Social media

Trening

Trening rano czy wieczorem, o jakiej porze ćwiczyć?

Jakub Wiącek

Dodano

-

Shutterstock

Komórki naszego organizmu posiadają wewnętrzny zegar molekularny, który reguluje szereg zjawisk fizjologicznych, takich jak między innymi wydzielanie hormonów, czy metabolizm. Zegar ten jest zaprogramowany genetycznie, jednak nieodpowiednia higiena stylu życia może prowadzić do zaburzeń w jego funkcjach i wiązać się z wyższym ryzykiem występowania otyłości, czy insulinooporności.

Kiedy zatem trenować, aby pora aktywności była zgodna z  obrotami zegara molekularnego?

Co mówią badania naukowe?

Większość badań oceniających znaczenie pory treningu dla efektywności wykonywanych ćwiczeń doprowadziło do konkluzji, że treningi siłowe oraz inne o wysokiej intensywności najlepiej planować raczej na późniejsze popołudnie.

Wydajność ćwiczeń jest wyższa po południu i wieczorem, niż np. w porównaniu z wczesnym rankiem. Mogą mieć z tym związek takie aspekty jak temperatura ciała, czy poziomy neuroprzekaźników. Również funkcje mitochondrialne mięśni szkieletowych osiągają szczyt w późne popołudnie.

Poza tym, że pora dnia ma wpływ na efekty treningu, warto zaznaczyć, że wykonywanie treningów ma również znaczenie dla regulacji zegara molekularnego. Odpowiednio zaprogramowane ćwiczenia mogą optymalizować fizjologiczne cykle okołodobowe, między innymi łagodząc negatywne skutki związane z zakłócaniem wzorców snu.

Poważnymi zagrożeniami dla tychże są między innymi praca zmianowa, zbyt długie korzystanie z ekranów smartfonów, komputerów, czy telewizorów, a także wieczorne takich stymulantów jak kofeina o nieodpowiedniej porze. W skrajnych przypadkach takie zakłócenia cyklu okołodobowego mogą przyczyniać się do obniżenia wrażliwości na insulinę, wystąpienia zaburzeń związanych z apetytem i sytością, z czym wiązać się może ryzyko cukrzycy typu II i innych składowych zespołu metabolicznego.

Systematyczna aktywność fizyczna o regularnych porach i właściwie dobranej intensywności może mieć zatem silne efekty metaboliczne związane z aktywnością nerwowo-mięśniowa, termoregulacją, czy homeostazą hormonalną i neurohormonalną. Korzyści metaboliczne mogą zatem wpłynąć na poprawę stanu odżywienia, czy stosunku poziomu tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie. Może to być zbawienne przy zapracowanym i stresującym stylu życia.

Warto zaznaczyć, że połączenie aktywności fizycznej z regularnie spożywanymi i dobrze zbilansowanymi posiłkami może stanowić narzędzie terapeutyczne i maksymalizować prozdrowotne efekty treningów.

Podsumowanie

Treningi mimo, że najlepiej jest wykonywać późnym popołudniem, nie powinny odbywać się zbyt późno, zwłaszcza, jeśli stosujemy przedtreningówki zawierające np. kofeinę.

Poranne treningi mogę być efektywne, jak popołudniowe, a także będą wymagały bardziej skrupulatnej rozgrzewki. Jeżeli jednak jest to jedyna pora, w której można zrobić trening, należy ją wykorzystać. Badania jednak odnoszą się do ogółu społeczeństwa i ważne, by brać poprawkę na własne predyspozycje oraz samopoczucie. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30655625/

Absolwent studiów licencjackich na kierunku Dietetyka (Uniwersytet Przyrodniczy; 2016) oraz magisterskich na kierunku Neurobiologia (UP, AWF, UAM; 2019). Doktorant nauk o kulturze fizycznej AWF, od 2013 roku uprawniony do pracy Instruktora rekreacji ruchowej i Sportów siłowych oraz od 2016 również Trenera personalnego. Od ponad 10 lat zaangażowany w sporty siłowe i zdrowy styl życia. Od pierwszych kroków w świecie treningów, żywienia i suplementacji obserwator sklepu i forum SFD. Wiedzę specjalistyczną zdobył między innymi na kursach Dobrej praktyki klinicznej (GCP) czy Opieki farmaceutycznej nad pacjentem z bólem.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

