Social media

Suplementy

Jakie BCAA wybrać? Rodzaje aminokwasów rozgałęzionych

Jakub Wiącek

Dodano

-

BCAA jest skrótem od anglojęzycznej nazwy podgrupy aminokwasów budujących białka organizmu – aminokwasów rozgałęzionych. Wchodzą one w skład białek organizmu i są niezbędne dla wielu procesów biologicznych. Spektrum oddziaływań BCAA na organizm jest na tyle szerokie, że uzupełnianie diety tymi aminokwasami zdobywa kolejnych fanów zarówno wśród sportowców, jak i osób nieaktywnych fizycznie.

Ich głównym źródłem w diecie są białka zwierzęce zatem przy niedostatecznej ilości białka w diecie, a także przy wysokim poziomie aktywności fizycznej, z czym wiąże się zwiększone zapotrzebowanie, podaż BCAA z pożywieniem może być niewystarczająca.

Jeżeli celem stosowania diety jest między innymi zwiększenie syntezy białek mięśniowych, czy ograniczanie zmęczenia, odpowiednia podaż aminokwasów rozgałęzionych może być aspektem, o który warto zadbać.

Jak uzupełniać aminokwasy BCAA, które wybrać?

Jedną z najłatwiejszych dróg zapewnienia sobie optymalnej dawki BCAA jest włączenie jej suplementacji. Suplementacja pozwala w dowolnym momencie dnia dostarczyć dawkę tych cennych dla organizmu aminokwasów bez konieczności spożywania bogatego w białko posiłku. Na rynku suplementów diety dostępnych jest kilka rodzajów suplementów zawierających BCAA, którym warto się przyjrzeć.

Proszek czy kapsułki?

Pierwszym kryterium wyboru może być wygoda stosowania. Suplementy BCAA dostępne są zarówno w postaci proszku (smakowego i bezsmakowego), jak i kapsułek.  Bezsmakowy proszek jest najbardziej ekonomiczną opcją, jednak wersje smakowe mogą znacząco uprzyjemnić spożywanie aminokwasów, które z reguły uznawane są za nieco gorzkie. Rozpuszczony w shakerze produkt można zabrać ze sobą do pracy, czy na siłownię, a jego postać pozwala między innymi na wymieszanie z innymi suplementami (często z kreatyną). Atrakcyjne rozwiązania smakowe pozwalają wielu osobom zaspokoić ochotę na konsumpcję słodkich napojów, a nawet słodyczy, co może być kolejną korzyścią ze stosowania. Kapsułki z kolei mogą stanowić wygodne rozwiązanie w kontekście dawkowania – precyzyjnie odmierzona zawartość BCAA na kapsułkę pozwala na elastyczną regulację stosowanej porcji i zabranie jej ze sobą gdziekolwiek. BCAA w kapsułkach zazwyczaj zawiera 1g tejże mieszanki aminokwasów.

Które bcaa stosować?

Kolejnym kryterium wyboru jest stosunek ilościowy aminokwasów w produkcie. Najpopularniejszym i najczęściej spotykanym w suplementach diety jest stosunek 2:1:1 dla odpowiednio leucyny, izoleucyny i waliny. Leucyna występuje tutaj w przewadze, ponieważ wśród pozostałych aminokwasów rozgałęzionych w największym stopniu odpowiada za korzyści związane ze stosowaniem tej mieszanki, głównie za nasilenie syntezy białek mięśniowych.

Kolejną popularną opcją w kontekście stosunku ilościowego BCAA jest 8:1:1, czyli mieszanka dla każdego, kto chce się skupić na zwiększeniu ilości leucyny w diecie i zapewnieniu odpowiedniej jej ilości do aktywacji szlaków metabolicznych związanych między innymi z hipertrofią włókien mięśniowych.

Rozważając włączenie BCAA do suplementacji należy wybrać produkt, który będzie wygodny w stosowaniu oraz dopasowany do osobistych preferencji. Jeżeli celem suplementacji jest podwyższenie zawartości wszystkich aminokwasów rozgałęzionych w diecie, najlepszym wyborem będą BCAA w stosunku 2:1:1, natomiast w przypadku, gdy zależy na maksymalnym wzbogaceniu w leucynę, należy zastosować BCAA 8:1:1.

