Social media

Trening

Trening Split na rzeźbę – 3-dniowy plan treningowy

Dodano

-

Shutterstock

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować.

Okres redukcji nie jest specjalnie sprzyjającym, jeśli chodzi o optymalizację treningów. W tym bowiem czasie nasze zdolności regeneracyjne ulegają znacznemu zmniejszeniu. Im wykorzystujesz większy deficyt kaloryczny, czyli zjadasz mniej energii (pożywienia), niż wydatkujesz, tym gorzej będziesz się regenerował pomiędzy treningami.

Z tego też powodu idea, aby ćwiczyć siłowo wyłącznie trzy dni w tygodniu, nawet jeśli masz wystarczającą ilość wolnego czasu, może być dobrym pomysłem.

W tym artykule postaram się przedstawić plusy i minusy takiego rozwiązania oraz zwrócę uwagę na kilka aspektów ważnych w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie zabraknie gotowej podpowiedzi!

Split na rzeźbę w 3-dniowym planie treningowym 

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, najczęściej przeglądają internet w poszukiwaniu planów treningowych swoich ulubieńców.  Wiąże się z tym jeden błąd…

Z reguły, ci ulubieńcy reprezentują elitę, nawet jeśli sylwetka jest daleka od Ronniego Colemana.

Jak w każdej dziedzinie życia, tak również sportach sylwetkowych, są osoby wybitnie predysponowane do tego typu aktywności – jest ich stosunkowo niewielu. Są osoby o przeciętnej predyspozycji – zdecydowana większość z nas oraz osoby, dla których ten sport będzie wyjątkowo trudny – na szczęście też ich jest niewielu.

Jeżeli Ty, ze swoją genetyką i innymi uwarunkowaniami, mieścisz się w innej kategorii to, co jest optymalne dla elity, może być zupełnie nieadekwatne dla Ciebie. Im Twoje warunki są dalsze od elity, tym ich plan treningowy będzie mniej przydatny dla Ciebie.

Jak najczęściej trenuje siłowo elita?

Wykonują oni trening prawie każdej partii ciała wyłącznie raz w tygodniu.

Dzięki takiemu podejściu mogą nałożyć na swoje mięśnie wystarczającą ilość (nowego) stresu (w postaci treningu) tak, aby wywołać nową adaptację, czyli rozpocząć nadbudowę i tak już wielkich, mięśni.

Jeżeli nie jesteś elitą ani nie potrzebujesz nakładać tak wielkich obciążeń, ani nie będziesz w stanie odpowiednio zregenerować się po takim treningu.

Zapewne domyślasz się, że mam dla Ciebie inne rozwiązanie.

Treningi z podziałem na górną i dolną partię ciała ( 3-dniowy)

Proponuję, abyś pierwszego dnia, może to być poniedziałek, ćwiczył wyłącznie górną część ciała. Oczywiście równie dobrze możesz zacząć od dolnej części ciała. Jednak, jak wszyscy wiemy, poniedziałek jest “międzynarodowym dniem treningu klatki piersiowej”. Dlatego w tym artykule zaproponuję na starcie trening góry ciała.

Następny dzień pragnąłbym, abyś przeznaczył na odpoczynek.

W kolejnym dniu, czyli w naszym przykładzie w środę, będziesz ćwiczył dolne partie ciała.

Czwartek zostawimy ponownie na odpoczynek.

A w piątek zaatakujemy ponownie partie ciała położone powyżej pasa.

Sobota i niedziela tradycyjnie przeznaczona zostanie na odpoczynek i dla rodziny.

W kolejny poniedziałek powrócimy do treningu dolnej części ciała.

Wtorek odpoczynek.

Środa – już chyba wiesz, jaki trening chcę Tobie zaproponować.

Dla ułatwienia jednak tabelka.

Poniedziałek

Górna część ciała

Wtorek

Środa

Dolna część ciała

Czwartek

Piątek

Górna część ciała

Sobota

Niedziela

Poniedziałek

Dolna część ciała

Wtorek

Środa

Górna część ciała

Czwartek

Piątek

Dolna część ciała

Sobota

Niedziela

Poniedziałek

Górna część ciała

W ten sposób przez dwa tygodnie będziesz ćwiczył każdą partię ciała 3 razy.

