Social media

Trening

Najczęstsze urazy, kontuzje na siłowni

SFD Nutrition

Dodano

-

Próbujesz zbudować masę mięśniową, a może po prostu redukujesz masę ciała? Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel treningowy, musisz uważać na urazy, które na siłowni mogą zdarzyć się każdemu. 
Po wysiłku bardzo ważne jest, aby pozwolić mięśniom się zregenerować. Z reguły są ,,przetrenowane”, czyli bardzo napięte. Zdarzają się też mikrouszkodzenia, które powstały podczas treningu. Niestety zdarza się tak, że regeneracja nie przebiega poprawnie – z różnych powodów – mogą być to braki mikroskładnikowe w diecie, które uniemożliwiają prawidłową regenerację mięśni. Warto również podkreślić, że kontuzji czy urazu możemy bardzo łatwo doznać podczas ćwiczeń – przy nieuwadze lub nieodpowiedniej technice ich wykonywania.

Jak radzić sobie z urazami na treningu?

W zależności od rodzaju urazu, sposoby leczenia mogą się od siebie różnić. Poniżej przedstawiamy najczęstsze urazy, których doznajemy podczas treningu.

Zerwanie mięśnia dwugłowego ramienia

Ta kontuzja najczęściej jest powiązana z nieprawidłową techniką wykonywania ćwiczeń. Wiąże się to z brakiem kontroli tzw. fazy ekscentrycznej, czyli wydłużania się mięśnia. Wtedy wystarczy jeden nieprawidłowy ruch i kontuzja gotowa. Aby uniknąć przeciążeń oraz kontrolować fazę ekscentryczną, pamiętajmy aby skupić się na naszym obciążeniu. Ruch, podczas którego mięsień ulega wydłużeniu, powinien trwać około 2-3 sekundy. Dopiero wtedy będziesz w stanie wykorzystać siłę mięśniową w pełni, a przy tym kontrolować technikę.

Bóle barków

Niestety najczęściej zawodzi technika. Bardzo wiele osób wykonuje ćwiczenia z użyciem mięśni barków, natomiast ich mięśnie pracują w nieodpowiedniej płaszczyźnie. Co to oznacza? Korekcję techniki ćwiczeniowej i nakierowanie ruchu barków w odpowiednią stronę.
Problem może być również bardziej złożony, kiedy bóle barków spowodowane są stanem zapalnym. W takiej sytuacji musisz wyeliminować wszystkie ćwiczenia, które angażują barki – wyciskanie sztangi zza głowy czy podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia. Jeśli ból nie mija – skonsultuj się z lekarzem. Nie czekaj, aż dyskomfort przejdzie sam z siebie.

Ból lędźwi

Mięśnie grzbietu lub ogólnie – mięśnie pleców są najczęściej narażone na urazy. Niestety, problemów z kręgosłupem jest wiele. Te zupełnie błahe, czyli ćwiczenie, gdzie zbyt mocno napinasz mięśnie kręgosłupa, co skutkuje bólem, możesz wyleczyć sam w domu poprzez stretching. Natomiast poważniejsze problemy, takie jak dyskopatia, w dużej mierze wymagają interwencji chirurgicznej. W takim przypadku musisz unikać wszelkich aktywności, które w nadmiarze mogą obciążyć Twój kręgosłup. Dodatkowo pamiętaj o stałej kontroli lekarskiej.

Zerwanie mięśnia piersiowego

Do urazu tych mięśni również może dojść poprzez brak kontroli nad ruchem ekscentrycznym. Możesz także zupełnie bezwładnie opuszczać sztangę, a przez trzymanie jej w dłoniach, naciągnąć mięsień piersiowy. Pamiętaj o tym, aby regularnie rozciągać te mięśnie – zwiększy to ich mobilność oraz może zapobiec ich zerwaniom. Warto podkreślić jeszcze raz jak ważny jest świadomy ruch zarówno na początku ćwiczenia, jak i pod jego koniec. Musisz kontrolować wszystkie ruchy i elementy treningu, aby przede wszystkim nie zrobić sobie krzywdy.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

Trening Split na rzeźbę – 3-dniowy plan treningowy

Zbyszko Tarczewski

Published

on

Shutterstock

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować.