Trening bicepsów: ćwiczenia na biceps z hantlami

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Podstawową funkcją mięśnia dwugłowego ramienia, czyli tak zwanego bicepsa, jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. W czasie aktywnej pracy tego mięśnia dochodzi do zbliżenia nadgarstka ręki trenującej do nasady kości ramiennej znajdującej się bliżej kręgosłupa. Kolejną funkcją jest supinacja kości przedramiennej, czyli rotacja zewnętrzna wzdłuż osi ramienia.

Warto również pamiętać, że bicepsy odgrywają istotną rolę w asekurowaniu pracy wielu mięśni grzbietu. Jak zatem wykorzystać te funkcje w rozwijaniu siły i rozmiaru mięśni dwugłowych ramion?

Hantle są bardziej uniwersalne

Obie funkcje mogą być doskonalone za pomocą hantli, które pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie, a także pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Uginając ramiona z hantlami w dłoniach można zastosować podchwyt, nachwyt, a także chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym.

Nachwyt oraz chwyt młotkowy poza bicepsem angażują w pracę również mięsień ramienny, który pełni funkcje agonistyczną i również może wpłynąć na wygląd oraz siłę mięśnia dwugłowego ramienia.

W trakcie treningu z hantlami uginania można wykonać również z rotacją zewnętrzną nadgarstka zwiększając ilość pracujących włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego. Każdy z wariantów chwytu hantli powinien systematycznie pojawiać się w planie treningowym ramion, aby bicepsy mogły rozwijać się wszechstronnie. W przypadku treningu ramion z hantlami warto również rozważyć ćwiczenia wykonywane unilateralnie, czyli jedną kończyną na raz. Pozwala to na większe skupienie nad pracą tylko jednego mięśnia jednocześnie, a także w pewnym stopniu wpływa na mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa jeśli wykonywane jest w pozycji stojącej.

Stojąc czy w pozycji siedzącej?

Ćwiczenia na biceps z hantlami najczęściej wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na nieco większą izolację pracy mięśni dwugłowych dzięki wyłączeniu możliwości kompensacji niedociągnięć za pomocą innych mięśni.

Częstym przypadkiem w wykonywaniu uginania ramion z hantlami stojąc jest wykonywanie zbędnych ruchów tułowiem, co ogranicza aktywację mięśni samego bicepsa. Z tego względu pozycja siedząca może być nieco bardziej efektywna. Pozwala ona również na wykonanie uginania unilateralnie opierając ramię o wewnętrzną stronę uda i maksymalnie izolując pracę mięśnia dwugłowego. Oczywiście im większy ciężar, tym trudniej skupić się na jednym mięśniu, zatem w przypadku uginania ramion nie poleca się stosowania dużych ciężarów.

W zależności od celu treningowego i stopnia wytrenowania trening bicepsów można implementować na różne sposoby. Jako, że jest to stosunkowo mały mięsień, nie wymaga on tak dużej częstotliwości i objętości treningu.

Plany treningowe

U osób początkujących trening bicepsów może być częścią systemu Full Body Workout, który wykonujemy 3x w tygodniu.

Ćwiczenia na biceps w treningach 1, 2 i 3 (poniedziałek, środa i piątek):

Trening 1 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3-4 x 8 – 12 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii na każdą rękę).

Trening 2 – Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 8 – 16  (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii ).

Trening 3 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-4 x 8 – 12

Na każdym treningu wykonujemy inne, ale tylko jedno ćwiczenie.