Zalety i wady takiego podziału treningowego

Zalety

Regeneracja

Większa ilość dni odpoczynku powinna pozwolić Tobie na pełną regenerację zarówno układu nerwowego, jak i pozbycie się wszelkiego rodzaju bólów mięśni i stawów, wynikających z poprzednio wykonanego treningu. Oczywiście nie mam tutaj na myśli bólu spowodowanego urazem lub kontuzją.

Prostota układu

Jak zobaczysz w przykładzie, który zaprezentuję poniżej, treningi nie będą skomplikowane. Ułatwi to śledzenie postępów, które są niezbędne, aby myśleć o zachowaniu jak największej ilości mięśni w tym czasie. Nie sądzę, aby to był duży progres, jednak z całą siłą będę Cię namawiał, abyś starał się go urzeczywistniać z treningu na trening.

Brak nudy treningowej

Jeżeli każdy Twój trening jest taki sam, np. nie najlepiej zaplanowany trening całego ciała, po krótkim czasie może się wdać rutyna treningowa. Nie będziesz odczuwał ekscytacji kolejnym treningiem. Ze smutkiem będziesz myślał: dziś znowu muszę iść do siłowni.

Ten sport ma dawać radość, a różnorodność treningowa jest jednym ze sposobów zapewnienia jej.

Prostota rozgrzewki

Nadzieję, że nie muszę Cię przekonywać, jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed każdym treningiem siłowym. Oczywiście może być ona diametralnie różna pomiędzy zawodnikami. Ważne, aby przygotowała ona Twój organizm do intensywnej pracy. W związku z tym, iż będziesz wykonywał tylko trening połowy ciała na każdym treningu, czas rozgrzewki może zostać skrócony.

Wady

Pokusa nadmiernej objętości treningowej

W tego typu treningu będziesz wykonywał niewiele ćwiczeń. Może zatem wydawać się Tobie, zwłaszcza w początkowej w fazie od wprowadzenia takiego treningu, że czujesz się znakomicie. A przecież słyszałeś, że objętość treningowa jest jednym (najważniejszym?) z elementów przyrostu mięśni. Dokładasz więc kilka serii tu i tu… W kilku miejscach jedno, czy dwa ćwiczenia… A przecież Twoja regeneracja, jest daleka od tej, jaką masz w okresie masowym…

Niewystarczająco częsty bodziec treningowy

Dla części osób tych, którym bliżej do dolnego spectrum, jeśli chodzi o predyspozycje do uprawiania sportów sylwetkowych, trening każdej partii ciała 3 razy w ciągu dwóch tygodni może okazać się zbyt rzadki, aby osiągnąć najlepsze rezultaty w postaci zachowania mięśni – w okresie redukcji u większości osób nie spodziewałbym się zbytniego ich przyrostu. Takie osoby mogą wykorzystać zaproponowany przeze mnie poniżej schemat treningowy, zwiększając jednak częstotliwość sesji treningowych. Oczywiście pamiętając o odpowiednio zmniejszonej objętości każdej z nich i nie zapominając, aby uważnie śledzić swoje zdolności regeneracyjne.

Błędne myślenie części trenerów

Wiele osób, nawet tych utytułowanych, w okresie redukcji tkanki tłuszczowej zaleca zwiększenie objętości treningowych – najczęściej w postaci większej ilości serii, ćwiczeń, ale czasem również i treningów – oraz wykonywanie w każdej serii większej ilości powtórzeń, oczywiście kosztem zmniejszenia wykorzystywanych obciążeń.

W ten sposób owszem uzyskują większe wydatkowanie energetyczne na każdym treningu, ale organizm takiego sportowca otrzymuje sygnał, że nie są już potrzebne duże mięśnie, zdolne do podnoszenia dużych ciężarów, ale potrzebne są mięśnie, które podołają zwiększonej wielkości pracy. I następuje powolna przebudowa mięśni, do nowych wymagań, najczęściej połączona z częściowym ich rozpadem.

Jeśli Twoim celem jest prezentowanie umięśnionej (i odtłuszczonej) sylwetki z zachowaniem jak największej ilości mięśni, nie czyń takiego błędu!

Ustal poprawny plan dietetyczny, skorzystaj z porad treningowych prezentowanych w tym artykule, a jeśli tego wymaga czas do osiągnięcia idealnej sylwetki, możesz pomyśleć o włączeniu odpowiedniej (regeneracja) ilości treningów kardio. Swój wysiłek możesz też wspomóc właściwą suplementację wspomagającą procesy redukcji tkanki tłuszczowej.

