowych, takich jak trójbój  siłowy, czy w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe.

Cytrulina może zatem pomóc w osiąganiu zarówno wymarzonej sylwetki, jak i wymarzonej kondycji. Suplementacja cytruliną, najczęściej pod postacią jabłczanu cytruliny może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia układu krążenia, a także pozwolić na cięższe oraz częstsze treningi.

CITRULLINE 200g, cytrulina

Którą cytrulinę wybrać?

Doskonałym przykładem produktu zawierającego cytrulinę jest jej jabłczan cytruliny od marki SFD. Warto podkreślić, że kwas jabłkowy, z którym połączona jest cytrulina dla lepszej przyswajalności również występuje naturalnie w arbuzie i jest odpowiedzialny między innymi za specyficzny smak owocu. SFD Citrulline zapewnia łatwy i szybki dostęp do substancji aktywnej i daje możliwość regulacji dawkowania odpowiedniego do swoich potrzeb.  Dzienna porcja wynosi od 5-10g proszku. Cytrulinę przyjmujemy 30 minut przed treningiem siłowym.

Źródła:

Glenn J.M., Gray M., Wethington L.N., i wsp.: Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):775-784.

Martínez-Sánchez A., Ramos-Campo D.J., Fernández-Lobato B., i wsp.: Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. Food Nutr Res. 2017 Jun 13;61(1):1330098.

Tarazona-Díaz M.P., Alacid F., Carrasco M., i wsp.: Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 2013 Aug 7;61(31):7522-8.

Czytaj dalej

Suplementy

8 powodów, dlaczego warto stosować BCAA

SFD Nutrition

Published

on

BCAA to nazwa suplementu, która brzmi dość tajemniczo. Jednak jeśli przyjrzymy się anglojęzycznej nazwie, szybko rozszyfrujemy, co kryje się pod skrótem. Branched Chain Amino Acids (aminokwasy rozgałęzione) obejmują trzy aminokwasy, takie jak leucyna, walina oraz izoleucyna, które występują w formie wolnej.

Dlaczego trzy aminokwasy stały się tak ważne? Wszystko za sprawą tego, że wykazują szereg ważnych funkcji w naszym organizmie.

Jakie korzyści otrzymujemy ze spożywania BCAA?

1. BCAA zwiększają wydolność i redukują  zmęczenie

Jednym ze znanych działań aminokwasów BCAA jest ich wpływ na opóźnienie zmęczenia podczas treningu. BCAA  polecane także początkującym, których wydolność podczas treningu jest niewielka, a aminokwasy podtrzymują aktywność układu nerwowego.

Jedno z badań opublikowanych w The Journal of Nutrition wykazało, że suplementacja BCAA zredukowała odczucie zmęczenia po 30-kilometrowym wyścigu. Co więcej, zastosowanie aminokwasów pozwala nam wykonać nawet 2-3 powtórzenia więcej podczas wykonywanej serii danego ćwiczenia.

2. Lepsza  synteza białek mięśniowych

Dzięki leucynie aminokwasy BCAA skutecznie wspomagają syntezę białek mięśniowych. Aminokwasy wykazują działanie, które będzie sprzyjać budowie masy mięśniowej, ale dodatkowo chronią mięśnie przed katabolizmem. Dlatego też suplementacja jest wskazana zarówno w okresie budowy masy mięśniowej, jak i redukcji tłuszczu.

3. Wspomagają pracę wątroby

BCAA odgrywają również bardzo ważną rolę z punktu widzenia odporności. Japońscy naukowcy wykazali, że obecność aminokwasów BCAA w diecie ma zdolność hamowania namnażania się komórek nowotworowych wątroby.

Z kolei naukowcy z World Journal of Gastroenterology potwierdzili, że BCAA skutecznie wspomagają wątrobę nie tylko w walce z nowotworami, ale i wieloma chorobami, które ją dotykają.

Jest to najprawdopodobniej podyktowane tym, że aminokwasy BCAA po spożyciu muszą zostać metabolizowane w wątrobie, dzięki temu wątroba ma ich znaczną ilość do dyspozycji.

4. Polepszają funkcjonowanie w trakcie upałów

Jak zostało wspomniane wcześniej, BCAA posiadają zdolność do zapobiegania zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego, co przekłada się na opóźnienie zmęczenia mięśniowego i daje nam możliwość wykonania kilku powtórzeń więcej w serii podczas treningu.

Nie jest to działanie typowo stymulacyjne, jednak polega na opóźnieniu “produkcji” kwasu mlekowego w mięśniach.

BCAA wykazują jeszcze jedną ważną właściwość. Okazuje się, że tego typu działanie sprawdza się również podczas upałów. BCAA skutecznie zapobiegają zmęczeniu fizycznemu i psychicznemu, które spowodowane jest wyższymi temperaturami.

5. Wspomagają produkcję testosteronu

Badania przeprowadzone w College of Charleston w Południowej Karolinie wykazały, że suplementacja aminokwasami BCAA w połączeniu z treningiem siłowym, skutecznie wspomaga wzrost poziomu testosteronu.

6. Wspomagają redukcję tłuszczu

Dieta redukcyjna wraz z dodatkiem BCAA pozwala na zredukowanie większej ilości tłuszczu. Badanie wykonano na osobach uprawiających wspinaczkę górską, które przy obniżonej podaży kalorii straciły więcej tłuszczu, gdy dodatkowo podano im BCAA.