Standardowa porcja aminokwasów BCAA, którą stosuje się okołotreningowo to 1g BCAA na każde 10kg wagi ciała osoby aktywnej. Porcję tę spożywamy przed aktywnością fizyczną. W przypadku wyjątkowo intensywnych i długich sesji treningowych podobną porcję zaleca się wypić w drugiej połowie treningu.

Źródło: Salinas-García M.E.  et al. [Effects of branched amino acids in endurance sports: a review] Nutr Hosp. 2014 Nov 16;31(2):577-89. doi: 10.3305/nh.2015.31.2.7852.

Absolwent studiów licencjackich na kierunku Dietetyka (Uniwersytet Przyrodniczy; 2016) oraz magisterskich na kierunku Neurobiologia (UP, AWF, UAM; 2019). Doktorant nauk o kulturze fizycznej AWF, od 2013 roku uprawniony do pracy Instruktora rekreacji ruchowej i Sportów siłowych oraz od 2016 również Trenera personalnego. Od ponad 10 lat zaangażowany w sporty siłowe i zdrowy styl życia. Od pierwszych kroków w świecie treningów, żywienia i suplementacji obserwator sklepu i forum SFD. Wiedzę specjalistyczną zdobył między innymi na kursach Dobrej praktyki klinicznej (GCP) czy Opieki farmaceutycznej nad pacjentem z bólem.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Suplementy

Czy brać gainer rano na czczo?

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Gainery zawdzięczają swoją nazwę funkcji, jaką pełnią wśród suplementów diety. W języku angielskim „to gain” oznacza „zyskać” lub „zdobyć”, co w tym przypadku odnosi się do masy ciała i masy mięśniowej. Szczególnie często gainery stosowane są przez osoby o ektomorficznym typie budowy ciała oraz osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej wymagającym dużych ilości kalorii, które nie obciążą przewodu pokarmowego. Osoby, którym trudność sprawia przytycie często nazywane są „hard-gainerami”.

Osiągnięcie nadwyżki kalorycznej

Pozyskiwanie kalorii z diety, zwłaszcza przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, może niekiedy sprawiać pewne kłopoty. Pamiętać należy, że odpowiednio wysoka podaż kilokalorii jest jednym z najważniejszych aspektów w kontekście dążenia do budowania masy mięśniowej i siły.

„Niedojadanie” może zatem czasami utrudniać dążenie do celu. Kwestiami, które mogą stać w tym przypadku na przeszkodzie, są między innymi: apetyt i tolerancja stresu, trawienie i ogólne zdrowie układu pokarmowego, czy czas na przygotowanie posiłków i możliwość zabrania ich ze sobą gdziekolwiek. Ponadto nadwyżki kaloryczne często skutkują nadmierną podażą błonnika i tłuszczu, co może wiązać się z dyskomfortem żołądkowym i zaburzeniami trawienia i wchłaniania. Istotną pomoc w między innymi takich przypadkach mogą stanowić gainery.

Odżywki typu gainer

Skład gainerów opiera się na węglowodanach (około 70%) i białkach (około 20%). 100 g produktu dostarcza około 360 kcal w postaci kompleksu węglowodanów oraz najczęściej koncentratu białka serwatkowego. Produkt dostarcza znikome ilości błonnika i tłuszczu, z czym wiąże się łatwostrawność i możliwość zastosowania o niemal każdej porze dnia – zarówno przed, jak i po treningu, a także rano, czy popołudniu. Gainery występują w postaci proszku, który łatwo jest odmierzyć i wymieszać z wodą lub mlekiem, czy napojem roślinnym.

Gainer na czczo

Gainery zapewniają sporą dawkę kalorii, jednak ze względu na to, że są lekkostrawne, nie należą do produktów sycących. Spożycie gainera rano na czczo polecane jest zatem głównie jeśli ma się wtedy odbyć również trening. Pozwoli to na oszczędzenie czasu związane z przygotowaniem śniadania, a także jego trawieniem.

Jeżeli natomiast zastosowany zostanie na czczo bez zaplanowanego treningu, należy w ciągu następnych około 2 godzin spożyć posiłek zawierający błonnik i tłuszcze, a także większą dawkę składników mineralnych i witamin. Taka strategia może być szczególnie przydatna dla skrajnych „hard-gainerów”, którzy nie są w stanie w godzinach porannych spożyć pełnowartościowego posiłku ze względu na apetyt, czy możliwości czasowe.