W tym artykule, jak zawsze, starałem się przekazać Wam nie tylko gotową recepturę, ale również zaszczepić w Was nieco wiedzy. Dlaczego proponuję to, co proponuję. Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu będziecie umieć lepiej wyciągać sami, poprawne wnioski.

Czas teraz na końcową podpowiedź, jak może wyglądać split na rzeźbę w trzydniowym w planie treningowym.

Plan treningowy

Uwaga!

Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, zarówno dla górnej partii ciała, jak i dolnej zaproponuję dwa różne układy treningowe.

Będziesz je wykonywał naprzemiennie: 

  • Góra A
  • Dół A
  • Góra B
  • Dół B
  • Góra A

Góra A

  • Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce skośnej 15 stopni w górę 4 x 8-15
  • Ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej, siedząc 4 x 8-15
  • Wyciskanie hantli w górę, siedząc 4 x 10-15
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 8-15
  • Wyciskanie francuskie, siedząc 2 x 10-15

Dół A

  • Przysiad na maszynie Smitha 4 x 8-15
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-15
  • Wspięcia na palce, stojąc, sztanga na plecach 4 x 15-20
  • Spięcia brzucha na maszynie 2 x 20-40

Góra B

  • Pompki na poręczach 4 x 6-12
  • Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8-15
  • Wyciskanie sztangi w górę, stojąc 4 x 10-15
  • Prostowanie ramion na wyciągu górnym, triceps 4 x 10-15
  • Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10-15

Dół B

  • Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 8-15
  • Uginania nóg na maszynie, siedząc 4 x 10-20
  • Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 x 15-20
  • Unoszenia ugiętych nóg w zwisie 4 x upadek mięśniowy

Życzę udanej redukcji!

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Trening

Jak zacząć wykonywać treningi cardio?

Published

on

Shutterstock

W pierwszym artykule cyklu omawiającego treningi cardio przedstawiłem: czym właściwie są treningi cardio, być może rozszerzyłem spojrzenie niektórych z Was na tego typu wysiłek fizyczny oraz przedstawiłem wybrane (z wielu) korzyści, jakie może osiągnąć osoba, wykonując taką aktywność ruchową.

Celem tego artykułu jest dalsze powiększanie Waszej wiedzy zakresie treningów aerobowych – cardio.

Nigdy tego nie robiłem… Zatem…

Jak zacząć wykonywać treningi cardio?

Jeżeli do tej pory jedyną Twoją aktywnością ruchową było przejście od stołu do kanapy, często połączone ze zmianą kanału na pilocie, faktycznie warto, abyśmy spojrzeli, jak do tego podejść z głową. Nie chcemy bowiem, abyś po pierwsze zniechęcił się do tej formy ruchu, a po drugie zrobił sobie krzywdę. A tak może się stać, gdy podejdziesz do tego zadania zbyt ambitnie i zaczniesz od razu od wyższych obciążeń. Na te najwyższe oczywiście nie będziesz w stanie wejść – do tego potrzeba czasu i wytrwałości.

Krok pierwszy

Wstań z kanapy, ubierz się, przekroczyć drzwi wyjściowe i udaj się na długi spacer. Niech to nie będzie tylko 15 minut. Zacznij od pół godziny. Niech ten spacer będzie wykonywany leniwie. Zacznij cieszyć się z tego, że możesz to zrobić.

Przez kilka najbliższych dni powtarzaj regularnie powyższą recepturę.

Krok drugi

Masz już za sobą tydzień regularnych spacerów trwających około 30 minut. Super! Gratuluję! Czy czas spocząć na laurach? Oczywiście nie! Dopiero się rozkręcamy!

Gdy rozpoczniesz swój codzienny spacer, po około 10 minutach spokojnego tempa, na około 5 minut, przyspiesz. Teraz idziesz szybko, ale nie tak szybko, aby dostać zadyszki. Po tych pięciu minutach wróć do spokojnego tempa. Całość trasy zakończ ponownym przyspieszeniem, które również będzie trwało 5 minut.

Zauważysz, że czas swojego spaceru nie zmienił się, a mogłeś pokonać większy dystans. Podobnie, jak w kroku pierwszym, trenuj w ten sposób przez około tydzień.

Krok trzeci

Jeżeli zwiększone tempo, które wykorzystywałeś w momentach przyspieszenia, nie sprawiało Tobie problemu, możemy pomyśleć o wprowadzeniu trzeciego przedziału treningowego.