Dlatego też aminokwasy rozgałęzione są doskonałym pomysłem podczas diet odchudzających. Nie tylko wspomagać będą odchudzanie, ale również ochronią mięśnie przed katabolizmem.

7. Podnoszą komfort funkcjonowania osób starszych

Ze względu na to, że BCAA nadają się idealnie do budowania beztłuszczowej masy ciała, a mięśnie są szczególnie ważne dla osób starszych, to ich suplementacja wydaje się dobrym pomysłem podnoszącym jakość życia osób starszych.

Wraz z wiekiem spada aktywność fizyczna, co z kolei wpływa na trudność utrzymania masy mięśniowej, jak i utrzymania sprawności mięśni.

Naukowcy zauważyli, że BCAA mogą być skutecznym elementem wspomagającym utrzymanie zdrowia osób starszych.

8. Zmniejszają bolesność mięśni po treningu

Każdy z nas doświadczył bolesnych “zakwasów”, które to uniemożliwiały treningi w kolejnych dniach, a nawet codzienne funkcjonowanie. Jest to nic innego, jak bolesność mięśni, która występuje na skutek mikrouszkodzeń mięśniowych.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Birmingham w Wielkiej Brytanii, opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise, dowiodły że spożywanie BCAA skutecznie obniża bolesność mięśni, które występuje w ciągu 48 godzin od zakończenia treningu. Tego typu efekt jest jednym z zauważalnych dowodów na to, że BCAA po prostu działają.

O czym należy pamiętać?

BCAA skutecznie chronią mięśnie przed katabolizmem.

Aminokwasy BCAA nie wymagają trawienia, błyskawicznie trafiają do krwiobiegu, gdzie transportowane są po całym ciele.

Skuteczna dawka aminokwasów to 1 g na 10 kg masy ciała.

Najlepszą porą na przyjęcie BCAA jest okres przedtreningowy oraz zaraz po zakończeniu sesji treningowej.

Czytaj dalej

Suplementy

Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla sportowców

SFD Nutrition

Published

on

Shutterstock

Magnez wraz z pozostałym elektrolitami, tj. potasem, wapniem, sodem i chlorem stanowią niezbędny element diety każdego człowieka. Istnieją jednak grupy ludzi, które wykazują większe zapotrzebowanie względem konkretnych składników diety. Tak jest między innymi w przypadku magnezu i sportowców.

Za co odpowiada magnez?

Skurcze mięśni, pobór tlenu, utrzymanie równowagi elektrolitowa i wiele innych mechanizmów zachodzących w organizmie kontrolowane są właśnie przy pomocy magnezu. Wpływa on na prawidłową budowę kości, syntezę silnego antyutleniacza, jakim jest glutation, a także bierze udział w regulacji pracy serca. Są to aspekty, które niewątpliwie odgrywają istotną rolę w kształtowaniu wydolności sportowca oraz wpływają na efektywność jego treningów. Ile magnezu dziennie powinni zatem konsumować sportowcy?

Ile wynosi moje zapotrzebowanie?

Punktem wyjścia do określenia zapotrzebowania na magnez dla sportowców może być poziom dziennego zalecanego spożycia dla osób powyżej 19 roku życia, tj. 400 – 420 mg dla mężczyzn oraz 310 – 320 mg dla kobiet. Nie ma jednak obecnie wystarczająco dokładnych zaleceń dla ogółu sportowców, ponieważ ich zapotrzebowania zależą między innymi od stanu odżywienia danej osoby, masy tkanki mięśniowej, poziomu i rodzaju aktywności fizycznej, czy wieku.

Szacuje się, że na każdy kilogram przybranej na skutek treningów masy mięśniowej zapotrzebowanie na magnez rośnie. Trudno jednak jest dokładnie określić realny przyrost masy mięśniowej i związany z nim wzrost zapotrzebowania. Inną metodą mającą pomóc w oszacowaniu zapotrzebowania na magnez może być wykonanie badań diagnostycznych.

Spożywając zalecaną dzienną ilość magnezu należałoby wykonać badanie poziomu magnezu w osoczu i porównanie go z wartościami referencyjnymi. Za normalny poziom magnez uznawany jest poziom od 0,75 do 0,94 mmol/L. Należy jednak pamiętać, że badanie poziomu magnezu w osoczu nie należy do najbardziej miarodajnych metod i aby otrzymać dokładny obraz stanu odżywienia magnezem należy zastosować kilka metod diagnostycznych, w tym np. badanie jego poziomu w ślinie i moczu, czy test „ładowania/tolerancji”, który polega na podaniu dawki magnezu i sprawdzeniu poziomu jego wydalania.

Dieta i suplementy

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na magnez, a pomóc w tym mogą między innymi pestki dyni, migdały, szpinak, ziemniaki, czy wysokozmineralizowana woda. Kiedy poziom magnezu w osoczu spadnie poniżej zalecanych wartości pomimo spożywania zalecanej dziennej ilości tego składnika mineralnego warto rozważyć jego suplementację. Skuteczna w minimalizowaniu niedoborów magnezu może okazać się taka forma jak cytrynian. Należy jednak wziąć pod uwagę, że u dorosłych osób zdrowych i mniej aktywnych nie zaleca się przekraczania dawki 350 mg magnezu w postaci suplementu diety dziennie.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Czytaj dalej

Popularne