Okres redukcji nie jest specjalnie sprzyjającym, jeśli chodzi o optymalizację treningów. W tym bowiem czasie nasze zdolności regeneracyjne ulegają znacznemu zmniejszeniu. Im wykorzystujesz większy deficyt kaloryczny, czyli zjadasz mniej energii (pożywienia), niż wydatkujesz, tym gorzej będziesz się regenerował pomiędzy treningami.

Z tego też powodu idea, aby ćwiczyć siłowo wyłącznie trzy dni w tygodniu, nawet jeśli masz wystarczającą ilość wolnego czasu, może być dobrym pomysłem.

W tym artykule postaram się przedstawić plusy i minusy takiego rozwiązania oraz zwrócę uwagę na kilka aspektów ważnych w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie zabraknie gotowej podpowiedzi!

Split na rzeźbę w 3-dniowym planie treningowym 

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, najczęściej przeglądają internet w poszukiwaniu planów treningowych swoich ulubieńców.  Wiąże się z tym jeden błąd…

Z reguły, ci ulubieńcy reprezentują elitę, nawet jeśli sylwetka jest daleka od Ronniego Colemana.

Jak w każdej dziedzinie życia, tak również sportach sylwetkowych, są osoby wybitnie predysponowane do tego typu aktywności – jest ich stosunkowo niewielu. Są osoby o przeciętnej predyspozycji – zdecydowana większość z nas oraz osoby, dla których ten sport będzie wyjątkowo trudny – na szczęście też ich jest niewielu.

Jeżeli Ty, ze swoją genetyką i innymi uwarunkowaniami, mieścisz się w innej kategorii to, co jest optymalne dla elity, może być zupełnie nieadekwatne dla Ciebie. Im Twoje warunki są dalsze od elity, tym ich plan treningowy będzie mniej przydatny dla Ciebie.

Jak najczęściej trenuje siłowo elita?

Wykonują oni trening prawie każdej partii ciała wyłącznie raz w tygodniu.

Dzięki takiemu podejściu mogą nałożyć na swoje mięśnie wystarczającą ilość (nowego) stresu (w postaci treningu) tak, aby wywołać nową adaptację, czyli rozpocząć nadbudowę i tak już wielkich, mięśni.

Jeżeli nie jesteś elitą ani nie potrzebujesz nakładać tak wielkich obciążeń, ani nie będziesz w stanie odpowiednio zregenerować się po takim treningu.

Zapewne domyślasz się, że mam dla Ciebie inne rozwiązanie.

Treningi z podziałem na górną i dolną partię ciała ( 3-dniowy)

Proponuję, abyś pierwszego dnia, może to być poniedziałek, ćwiczył wyłącznie górną część ciała. Oczywiście równie dobrze możesz zacząć od dolnej części ciała. Jednak, jak wszyscy wiemy, poniedziałek jest “międzynarodowym dniem treningu klatki piersiowej”. Dlatego w tym artykule zaproponuję na starcie trening góry ciała.

Następny dzień pragnąłbym, abyś przeznaczył na odpoczynek.

W kolejnym dniu, czyli w naszym przykładzie w środę, będziesz ćwiczył dolne partie ciała.

Czwartek zostawimy ponownie na odpoczynek.

A w piątek zaatakujemy ponownie partie ciała położone powyżej pasa.

Sobota i niedziela tradycyjnie przeznaczona zostanie na odpoczynek i dla rodziny.

W kolejny poniedziałek powrócimy do treningu dolnej części ciała.

Wtorek odpoczynek.

Środa – już chyba wiesz, jaki trening chcę Tobie zaproponować.

Dla ułatwienia jednak tabelka.