Potencjalne korzyści ze stosowania

Gainery mogą ułatwić staranie się o zdobycie dodatkowej masy mięśni i ciała ogólnie. Tego typu produkty sprzyjać mogą między innymi osobom młodym, gdyż odpowiednia podaż kalorii niezbędna jest do rozwoju organizmu. Ponadto korzystne mogą być dla osób starszych i / lub o niskim stanie odżywienia, ponieważ oprócz węglowodanów zawierają pełnowartościowe białka.

Największą grupę beneficjentów gainerów stanowią jednak sportowcy, gdyż spożycie przez nich wystarczającej ilości kalorii i aminokwasów często warunkuje osiąganie postępu.

Czytaj dalej

Suplementy

Gainer przed czy po treningu?

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Gainery, czyli suplementy diety dostarczające dużej ilości kilokalorii, mają szerokie zastosowanie w dietach sportowców. Zawierają solidną porcję węglowodanów oraz w zależności od rodzaju gainera zawartość białka na poziomie 10 – 20 g na porcję. Z tego względu mogą być przydatne zwłaszcza w kontekście okresu około treningowego.

Skład gainerów

W głównej mierze skład gainerów stanowią węglowodany. Najczęściej jest ich około 70%, natomiast około 20% składników odżywczych stanowi białko, a tłuszcz występuje w znikomych ilościach nieprzekraczających 1-5%. Węglowodany zawarte w gainerach występują najczęściej w postaci kompleksów, na które składa się hydrolizowana skrobia kukurydziana, maltodekstryna, czy dekstroza. Białka w gainerach najczęściej są pochodzenia zwierzęcego, a dokładniej mlecznego. Są to uznawane za jedne z najbardziej wartościowych dla sportowców białek, czyli białka serwatkowe. Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów wartość energetyczna  gainerów waha się w granicach 350 – 400 kcal na 100 g produktu, głównie ze względu na znikomą zawartość tłuszczu.

Wskazania do zastosowania gainera

Gainery dostarczają do organizmu dużą dawkę węglowodanów oraz porcję pełnowartościowego białka. Z tego względu przydatne mogą być zawsze, kiedy dieta nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii dostosowanej do celu. Najczęściej dotyczy to osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym związanym z dużą masą mięśniową oraz wysokim obciążeniem aktywnością fizyczną. Korzystne mogą być również z punktu widzenia diety osób z zaburzeniami apetytu, czy stanu odżywienia. Zarówno u dzieci, jak i u osób starszych pojawiać się mogą problemy ze spożywaniem konwencjonalnych posiłków (psychiczne i / lub fizjologiczne), dzięki czemu gainer może zapobiegać stanom katabolicznym organizmu wynikającym z niskiego stanu odżywienia i nieodpowiedniej podaży składników odżywczych.

Pora zastosowania gainera

Produkty z grupy gainerów mogą zapewnić solidną dawkę kalorii nie obciążając jednocześnie przewodu pokarmowego błonnikiem oraz tłuszczami. Z racji tego, że zawierają kompleks węglowodanów o różnej kinetyce wchłaniania, a także aminokwasy niezbędne do syntezy białek mięśniowych, mogą być stosowane zarówno przed, jak i po treningu.

Jeżeli trening wykonywany jest po solidnym posiłku, wtedy gainer lepiej jest spożyć po aktywności, aby uzupełnić glikogen i zapewnić budulec dla mięśni. Jeżeli natomiast trening wykonywany jest po długiej przerwie od posiłków, lub po innej aktywności danego dnia, wtedy rozważyć można zastosowanie go również na około 1 godzinę przed treningiem, gdyż jest lekkostrawny i zapewni substraty energetyczne i budulcowe dla pracujących mięśni.

Korzyści ze stosowania gainerów

Gainery mogą być doskonałym rozwiązaniem dla osób, u których dostarczenie odpowiedniej ilości kilokalorii i składników odżywczych stanowi pewien problem. Przy ich użyciu łatwiej może być budować masę mięśniową, czy odbudowywać organizm o niskim stanie odżywienia. Ilość porcji dziennie oraz ich porę należy dostosować indywidualnie do zapotrzebowania energetycznego, podaży białek i węglowodanów z dietą, czasu na przygotowanie i spożycie posiłku, a także do apetytu, stanu odżywienia, czy zdrowia układu pokarmowego.