Przez najbliższe dni będziesz zatem wykonywał spacer w układzie:

  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut szybki spacer,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut szybki spacer,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut szybki spacer.

Ten sposób zrobiło nam się już 45 minut realnego treningu! Ponownie gratulacje! Jest już to całkiem przyzwoity wynik.

Jestem jednocześnie przekonany, że okresy, w których przyspieszasz, nie stanowią już żadnego problemu. Być może, nawet gdy sięgniesz pamięcią wstecz stwierdzisz, że instynktownie podniosłeś tempo wykonywania szybszych spacerów.

Po raz kolejny ćwicz w ten sposób przez jeden tydzień.

Jeżeli jednak przyspieszone tempo dalej stwarza problem, np. zadyszka, kontynuuj zaproponowany układ tak długo, jak sam stwierdzisz, że jesteś gotowy na kolejny krok.

Wtedy czas na…

Krok czwarty

Uwaga

Być może to co proponuję wydawać się może nudne, ale mam nadzieję, że po lekturze całego artykułu zrozumiesz, dlaczego prowadzę Cię tą ścieżką.

Wracamy

Przez najbliższy tydzień będziesz ćwiczył krócej, wrócimy bowiem do formuły 30 minut.

  • 10 minut wolny spacer
  • 5 minut bieg,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut bieg.

Tempo biegu dostosuj do swoich możliwości.

Jeśli będziesz biegł zbyt szybko, zauważysz, że organizm sam podpowie Tobie, aby zwolnić.

Jeśli od pierwszego dnia tego układu możesz biec naprawdę szybko – gratuluję!

Jeżeli zrozumiałeś ideę, która kierowała mną przy układaniu kolejnych tygodni, możesz zacząć ją dostosowywać pod swoje, już dość wysokie, możliwości.

Jeżeli jednak bieg był wolny, albo musiałeś szybko zmniejszyć tempo biegu, wykonuj takie treningi przez kolejny tydzień, a następnie przejdź do kroku piątego.

Krok piąty

Twoja kondycja jest już coraz lepsza, przynajmniej zakładam, że taka się powoli staje, dlatego dodamy jeden przedział treningowy więcej. Znów wrócimy do formuły 45. minut.

Będzie to zatem wyglądało następująco:

  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut bieg,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut bieg,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut bieg.

Jeżeli i tym razem, szybki bieg nie stanowi problemu, sprawność Twojego układu wydolnościowego jest naprawdę w niezłym stanie.

W tym momencie możesz zacząć bawić się treningami cardio. A jak? Podpowiadamy poniżej.

Dostosowywanie treningów cardio

Do tej pory w całym układzie wykorzystaliśmy jedynie dwie aktywności ruchowe: spacer (wolniejszy i szybszy) oraz bieg.

Na tym oczywiście nie kończą się rodzaje ćwiczeń cardio.

Z powodzeniem, zamiast wychodzić na dwór, np. niekorzystna pogoda, możesz (jeżeli posiadasz) wykonać cały plan treningowy z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, wioślarza, czy nawet skakanki. Jedynym warunkiem jest odpowiednie dopasowanie tempa do swoich możliwości i charakterystyki danego urządzenia/ćwiczenia.

Podpowiedź

Być może mieszkasz w bloku, a nie masz roweru stacjonarnego; za oknem leje deszcz… Czy w tej sytuacji musisz usiąść na kanapie? Oczywiście nie!

Wykorzystaj schody na klatce schodowej. W tym przypadku nie musisz przestrzegać przedziałów czasowych – musiałby to być bardzo wysoki wieżowiec, aby wspinać się po schodach przez 10 minut w jednym kierunku.

Możesz jedno piętro wejść spokojnie, następne wbiec, kolejne znów wejść, a na czwarte ponownie wbiec. Następnie powoli zejdź na sam dół i rozpocznij cykl od początku. Wykonaj dowolną ilość takich układów.

Inne podpowiedzi dostosowywania planu treningu cardio przedstawiam w następnym akapicie.

Dlaczego przeplata się okres o niskiej intensywności z okresem o wysokiej intensywności?

W kroku czwartym wspomniałem o tym, że sam układ może wydawać się nudny: wolno, szybko, wolno, szybko itd. Zrobiłem to jednak celowo.