U osób średniozaawansowanych, którym zależy na rozwoju bicepsów, ich trening można umieścić w schemacie treningowym typu split, czyli gdzie każda grupa trenowana jest tylko raz na tydzień.  Typowym połączeniem jest trening mięśni grzbietu z bicepsami.

Przykładowy trening pleców z bicepsem:

  • martwy ciąg 4 x 8 – 12
  • podciąganie na drążku – 4 x 8 – 12
  • wiosłowanie na maszynie siedząc – 4 x 8 – 16
  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 3-4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami stojąc – 3-4 x 8 – 16

Osoby zaawansowane trenujące około 5 razy w tygodniu mogą poświęcić na trening ramion osobną jednostkę treningową łącząc ćwiczenia na biceps z ćwiczeniami na triceps.

Przykładowy trening bicepsów z tricepsem:

  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 8 – 12 (na każdą rękę)
  • wyprost ramienia z hantlem nad głową siedząc 4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami siedząc 4 x 8 – 16
  • wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 8 – 16
  • uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 12 – 16
  • pompki na poręczach – 3-4 x 12 – 16

Warto pamiętać o systematycznym treningu bicepsów, a świetnym do tego narzędziem są hantle. Mogą one nie tylko pomóc budować siłę oraz rozmiar ramion, ale także osiągać lepsze wyniki w treningu grzbietu – między innymi w czasie podciągania na drążku, czy wiosłowania sztangą.

Czytaj dalej

Trening

Ile po jedzeniu można ćwiczyć? Ile czasu od posiłku do treningu

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Zarówno dieta, jak i trening mają bezcenne znaczenie dla stanu zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka. Odpowiednio zbilansowane i spożywane systematycznie posiłki mogą optymalizować efekty wykonywanych ćwiczeń, z kolei prawidłowo zaplanowana aktywność fizyczna jest niezbędna do optymalizacji efektów stosowanej diety. Czym zatem kierować się ustalając plan dnia uwzględniający trening?

Istnieje kilka podejść do żywienia przedtreningowego. Otóż trenować można na czczo lub po posiłku – opcje z posiłkiem podzielić można na dania z przewagą węglowodanów lub dania bezwęglowodanowe, czyli bogate w tłuszcz.

W przypadku treningów na czczo należy pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu, czyli regularnym piciu wody ( np. z aminokwasami EAA). My nie polecamy trenowania na czczo. Wybierając takie rozwiązanie tracisz nie tylko tłuszcz, ale i sporą część tkanki mięśniowej.

Na co zwrócić uwagę planując posiłek przedtreningowy?

Nieco więcej zastanowienia wymagają rozwiązania, w których dostarczane są kalorie. Otóż niezależnie, czy będzie to posiłek węglowodanowy, czy tłuszczowy, trawienie wymaga czasu i jeśli zostanie zaburzone przez rozpoczęcie treningu może dojść do dyskomfortu, a nawet zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zaburzenia takie mogą negatywnie wpłynąć na jakość treningu, a nawet uniemożliwić jego wykonanie, ponieważ mogą powodować zaburzenia wodno-elektrolitowe, a z tym wiąże się ograniczenie neurobiologicznych funkcji mięśni i wydolności organizmu.

Kiedy jeść?

Posiłki przedtreningowe spożywane są zazwyczaj na około 1 – 2 godziny przed treningiem. Czas ten może być wydłużony lub skrócony w zależności od obfitości spożywanego posiłku, jego kompozycji makroskładnikowej, a także od indywidualnych zdolności do trawienia pokarmu, czy długości i charakterystyki planowanego wysiłku.

Czas między posiłkiem, a treningiem można wydłużyć do 2 – 3 godzin jeżeli trening wykonywany jest po głównym i najbardziej obfitym posiłku dnia, a także jeśli zawiera dużą ilość błonnika (głównie nierozpuszczalnego, np. ze zbóż) lub tłuszczy (głównie długołańcuchowych, np. z niektórych olejów roślinnych, czy tłuszczy zwierzęcych).