Czytaj dalej

Suplementy

Jak dawkować witaminę D? Witamina D – dawkowanie

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Witamina D jest związkiem, o którym bardzo dużo mówi się obecnie w kontekście ogólnego stanu zdrowia człowieka. Bardzo popularna jest suplementacja, dzięki której można wyregulować ewentualne niedobory i korzystać w pełni z właściwości prozdrowotnych tej witaminy. Niedobory różnego stopnia stanowią ważny aspekt zdrowia populacji ogólnej, w Polsce mogą dotykać nawet 80% ludzi.

Witamina D i jej właściwości

Witamina D wykazuje działanie plejotropowe, czyli wielokierunkowe. Między innymi jest prohormonem i wpływa na aktywność układu hormonalnego, jest czynnikiem przeciwzapalnym i reguluje pracę układu odpornościowego, a także wykazuje działanie metaboliczne kontrolując absorpcję wapnia i fosforanów w układzie kostno-szkieletowym.

Synteza i podaż witaminy D

Witamina ta jest syntetyzowana przez organizm w warunkach odpowiedniej ekspozycji na promienie słoneczne, a w diecie dostarczana jest m.in. w

  • świeżym węgorzu (1,200 IU D3/100 g),
  • śledziach w oleju (808 IU D3/100 g),
  • gotowanym łososiu (540 IU D3/100 g),
  • grzybach Shiitake (100 IU D2/100 g),
  • żółtku jaja kurzego (54 IU D3/sztuka).

Jako, że w miesiącach jesienno-zimowych ograniczone jest zarówno przebywanie na dworze w lekkim odzieniu, jak i sama intensywność promieniowania słonecznego, wytwarzanie przezskórne może być niewystarczające aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu.

Indywidualne zapotrzebowanie organizmu zależy również od m.in. zamieszkiwanej szerokości geograficznej, stopnia zanieczyszczenia powietrza i zachmurzenia, pigmentacji skóry, masy ciała, wieku, czy stosowania kosmetyków z filtrami UV. Szacuje się, że norma wystarczającego spożycia witaminy D3 dla młodzieży i osób dorosłych w populacji polskiej wynosi około 600 IU.

Suplementacja witaminy D

Należy pamiętać, że podaż witaminy D musi być dostosowana do indywidualnego jej poziomu w organizmie i najlepiej dostosować ją do wyników badań krwi. Optymalnym poziomem witaminy D pod postacią 25(OH)D w krwi jest zakres 30 – 50 ng/ml, przy tym poziomie należy dbać o jego utrzymanie, niezależnie czy został osiągnięty za pomocą suplementacji, czy diety i ekspozycji na słońce.

Dawkowanie

1. Jeżeli jednak podaż witaminy D w pokarmie i przebywanie na słońcu nie są wystarczające do utrzymania takiego poziomu, zaleca się całoroczną suplementację w zakresie 800 – 2000 IU. Taka suplementacja powinna obejmować większą części populacji.

2. W przypadku poziomu 20 – 30 ng/ml 25(OH)D we krwi poleca się zwiększanie dawek o 50% co 6 miesięcy, jeżeli dotychczasowa podaż nie przynosi efektów. Jeżeli poziom kształtuje się na poziomie 10 – 20 ng/ml, należy rozpocząć suplementację od dawek 2000 IU dziennie, zbadać poziom po 3 miesiącach oraz w razie konieczności zwiększyć dawkowanie o 100% do 4000 IU.

3. Kiedy natomiast poziom spada poniżej 10 ng/ml dawkowanie suplementacji może wynosić nawet 6000 IU, jednak należy pamiętać, że jest to stan głębokiego deficytu i do tak wysokich dawek należy dochodzić stopniowo kontrolując takie parametry jak wskaźniki gospodarki wapniowo-fosforanowej, aktywność fosfatazy alkalicznej (ALP), poziom parathormonu (PTH) we krwi, czy kreatyniny w moczu.

Źródło:

Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246. PMID: 29904370; PMCID: PMC5990871.

Czytaj dalej

Popularne