Poniedziałek

Górna część ciała

Wtorek

Środa

Dolna część ciała

Czwartek

Piątek

Górna część ciała

Sobota

Niedziela

Poniedziałek

Dolna część ciała

Wtorek

Środa

Górna część ciała

Czwartek

Piątek

Dolna część ciała

Sobota

Niedziela

Poniedziałek

Górna część ciała

W ten sposób przez dwa tygodnie będziesz ćwiczył każdą partię ciała 3 razy.

Zalety i wady takiego podziału treningowego

Zalety

Regeneracja

Większa ilość dni odpoczynku powinna pozwolić Tobie na pełną regenerację zarówno układu nerwowego, jak i pozbycie się wszelkiego rodzaju bólów mięśni i stawów, wynikających z poprzednio wykonanego treningu. Oczywiście nie mam tutaj na myśli bólu spowodowanego urazem lub kontuzją.

Prostota układu

Jak zobaczysz w przykładzie, który zaprezentuję poniżej, treningi nie będą skomplikowane. Ułatwi to śledzenie postępów, które są niezbędne, aby myśleć o zachowaniu jak największej ilości mięśni w tym czasie. Nie sądzę, aby to był duży progres, jednak z całą siłą będę Cię namawiał, abyś starał się go urzeczywistniać z treningu na trening.

Brak nudy treningowej

Jeżeli każdy Twój trening jest taki sam, np. nie najlepiej zaplanowany trening całego ciała, po krótkim czasie może się wdać rutyna treningowa. Nie będziesz odczuwał ekscytacji kolejnym treningiem. Ze smutkiem będziesz myślał: dziś znowu muszę iść do siłowni.

Ten sport ma dawać radość, a różnorodność treningowa jest jednym ze sposobów zapewnienia jej.

Prostota rozgrzewki

Nadzieję, że nie muszę Cię przekonywać, jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed każdym treningiem siłowym. Oczywiście może być ona diametralnie różna pomiędzy zawodnikami. Ważne, aby przygotowała ona Twój organizm do intensywnej pracy. W związku z tym, iż będziesz wykonywał tylko trening połowy ciała na każdym treningu, czas rozgrzewki może zostać skrócony.

Wady

Pokusa nadmiernej objętości treningowej

W tego typu treningu będziesz wykonywał niewiele ćwiczeń. Może zatem wydawać się Tobie, zwłaszcza w początkowej w fazie od wprowadzenia takiego treningu, że czujesz się znakomicie. A przecież słyszałeś, że objętość treningowa jest jednym (najważniejszym?) z elementów przyrostu mięśni. Dokładasz więc kilka serii tu i tu… W kilku miejscach jedno, czy dwa ćwiczenia… A przecież Twoja regeneracja, jest daleka od tej, jaką masz w okresie masowym…

Niewystarczająco częsty bodziec treningowy

Dla części osób tych, którym bliżej do dolnego spectrum, jeśli chodzi o predyspozycje do uprawiania sportów sylwetkowych, trening każdej partii ciała 3 razy w ciągu dwóch tygodni może okazać się zbyt rzadki, aby osiągnąć najlepsze rezultaty w postaci zachowania mięśni – w okresie redukcji u większości osób nie spodziewałbym się zbytniego ich przyrostu. Takie osoby mogą wykorzystać zaproponowany przeze mnie poniżej schemat treningowy, zwiększając jednak częstotliwość sesji treningowych. Oczywiście pamiętając o odpowiednio zmniejszonej objętości każdej z nich i nie zapominając, aby uważnie śledzić swoje zdolności regeneracyjne.

Błędne myślenie części trenerów

Wiele osób, nawet tych utytułowanych, w okresie redukcji tkanki tłuszczowej zaleca zwiększenie objętości treningowych – najczęściej w postaci większej ilości serii, ćwiczeń, ale czasem również i treningów – oraz wykonywanie w każdej serii większej ilości powtórzeń, oczywiście kosztem zmniejszenia wykorzystywanych obciążeń.