Kolejnym wskazaniem do wydłużenia okresu między posiłkiem, a treningiem są problemy trawienne. Jeśli sytość i uczucie przejedzenia wciąż towarzyszą po upłynięciu około 2 godzin od konsumpcji należy odczekać, aż „ciężkość” przeminie.

Odczekać można również w przypadku, gdy planowany trening ma być krótki i bardzo intensywny, głównie o charakterze beztlenowym. Dochodzi wtedy do wzmożonego krążenia krwi w obrębie tkanki mięśniowej czy płuc, oraz obniżenia ukrwienia układu pokarmowego, z czym w warunkach obecności pokarmu w żołądku i jelitach może wiązać się konieczność udania się do toalety.

Z pewnością każdy, kto podejmuje aktywność fizyczną, chce uniknąć wszelkich nieplanowanych przerw między ćwiczeniami, czy w trakcie ich.

Podsumowanie

Aby ustalić optymalny dla siebie czas pomiędzy posiłkiem, a treningiem, należy wziąć pod uwagę wyżej wymienione uwarunkowania. Oczywiście u każdej osoby praca układu pokarmowego przebiega w innym tempie i z różną efektywnością, jednak kierując się powyższymi zasadami powinno się udać uniknąć zbędnych komplikacji żołądkowo-jelitowych.

Źródła:

Czytaj dalej

Trening

Trening Split na rzeźbę – 3-dniowy plan treningowy

Zbyszko Tarczewski

Published

on

Shutterstock

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować.

Okres redukcji nie jest specjalnie sprzyjającym, jeśli chodzi o optymalizację treningów. W tym bowiem czasie nasze zdolności regeneracyjne ulegają znacznemu zmniejszeniu. Im wykorzystujesz większy deficyt kaloryczny, czyli zjadasz mniej energii (pożywienia), niż wydatkujesz, tym gorzej będziesz się regenerował pomiędzy treningami.

Z tego też powodu idea, aby ćwiczyć siłowo wyłącznie trzy dni w tygodniu, nawet jeśli masz wystarczającą ilość wolnego czasu, może być dobrym pomysłem.

W tym artykule postaram się przedstawić plusy i minusy takiego rozwiązania oraz zwrócę uwagę na kilka aspektów ważnych w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie zabraknie gotowej podpowiedzi!

Split na rzeźbę w 3-dniowym planie treningowym 

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, najczęściej przeglądają internet w poszukiwaniu planów treningowych swoich ulubieńców.  Wiąże się z tym jeden błąd…

Z reguły, ci ulubieńcy reprezentują elitę, nawet jeśli sylwetka jest daleka od Ronniego Colemana.

Jak w każdej dziedzinie życia, tak również sportach sylwetkowych, są osoby wybitnie predysponowane do tego typu aktywności – jest ich stosunkowo niewielu. Są osoby o przeciętnej predyspozycji – zdecydowana większość z nas oraz osoby, dla których ten sport będzie wyjątkowo trudny – na szczęście też ich jest niewielu.

Jeżeli Ty, ze swoją genetyką i innymi uwarunkowaniami, mieścisz się w innej kategorii to, co jest optymalne dla elity, może być zupełnie nieadekwatne dla Ciebie. Im Twoje warunki są dalsze od elity, tym ich plan treningowy będzie mniej przydatny dla Ciebie.

Jak najczęściej trenuje siłowo elita?

Wykonują oni trening prawie każdej partii ciała wyłącznie raz w tygodniu.

Dzięki takiemu podejściu mogą nałożyć na swoje mięśnie wystarczającą ilość (nowego) stresu (w postaci treningu) tak, aby wywołać nową adaptację, czyli rozpocząć nadbudowę i tak już wielkich, mięśni.

Jeżeli nie jesteś elitą ani nie potrzebujesz nakładać tak wielkich obciążeń, ani nie będziesz w stanie odpowiednio zregenerować się po takim treningu.

Zapewne domyślasz się, że mam dla Ciebie inne rozwiązanie.