Zastanówmy się bowiem, co jest bardziej nudne: sam spacer, czy spacer urozmaicony np. sprintem. Monotonne skakanie na skakance, w miejscu przez 30 minut, czy okres 10. minut wolnych podskoków przeplatany z 5. minutami szybkich podskoków?

Jestem przekonany, że duża część z nas odpowie: okresowa zmiana tempa ruchu, czy też formy wykonywania ćwiczenia, bo przecież (po fazie adaptacyjnej) nie musimy spacerów zamieniać na bieg, możemy (z powodzeniem) sprint zastąpić wykonywaniem pompek, podciągnięć na gałęzi, czy wyjąć skakankę w kieszeni i poskakać w miejscu przez 5 minut, aby później wznowić spacer. Swoją drogą, w dalszym etapie swojej przygody z cardio, bazową intensywnością nie musi wcale być spacer, może być np. lekki trucht.

Po pierwsze więc wprowadziłem do Waszej rutyny treningów cardio, element niespodzianki, zmiany tempa wykonywania ćwiczeń lub/i zmiany aktywności ruchowej.

Po drugie, w ten sposób, pozwalam Wam oszczędzać czas. Szybciej bowiem przećwiczycie swój układ wydolnościowy, wykonując ćwiczenia o wyższej intensywności, niż gdybyście wykonywali tylko i wyłącznie te o bardzo niskiej. Z kolejnej strony nie można wykonywać, w dłuższym okresie tylko i wyłącznie np. sprintów, czyli treningów o wysokiej intensywności. Bardzo szybko przerwie Wam to zmęczenie układu wydolnościowego. Przecież sprinterzy nie biegają 4. km w prawdziwym tempie błyskawicy, jeśli w ogóle uwzględniają tego typu dystanse w swoich treningach…

Po trzecie, wykorzystanie treningów o wysokiej intensywności, rozłożone w czasie, dzięki wykorzystaniu okresów o niskiej aktywności fizycznej, pozwala na wygenerowanie większego deficytu kalorycznego, czyli możecie albo zjeść więcej pożywienia, albo szybciej cieszyć się efektami upragnionej sylwetki.

Jeżeli bowiem tylko wykonujecie treningi cardio o niskiej intensywności zwiększone wydatkowanie energii następuje tylko w tym czasie, w którym wykonujecie daną aktywność ruchową.

Inaczej ma się sytuacja w przypadku treningów o wysokiej intensywności. Te, jak wiemy, trwają krótko, ale zwiększone wydatkowanie energii nie tylko odbywa się w trakcie ich wykonywania, ale również potrafi ciągnąć się przez jeszcze wiele godzin od zakończenia treningu. Długość tego zwiększonego wydatkowania energii jest w dużej mierze uzależniona od wybranej formy treningu o wysokiej intensywności.

Popularny i skuteczny trening HIIT

Tego typu aktywności cardio nazywane są treningami interwałowymi o wysokiej intensywności. Być może spotkaliście się ze skrótem HIIT, który, z angielskiego, określa właśnie takie rodzaj treningów cardio. Oczywiście praktycznie wyłącznie Wasza wyobraźnia i zdolności układu wydolnościowego, ograniczają Was, w planowaniu własnych treningów.

Warto zatem stworzyć własny, idealny akurat w danym momencie, spersonalizowany plan treningów cardio.

Nie twierdzę jednak, że zaproponowany tutaj układ jest idealny dla każdego. Przedstawiłem jednak ścieżkę, która jeśli wykonywana poprawnie, przy bacznej obserwacji reakcji swojego organizmu cały czas, pozwoli Wam na znaczną poprawę stanu układu wydolnościowego Waszego organizmu.

Jeżeli zrozumieliście ideę, jaka przyświecała mi, tworząc proponowany wyżej plan treningowy, to oczywiście nie musicie, każdego dnia wykonywać treningu o różnej intensywności. Gdy macie w jeden dzień trochę więcej czasu, możecie wybrać, jako swoją aktywność ruchową powolny spacer – ważne, aby pamiętać o odpowiednim wydłużeniu czasu jego trwania, a w dni o większym skumulowaniu obowiązków, wykorzystać trening HIIT np. z wykorzystaniem znacznie krótszych odcinków o niskiej intensywności. Możecie bowiem dowolnie bawić się, już na tym etapie, zmieniając czas trwania zarówno fazy bardzo intensywnej (głównie przez wydłużanie), jak i fazy tej o niskiej intensywności (głównie przez skracanie jej trwania).