W ten sposób owszem uzyskują większe wydatkowanie energetyczne na każdym treningu, ale organizm takiego sportowca otrzymuje sygnał, że nie są już potrzebne duże mięśnie, zdolne do podnoszenia dużych ciężarów, ale potrzebne są mięśnie, które podołają zwiększonej wielkości pracy. I następuje powolna przebudowa mięśni, do nowych wymagań, najczęściej połączona z częściowym ich rozpadem.

Jeśli Twoim celem jest prezentowanie umięśnionej (i odtłuszczonej) sylwetki z zachowaniem jak największej ilości mięśni, nie czyń takiego błędu!

Ustal poprawny plan dietetyczny, skorzystaj z porad treningowych prezentowanych w tym artykule, a jeśli tego wymaga czas do osiągnięcia idealnej sylwetki, możesz pomyśleć o włączeniu odpowiedniej (regeneracja) ilości treningów kardio. Swój wysiłek możesz też wspomóc właściwą suplementację wspomagającą procesy redukcji tkanki tłuszczowej.

W tym artykule, jak zawsze, starałem się przekazać Wam nie tylko gotową recepturę, ale również zaszczepić w Was nieco wiedzy. Dlaczego proponuję to, co proponuję. Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu będziecie umieć lepiej wyciągać sami, poprawne wnioski.

Czas teraz na końcową podpowiedź, jak może wyglądać split na rzeźbę w trzydniowym w planie treningowym.

Plan treningowy

Uwaga!

Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, zarówno dla górnej partii ciała, jak i dolnej zaproponuję dwa różne układy treningowe.

Będziesz je wykonywał naprzemiennie: 

  • Góra A
  • Dół A
  • Góra B
  • Dół B
  • Góra A

Góra A

  • Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce skośnej 15 stopni w górę 4 x 8-15
  • Ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej, siedząc 4 x 8-15
  • Wyciskanie hantli w górę, siedząc 4 x 10-15
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 8-15
  • Wyciskanie francuskie, siedząc 2 x 10-15

Dół A

  • Przysiad na maszynie Smitha 4 x 8-15
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-15
  • Wspięcia na palce, stojąc, sztanga na plecach 4 x 15-20
  • Spięcia brzucha na maszynie 2 x 20-40

Góra B

  • Pompki na poręczach 4 x 6-12
  • Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8-15
  • Wyciskanie sztangi w górę, stojąc 4 x 10-15
  • Prostowanie ramion na wyciągu górnym, triceps 4 x 10-15
  • Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10-15

Dół B

  • Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 8-15
  • Uginania nóg na maszynie, siedząc 4 x 10-20
  • Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 x 15-20
  • Unoszenia ugiętych nóg w zwisie 4 x upadek mięśniowy

Życzę udanej redukcji!

Czytaj dalej

Trening

Co to jest cardio? Zalety treningu cardio

Zbyszko Tarczewski

Published

on

Shutterstock

Cardio, kardio – co to jest?

Ćwiczenia cardio/kardio, często piszecie po angielsku, ale można spotkać również zapis polski, to najprościej mówiąc każda forma ruchu, której głównym celem jest poprawa wydolności naszego układu sercowo-naczyniowego, inaczej zwanego układem kardiologiczny. Już wiecie, skąd pochodzi słowo cardio. 

Gdy słyszysz słowo cardio oczami wyobraźni widzisz spoconego kulturystę przemierzającego kolejne kilometry na bieżni lub szczupłego maratończyka, pokonującego bez problemu swoją trasę, niezależnie od pogody.

I faktycznie obie aktywności ruchowe są przykładami ćwiczeń cardio.

Czy jednak tylko do nich ograniczają się treningi cardio? Oczywiście nie!

Gdy wychodzisz co rano na spacer z psem – ćwiczysz cardio.

Gdy wybierasz zamiast windy, schody – ćwiczysz cardio.

Gdy wykonujesz rozgrzewkę przed treningiem siłowym z wykorzystaniem skakanki – wykonujesz cardio.

Oczywiście mógłbym tę listę budować praktycznie w nieskończoność, Nieco więcej podpowiedzi, co mógłbyś wybrać, jako swój trening cardio przedstawię w drugiej części artykułu. Chciałem jednak w tym miejscu uświadomić Was, że cardio to coś więcej niż tylko stereotypowe ćwiczenia.