Treningi z podziałem na górną i dolną partię ciała ( 3-dniowy)

Proponuję, abyś pierwszego dnia, może to być poniedziałek, ćwiczył wyłącznie górną część ciała. Oczywiście równie dobrze możesz zacząć od dolnej części ciała. Jednak, jak wszyscy wiemy, poniedziałek jest “międzynarodowym dniem treningu klatki piersiowej”. Dlatego w tym artykule zaproponuję na starcie trening góry ciała.

Następny dzień pragnąłbym, abyś przeznaczył na odpoczynek.

W kolejnym dniu, czyli w naszym przykładzie w środę, będziesz ćwiczył dolne partie ciała.

Czwartek zostawimy ponownie na odpoczynek.

A w piątek zaatakujemy ponownie partie ciała położone powyżej pasa.

Sobota i niedziela tradycyjnie przeznaczona zostanie na odpoczynek i dla rodziny.

W kolejny poniedziałek powrócimy do treningu dolnej części ciała.

Wtorek odpoczynek.

Środa – już chyba wiesz, jaki trening chcę Tobie zaproponować.

Dla ułatwienia jednak tabelka.

Poniedziałek

Górna część ciała

Wtorek

Środa

Dolna część ciała

Czwartek

Piątek

Górna część ciała

Sobota

Niedziela

Poniedziałek

Dolna część ciała

Wtorek

Środa

Górna część ciała

Czwartek

Piątek

Dolna część ciała

Sobota

Niedziela

Poniedziałek

Górna część ciała

W ten sposób przez dwa tygodnie będziesz ćwiczył każdą partię ciała 3 razy.

Zalety i wady takiego podziału treningowego

Zalety

Regeneracja

Większa ilość dni odpoczynku powinna pozwolić Tobie na pełną regenerację zarówno układu nerwowego, jak i pozbycie się wszelkiego rodzaju bólów mięśni i stawów, wynikających z poprzednio wykonanego treningu. Oczywiście nie mam tutaj na myśli bólu spowodowanego urazem lub kontuzją.

Prostota układu

Jak zobaczysz w przykładzie, który zaprezentuję poniżej, treningi nie będą skomplikowane. Ułatwi to śledzenie postępów, które są niezbędne, aby myśleć o zachowaniu jak największej ilości mięśni w tym czasie. Nie sądzę, aby to był duży progres, jednak z całą siłą będę Cię namawiał, abyś starał się go urzeczywistniać z treningu na trening.

Brak nudy treningowej

Jeżeli każdy Twój trening jest taki sam, np. nie najlepiej zaplanowany trening całego ciała, po krótkim czasie może się wdać rutyna treningowa. Nie będziesz odczuwał ekscytacji kolejnym treningiem. Ze smutkiem będziesz myślał: dziś znowu muszę iść do siłowni.

Ten sport ma dawać radość, a różnorodność treningowa jest jednym ze sposobów zapewnienia jej.

Prostota rozgrzewki

Nadzieję, że nie muszę Cię przekonywać, jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed każdym treningiem siłowym. Oczywiście może być ona diametralnie różna pomiędzy zawodnikami. Ważne, aby przygotowała ona Twój organizm do intensywnej pracy. W związku z tym, iż będziesz wykonywał tylko trening połowy ciała na każdym treningu, czas rozgrzewki może zostać skrócony.

Wady

Pokusa nadmiernej objętości treningowej

W tego typu treningu będziesz wykonywał niewiele ćwiczeń. Może zatem wydawać się Tobie, zwłaszcza w początkowej w fazie od wprowadzenia takiego treningu, że czujesz się znakomicie. A przecież słyszałeś, że objętość treningowa jest jednym (najważniejszym?) z elementów przyrostu mięśni. Dokładasz więc kilka serii tu i tu… W kilku miejscach jedno, czy dwa ćwiczenia… A przecież Twoja regeneracja, jest daleka od tej, jaką masz w okresie masowym…