W kolejnym artykule cyklu o treningach cardio będę chciał przyjrzeć się zależności między tego typu aktywnością a treningami na siłowni.

Ponownie, już teraz zachęcam do lektury trzeciej części.

Czytaj dalej

Trening

Trening bicepsów: ćwiczenia na biceps z hantlami

Published

on

Shutterstock

Podstawową funkcją mięśnia dwugłowego ramienia, czyli tak zwanego bicepsa, jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. W czasie aktywnej pracy tego mięśnia dochodzi do zbliżenia nadgarstka ręki trenującej do nasady kości ramiennej znajdującej się bliżej kręgosłupa. Kolejną funkcją jest supinacja kości przedramiennej, czyli rotacja zewnętrzna wzdłuż osi ramienia.

Warto również pamiętać, że bicepsy odgrywają istotną rolę w asekurowaniu pracy wielu mięśni grzbietu. Jak zatem wykorzystać te funkcje w rozwijaniu siły i rozmiaru mięśni dwugłowych ramion?

Hantle są bardziej uniwersalne

Obie funkcje mogą być doskonalone za pomocą hantli, które pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie, a także pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Uginając ramiona z hantlami w dłoniach można zastosować podchwyt, nachwyt, a także chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym.

Nachwyt oraz chwyt młotkowy poza bicepsem angażują w pracę również mięsień ramienny, który pełni funkcje agonistyczną i również może wpłynąć na wygląd oraz siłę mięśnia dwugłowego ramienia.

W trakcie treningu z hantlami uginania można wykonać również z rotacją zewnętrzną nadgarstka zwiększając ilość pracujących włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego. Każdy z wariantów chwytu hantli powinien systematycznie pojawiać się w planie treningowym ramion, aby bicepsy mogły rozwijać się wszechstronnie. W przypadku treningu ramion z hantlami warto również rozważyć ćwiczenia wykonywane unilateralnie, czyli jedną kończyną na raz. Pozwala to na większe skupienie nad pracą tylko jednego mięśnia jednocześnie, a także w pewnym stopniu wpływa na mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa jeśli wykonywane jest w pozycji stojącej.

Stojąc czy w pozycji siedzącej?

Ćwiczenia na biceps z hantlami najczęściej wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na nieco większą izolację pracy mięśni dwugłowych dzięki wyłączeniu możliwości kompensacji niedociągnięć za pomocą innych mięśni.

Częstym przypadkiem w wykonywaniu uginania ramion z hantlami stojąc jest wykonywanie zbędnych ruchów tułowiem, co ogranicza aktywację mięśni samego bicepsa. Z tego względu pozycja siedząca może być nieco bardziej efektywna. Pozwala ona również na wykonanie uginania unilateralnie opierając ramię o wewnętrzną stronę uda i maksymalnie izolując pracę mięśnia dwugłowego. Oczywiście im większy ciężar, tym trudniej skupić się na jednym mięśniu, zatem w przypadku uginania ramion nie poleca się stosowania dużych ciężarów.

W zależności od celu treningowego i stopnia wytrenowania trening bicepsów można implementować na różne sposoby. Jako, że jest to stosunkowo mały mięsień, nie wymaga on tak dużej częstotliwości i objętości treningu.

Plany treningowe

U osób początkujących trening bicepsów może być częścią systemu Full Body Workout, który wykonujemy 3x w tygodniu.

Ćwiczenia na biceps w treningach 1, 2 i 3 (poniedziałek, środa i piątek):

Trening 1 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3-4 x 8 – 12 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii na każdą rękę).

Trening 2 – Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 8 – 16  (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii ).

Trening 3 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-4 x 8 – 12

Na każdym treningu wykonujemy inne, ale tylko jedno ćwiczenie.

U osób średniozaawansowanych, którym zależy na rozwoju bicepsów, ich trening można umieścić w schemacie treningowym typu split, czyli gdzie każda grupa trenowana jest tylko raz na tydzień.  Typowym połączeniem jest trening mięśni grzbietu z bicepsami.

Przykładowy trening pleców z bicepsem:

  • martwy ciąg 4 x 8 – 12
  • podciąganie na drążku – 4 x 8 – 12
  • wiosłowanie na maszynie siedząc – 4 x 8 – 16
  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 3-4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami stojąc – 3-4 x 8 – 16

Osoby zaawansowane trenujące około 5 razy w tygodniu mogą poświęcić na trening ramion osobną jednostkę treningową łącząc ćwiczenia na biceps z ćwiczeniami na triceps.