Teraz pytanie…

Co będzie jedną wspólną cechą wszystkich wymienionych wyżej aktywności? 

Jeżeli odpowiedziałeś: przyspieszony oddech, to dobrze wyobraziłeś sobie zawodnika uprawiającego cardio. Faktycznie inną nazwą tego typu aktywności są ćwiczenia aerobowe, czyli z wykorzystaniem tlenu. Przypomnę, że ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężarów, z reguły zaliczamy do treningów anaerobowych, czyli beztlenowych.

W tym momencie poznałeś główną różnicę w obu treningach.

Wiemy już czym są treningi cardio/aerobowe.

Jednak czy wiesz, dlaczego należy/warto wykonywać tego typu ćwiczenia?

Jeśli nie, czytaj dalej.

Poznaj zalety trenigu cardio

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Przy definiowaniu znaczenia pojęcia “ćwiczenia cardio” wspomniałem, że głównym ich celem jest poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego. I faktycznie, pamiętając o tym, powinieneś zastanowić się, czy powinieneś wykonywać tego typu aktywność ruchową…

Wiele osób w ćwiczeniach cardio upatruje głównie narzędzie, które pozwoli im spalić nadmiar kalorii. Dlatego, głównie w fazie redukcji tkanki tłuszczowej, w ogóle zaczyna myśleć się o wykonywaniu ćwiczeń cardio…

Jeśli dobrze przekazałem do tej pory wiedzę, wiesz już, że jest to błędne myślenie!

Czyż bowiem tylko w czasie, gdy przygotowujemy się do sezonu plażowego i redukujemy nadmiar tłuszczu, warto dbać o nasz układ krwionośny?

Oczywiście nie!

Jeśli zależy nam na naszym zdrowiu, powinniśmy stale wykorzystywać jakieś aspekty treningu cardio w naszym codziennym życiu!

O tym, jak to wykonywać w drugiej części artykułu.

Wiemy zatem, że pierwszą odpowiedzią na pytanie: dlaczego należy wykonywać ćwiczenia cardio jest poprawa funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego. Ale to nie jedyna zaleta.

Zdolność do spalania kalorii

To, z czym większości osób kojarzą się ćwiczenia cardio, czyli okres redukcji, jest jak najbardziej słuszny powiązaniem – tylko nie najważniejszym…

Ćwiczenia aerobowe znakomicie spalają kalorie. Mają jednak jedną wadę.

Wydatkowanie kaloryczne wiąże się jedynie z czasem, gdy wykonujesz tego typu aktywność fizyczną (uogólnienie, które rozwinę w drugiej części artykułu).  W związku z tym oraz faktem, że nie są to jakieś porażające ilości, w przeliczeniu na minutę aktywności, ćwiczenia cardio – w najbardziej znanej wersji – wymagają sporego nakładu czasu.

Jednak nie bez przyczyny, kulturyści w fazie przygotowywania do zawodów, wybierają taką formę dodatkowego wydatkowania energii. Wiąże się ona bowiem, ze stosunkowo niewielkim wpływem na zdolności regeneracyjne zawodnika. Najczęściej jest to po prostu forma spaceru, wolniejsza, lub nieco szybsza, ale prawie zawsze taka, aby nie obciążać zbytnio najbardziej wykorzystywany podczas niej partii mięśniowej. W końcu ostatnim, na czym im zależy w tym okresie, jest utrata nie tylko tłuszczu, ale również ciężko wypracowanych mięśni…

Poprawa nastroju i samopoczucia

Praktycznie każda forma ruchu ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Wyjątkiem są oczywiście zbyt intensywne lub/i długie treningi, niezależnie od ich charakteru.