Niewystarczająco częsty bodziec treningowy

Dla części osób tych, którym bliżej do dolnego spectrum, jeśli chodzi o predyspozycje do uprawiania sportów sylwetkowych, trening każdej partii ciała 3 razy w ciągu dwóch tygodni może okazać się zbyt rzadki, aby osiągnąć najlepsze rezultaty w postaci zachowania mięśni – w okresie redukcji u większości osób nie spodziewałbym się zbytniego ich przyrostu. Takie osoby mogą wykorzystać zaproponowany przeze mnie poniżej schemat treningowy, zwiększając jednak częstotliwość sesji treningowych. Oczywiście pamiętając o odpowiednio zmniejszonej objętości każdej z nich i nie zapominając, aby uważnie śledzić swoje zdolności regeneracyjne.

Błędne myślenie części trenerów

Wiele osób, nawet tych utytułowanych, w okresie redukcji tkanki tłuszczowej zaleca zwiększenie objętości treningowych – najczęściej w postaci większej ilości serii, ćwiczeń, ale czasem również i treningów – oraz wykonywanie w każdej serii większej ilości powtórzeń, oczywiście kosztem zmniejszenia wykorzystywanych obciążeń.

W ten sposób owszem uzyskują większe wydatkowanie energetyczne na każdym treningu, ale organizm takiego sportowca otrzymuje sygnał, że nie są już potrzebne duże mięśnie, zdolne do podnoszenia dużych ciężarów, ale potrzebne są mięśnie, które podołają zwiększonej wielkości pracy. I następuje powolna przebudowa mięśni, do nowych wymagań, najczęściej połączona z częściowym ich rozpadem.

Jeśli Twoim celem jest prezentowanie umięśnionej (i odtłuszczonej) sylwetki z zachowaniem jak największej ilości mięśni, nie czyń takiego błędu!

Ustal poprawny plan dietetyczny, skorzystaj z porad treningowych prezentowanych w tym artykule, a jeśli tego wymaga czas do osiągnięcia idealnej sylwetki, możesz pomyśleć o włączeniu odpowiedniej (regeneracja) ilości treningów kardio. Swój wysiłek możesz też wspomóc właściwą suplementację wspomagającą procesy redukcji tkanki tłuszczowej.

W tym artykule, jak zawsze, starałem się przekazać Wam nie tylko gotową recepturę, ale również zaszczepić w Was nieco wiedzy. Dlaczego proponuję to, co proponuję. Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu będziecie umieć lepiej wyciągać sami, poprawne wnioski.

Czas teraz na końcową podpowiedź, jak może wyglądać split na rzeźbę w trzydniowym w planie treningowym.

Plan treningowy

Uwaga!

Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, zarówno dla górnej partii ciała, jak i dolnej zaproponuję dwa różne układy treningowe.

Będziesz je wykonywał naprzemiennie: 

  • Góra A
  • Dół A
  • Góra B
  • Dół B
  • Góra A

Góra A

  • Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce skośnej 15 stopni w górę 4 x 8-15
  • Ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej, siedząc 4 x 8-15
  • Wyciskanie hantli w górę, siedząc 4 x 10-15
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 8-15
  • Wyciskanie francuskie, siedząc 2 x 10-15

Dół A

  • Przysiad na maszynie Smitha 4 x 8-15
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-15
  • Wspięcia na palce, stojąc, sztanga na plecach 4 x 15-20
  • Spięcia brzucha na maszynie 2 x 20-40

Góra B

  • Pompki na poręczach 4 x 6-12
  • Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8-15
  • Wyciskanie sztangi w górę, stojąc 4 x 10-15
  • Prostowanie ramion na wyciągu górnym, triceps 4 x 10-15
  • Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10-15

Dół B

  • Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 8-15
  • Uginania nóg na maszynie, siedząc 4 x 10-20
  • Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 x 15-20
  • Unoszenia ugiętych nóg w zwisie 4 x upadek mięśniowy

Życzę udanej redukcji!

Czytaj dalej

Popularne