Przykładowy trening bicepsów z tricepsem:

  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 8 – 12 (na każdą rękę)
  • wyprost ramienia z hantlem nad głową siedząc 4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami siedząc 4 x 8 – 16
  • wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 8 – 16
  • uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 12 – 16
  • pompki na poręczach – 3-4 x 12 – 16

Warto pamiętać o systematycznym treningu bicepsów, a świetnym do tego narzędziem są hantle. Mogą one nie tylko pomóc budować siłę oraz rozmiar ramion, ale także osiągać lepsze wyniki w treningu grzbietu – między innymi w czasie podciągania na drążku, czy wiosłowania sztangą.

Czytaj dalej

Trening

Trening rano czy wieczorem, o jakiej porze ćwiczyć?

Published

on

Shutterstock

Komórki naszego organizmu posiadają wewnętrzny zegar molekularny, który reguluje szereg zjawisk fizjologicznych, takich jak między innymi wydzielanie hormonów, czy metabolizm. Zegar ten jest zaprogramowany genetycznie, jednak nieodpowiednia higiena stylu życia może prowadzić do zaburzeń w jego funkcjach i wiązać się z wyższym ryzykiem występowania otyłości, czy insulinooporności.

Kiedy zatem trenować, aby pora aktywności była zgodna z  obrotami zegara molekularnego?

Co mówią badania naukowe?

Większość badań oceniających znaczenie pory treningu dla efektywności wykonywanych ćwiczeń doprowadziło do konkluzji, że treningi siłowe oraz inne o wysokiej intensywności najlepiej planować raczej na późniejsze popołudnie.

Wydajność ćwiczeń jest wyższa po południu i wieczorem, niż np. w porównaniu z wczesnym rankiem. Mogą mieć z tym związek takie aspekty jak temperatura ciała, czy poziomy neuroprzekaźników. Również funkcje mitochondrialne mięśni szkieletowych osiągają szczyt w późne popołudnie.

Poza tym, że pora dnia ma wpływ na efekty treningu, warto zaznaczyć, że wykonywanie treningów ma również znaczenie dla regulacji zegara molekularnego. Odpowiednio zaprogramowane ćwiczenia mogą optymalizować fizjologiczne cykle okołodobowe, między innymi łagodząc negatywne skutki związane z zakłócaniem wzorców snu.

Poważnymi zagrożeniami dla tychże są między innymi praca zmianowa, zbyt długie korzystanie z ekranów smartfonów, komputerów, czy telewizorów, a także wieczorne takich stymulantów jak kofeina o nieodpowiedniej porze. W skrajnych przypadkach takie zakłócenia cyklu okołodobowego mogą przyczyniać się do obniżenia wrażliwości na insulinę, wystąpienia zaburzeń związanych z apetytem i sytością, z czym wiązać się może ryzyko cukrzycy typu II i innych składowych zespołu metabolicznego.

Systematyczna aktywność fizyczna o regularnych porach i właściwie dobranej intensywności może mieć zatem silne efekty metaboliczne związane z aktywnością nerwowo-mięśniowa, termoregulacją, czy homeostazą hormonalną i neurohormonalną. Korzyści metaboliczne mogą zatem wpłynąć na poprawę stanu odżywienia, czy stosunku poziomu tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie. Może to być zbawienne przy zapracowanym i stresującym stylu życia.

Warto zaznaczyć, że połączenie aktywności fizycznej z regularnie spożywanymi i dobrze zbilansowanymi posiłkami może stanowić narzędzie terapeutyczne i maksymalizować prozdrowotne efekty treningów.

Podsumowanie

Treningi mimo, że najlepiej jest wykonywać późnym popołudniem, nie powinny odbywać się zbyt późno, zwłaszcza, jeśli stosujemy przedtreningówki zawierające np. kofeinę.

Poranne treningi mogę być efektywne, jak popołudniowe, a także będą wymagały bardziej skrupulatnej rozgrzewki. Jeżeli jednak jest to jedyna pora, w której można zrobić trening, należy ją wykorzystać. Badania jednak odnoszą się do ogółu społeczeństwa i ważne, by brać poprawkę na własne predyspozycje oraz samopoczucie. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30655625/

Czytaj dalej

Popularne