To działanie jest na tyle silne, że znalazło potwierdzenie w badaniach nad rozwiązaniem problemu depresji. Uczestnicy badań raportowanie zmniejszenie symptomów depresji po włączeniu ćwiczeń cardio do swojego dnia.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Brak wrażliwości na insulinę lub nawet cukrzyca to coraz powszechniejsze dolegliwości w obecnych czasach. Nie jest więc dziwnym, że naukowcy cały czas starają się znaleźć rozwiązanie tego problemu. Okazuje się, że jednym z mechanizmów poprawiających stan osób cierpiących na te dolegliwości może być aktywność ruchowa. I to niezależnie od typu – zarówno tlenowa, jak i beztlenowa.

Zmniejszenie objawów bezsenności

Podobnie, jak w przypadku problemów z kontrolą poziomu cukru we krwi i ta dolegliwość zdaje się zataczać coraz większe kręgi. Duża w tym wina naszego technologicznego społeczeństwa. Okazuje się jednak, że wykonywanie niezbyt intensywnych ćwiczeń aerobowych, najlepiej w oddaleniu od pory udania się na spoczynek, może skrócić czas do zaśnięcia – a co za tym idzie, długość snu oraz poprawić jego głębokość. To oczywiście ma niebagatelne znaczenie zarówno dla przeciętnej osoby – większa wydajność w pracy/nauce, jak i intensywnie trenującego sportowca – poprawa regeneracji.

Wzmacnianie układu odpornościowego

Podobnie, jak w przypadku zmniejszenia objawów bezsenności (zauważyliście już regułę, że duża część korzyści przejawia podobne uwarunkowania?), wykonywanie umiarkowane ilości, długości i o umiarkowanej intensywności ćwiczeń cardio, może wzmacniać zdolność naszego układu odpornościowego do radzenia sobie z infekcjami.

Zmniejszenie objawów astmy

Jak wykazują badania aktywność ruchowa, w postaci ćwiczeń cardio, może ulżyć astmatykom w ich dolegliwościach. Odnotowuje się bowiem, zarówno zmniejszenie nasilenia atakował astmy, jak i ich częstotliwość.

Wspomaganie regeneracji intensywnie trenującego zawodnika

Po raz kolejny, jeżeli nie przesadzisz z częstotliwością, długością i intensywnością treningów cardio, dzięki zwiększonemu napływowi krwi do mięśni, które są zaangażowane w daną aktywność ruchową, możesz wspomóc swoją regenerację potreningową.

Jedna ważna uwaga w tym aspekcie – jeżeli następnego dnia masz trening nóg, nie obciążaj ich w przeddzień zbyt intensywnymi treningami cardio, czyli odpuść intensywne ćwiczenia na rowerze i bieganie, wybierając inne formy ćwiczeń cardio.

Listę korzyści wynikających z zastosowania treningów cardio można w dowolny sposób rozszerzyć. Starałem się przekazać te najważniejsze dla osoby aktywnej.

Mam również nadzieję, że po lekturze tego artykułu będziecie znali odpowiedź na inne często zadawane pytanie:

Czy na masie muszę wykonywać treningi cardio…?

Czytaj dalej

Trening

5 sposobów na poprawę słabszej grupy mięśniowej

SFD Nutrition

Published

on

Shutterstock

Plan treningowy, jaki wykonujemy na siłowni, skonstruowany jest tak, aby rozwój sylwetki był symetryczny. Jednak może okazać się, że nie wszystkie partie reagują na trening tak samo. Koniecznie trzeba uwzględnić wtedy pewne zmiany w treningu, aby sylwetka rozwijała się w sposób zrównoważony. Co możemy zrobić, gdy któraś z grup zaczyna odstawać?

1. Trening rozpoczynamy od grupy najsłabszej

Jest to najprostsza i najbardziej znana metoda, która ma za zadanie wykorzystać naszą “świeżość” na treningu.

Jako że trening zaczniemy od grupy najsłabszej, mamy wtedy najwięcej energii na to, aby ją mocno przetrenować. Tego typu rozwiązanie sprawia, że słaba grupa mięśniowa otrzymuje silniejszy bodziec do wzrostu.

Przykładowo, jeśli nasze łydki mocno odstają w swojej budowie od ud, trening nóg powinniśmy rozpocząć właśnie od łydek, a dopiero potem przejść do treningu ud.

2. Trenuj częściej grupę mięśniową, która jest słabsza

Kolejnym rozwiązaniem jest wykonywanie treningów słabej grupy mięśniowej z większą częstotliwością. Oznacza to, że jeśli do tej pory trenowałeś raz w tygodniu jedną partię mięśniową, to warto zmienić podejście i trenować ją częściej.

Przy treningu 2 razy w tygodniu jednej grupy mięśniowej pamiętać musisz o tym, aby dać jej minimum 48 godzin na regenerację. Ciekawym rozwiązaniem jest tutaj powrót do podstaw i wykonywanie np. planu FBW, gdzie trening rozpoczynać będziemy od najsłabszej grupy mięśniowej.

3. Zmień objętość i intensywność

Trzeci sposób to zmiana objętości i intensywności treningowej. Skoro standardowa objętość treningowa, jak np. 4 serie po 12 powtórzeń w ćwiczeniach nie działają, to nie ma sensu uparcie ich wykonywać i liczyć na zmiany. Skoro dany schemat się nie sprawdza, wypróbuj innych zakresów ruchu czy większej/mniejszej ilości wykonywanych serii.

Tego typu zabieg można wykonywać w połączeniu z punktem 2 artykułu, gdzie jeden z treningów możemy wykonać w zakresie 3×6-8 powtórzeń, a drugi trening np. 4×15-20 powtórzeń, aby zaskoczyć mięśnie.

Możesz również wykonywać cykle treningowe, w których przez okres 3-4 tygodni zwiększysz ilość serii, po których odpoczniesz 1-2 tygodnie i powtórzysz działanie.

4. Popracuj nad połączeniem mózg-mięśnie.

Budowa masy mięśniowej nie polega na tym, aby przenosić obciążenie z punktu A do punktu B( jak w sportach siłowych). Budowa mięśni to wykonywanie pracy w sposób celowy, kiedy mamy zamiar odpowiednio angażować poszczególne grupy mięśniowe do ruchu.

Często jest tak, że słabe grupy mięśniowe nie mają wypracowanego połączenia mózg-mięsień. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia nie czujemy pracy grupy docelowej i mamy wrażenie, że bez sensu machamy ciężarami.

Aby odpowiednio trenować mięśnie, powinniśmy przyglądać się ich pracy i w pełni kontrolować ruch. Aby “wczuć się” w ruch, możemy nieco wydłużyć fazę ekscentryczną, co pozwoli nam na lepsze skupienie się na tym, jak mięśnie się rozciągają i kurczą.

Przykładowo, podczas wyciskania sztangi leżąc opuszczaj ciężar przez 3-4 sekundy, aby wyczuć, jak mięśnie piersiowe się rozciągają.

5. Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe

Ostatni punkt dotyczy wykorzystania dodatkowych metod treningowych, które podnoszą intensywność wysiłku. Nasze mięśnie niestety przyzwyczajają się do wysiłku fizycznego, dlatego też co pewien czas konieczna jest zmiana planu lub wykorzystywanie technik, które zaskoczą mięśnie.

Do wyboru mamy drop-sety, superserie, powtórzenia negatywne, serie rest pause, rozciąganie między seriami czy serie łączone. Pamiętajmy jednak, aby nie stosować przesadnie poszczególnych rozwiązań, co może z kolei przełożyć się na szybkie przetrenowanie.

Co warto warto zapamiętać?

Nie wszystkie grupy mięśniowe rozwijają się w tym samym tempie.

Istnieje wiele rozwiązań treningowych, aby poprawić słabsze partie.

Jedną z bardziej skutecznych metod jest trening słabej grupy mięśniowej na początku treningu.

Osoby zaawansowane mogą trenować częściej, z większą objętością, jak i zastosować specjalne techniki, jak np. serie łączone czy drop-sety.

Czytaj dalej

Popularne