Social media

Suplementy

Jaki gainer na masę dla ektomorfika?

SFD Nutrition

Dodano

-

Shutterstock

Każdy człowiek ma unikalny organizm i indywidualne zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze. Istnieją jednak klasyfikacje pozwalające uogólnić zalecenia dietetyczne dla pewnych grup osób.

Typy budowy ma znaczenie

Jedną z klasyfikacji mówiących o typie budowy ciała i predyspozycjach do zmian masy ciała jest podział na somatotypy – ektomorficzne, endomorficzne oraz mezomorficzne.

Przyjmuje się, że osoby z pierwszej grupy łatwo utrzymują niski poziom tkanki tłuszczowej, osobom z drugiej grupy szybko przyrasta masa ciała, a osoby w ostatniej grupie cieszą się najlepszymi wynikami sylwetkowymi i sportowymi.

Mimo, że częściej mówi się o problemach zdrowotnych ludzi w kontekście nadwagi i endomorficznych predyspozycji, to temat zmagań ektomorfików z nabieraniem masy również jest dla społeczeństwa istotny.

Niska masa mięśniowa a zdrowie

Niska masa mięśniowa bowiem również może przyczyniać się do zaburzeń zdrowotnych, a nawet do zwiększonej umieralności. Dzięki rozwojowi technologii żywności i postępom w medycynie sportowej dostępne są jednak narzędzia, które mogą ułatwić ektomorfikom pracę nad optymalizacją kompozycji ciała.

Gainer skutecznym narzędziem zwiększania masy

Jednym z tego typu narzędzi jest odżywka typu gainer. Czym jest ta odżywka i jak ją wykorzystać w diecie ektomorfika starającego się o nabranie masy mięśniowej? Jaki rodzaj gainera wybrać w tym przypadku?

Który gainer wybrać?

Gainer to odżywka dedykowana ektomorfikom, czyli tak zwanym „hard-gainerom”. Jest to odżywka białkowo-węglowodanowa, której 100g może wzbogacić dietę o około 300-400 kcal. Zazwyczaj składa się w 10-30% z białka i 60-80% węglowodanów. Polecany gainer może różnić się w zależności od kaloryczności diety i stosunku składników odżywczych u osoby planującej zakup odżywki tego typu.

Dla ektomorfika o bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej i średnim lub wysokim poziomie aktywności fizycznej lepiej sprawdzić się może gainer o wysokiej kaloryczności, dochodzącej do 400 kcal na 100g produktu oraz o możliwie najwyższej zawartości węglowodanów (około 80%). Oczywiście pod warunkiem, że w pozostałych posiłkach diety dostarczana jest odpowiednia ilość białka.

W przypadku ektomorfików, których poziom aktywności fizycznej jest niski, lepszym wyborem może być gainer  większej zawartości białka (około 30%). Zastosowanie takiego gainera pomoże uniknąć zbyt szybkiego nabierania masy tłuszczowej oraz pobudzić tkankę mięśniową do wzrostu.

Poza gainerami składającymi się z białka i węglowodanów dostępne są również produkty kompleksowe, wzbogacone innymi składnikami, które mogą sprzyjać budowie masy przez ektomorfików. Wśród takich dodatków funkcjonalnych wymienić można między innymi kreatynę, glutaminę, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), czy kompleks witamin i składników mineralnych. Gainery tego typu w większym stopniu przypominają posiłek i mogą stanowić bardziej wartościowy dodatek do diety ektomorfika.

Odpowiednio wybrany gainer z pewnością może stanowić jeden z najważniejszych suplementów dla ektomorfików starających się o dodatkowe kilogramy. Różnorodność rodzajów gainerów pozwala na odpowiedni wybór dopasowany do diety.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Suplementy

BCAA na redukcji czy na masę? Jak stosować BCAA

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Pośród aminokwasów niezbędnych dla funkcjonowania organizmu istnieje podgrupa aminokwasów, która zyskała szczególnie dużą uwagę w świecie suplementacji dla sportowców. Mowa o aminokwasach o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli tak zwanych BCAA.

Wspierają one organizm na kilka sposobów, dzięki czemu spektrum potencjalnych odbiorców BCAA jest szerokie – od osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, po osoby stroniące od ruchu, a także od osób budujących masę mięśniową, po osoby będące w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jedną z najważniejszych korzyści wynikających z regularnego spożywania aminokwasów rozgałęzionych jest regulacja syntezy białek mięśniowych. Wchodzące w skład BCAA leucyna, izoleucyna oraz walina aktywują szlaki metaboliczne związane między innymi z przyrostami w obrębie masy tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej. Jest to zjawisko pożądane zarówno z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej jak i budowania masy mięśniowej.

BCAA podczas redukcji

Z punktu widzenia osób próbujących uszczuplić sylwetkę BCAA może być przydatne z kilku powodów.

Po pierwsze – im częściej i intensywniej pobudzana jest synteza białek mięśniowych, tym łatwiej będzie utrzymać masę mięśniową. Pracując nad sylwetką warto zadbać o pobudzanie mięśni do wzrostu, ponieważ przyspieszy to regenerację i pozwoli na wykonywanie treningów z większą częstotliwością. To z kolei może przyczynić się do wzrostu wydatków energetycznych organizmu, a co za tym idzie do usprawnienia procesu odchudzania.

Ponadto tracąc tłuszcz i zachowując przy tym jak największą masę mięśniową łatwiej jest uzyskać proporcjonalną i estetyczną sylwetkę. Kolejną formą pomocy BCAA w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej jest wpływ na opóźnienie zmęczenia w trakcie treningów. Aminokwasy rozgałęzione mogą sprzyjać wykonywaniu dłuższych jednostek treningowych za sprawą hamowania metabolizmu tryptofanu i związanego z nim zmęczenia ze strony układu nerwowego.

Kolejną korzyścią ze stosowania BCAA w trakcie redukcji jest możliwość dostarczenia budulców białek bez konieczności spożywania dodatkowych kalorii z węglowodanów, czy tłuszczy, a także białek ubogich w aminokwasy rozgałęzione. BCAA można stosować w czasie redukcji jako dodatkowy zasilacz syntezy białek mięśniowych pomiędzy posiłkami, a także w celu obniżenia zmęczenia podczas treningów. Najczęściej stosowane jest około 10 – 20 g BCAA dziennie w jednej lub dwóch porcjach( najczęściej przed i po treningu).

BCAA na masie

Z punktu widzenia osób w trakcie okresu budowania masy mięśniowej argumentacja przemawiająca za stosowaniem BCAA jest taka, jak w przypadku osób na redukcji. BCAA wydaje się być w pełni uzasadnionym wyborem w tym przypadku, ponieważ aminokwasy rozgałęzione są z pośród reszty aminokwasów w największym stopniu związane z dostarczaniem bodźców do wzrostu tkanki mięśniowej. Mogą wpływać na przyspieszenie regeneracji po intensywnych treningach, a także opóźniać zmęczenie w trakcie długotrwałych treningów, co może sprzyjać uzyskaniu pożądanych efektów budowania masy.

Zależnie od zawartości białka w diecie oraz ilości spożywanych posiłków dziennie BCAA w trakcie budowania masy mięśniowej może być stosowane również w dawkach 10 – 20 g w jednej lub dwóch porcjach dziennie.

Podsumowanie

Niezależnie, czy celem stosowanej diety i treningów jest redukcja poziomu tkanki tłuszczowej, czy budowanie masy mięśniowej, BCAA może być przydatnym narzędziem w dążeniu do celu. Warto rozważyć suplementację aminokwasów rozgałęzionych ze względu na ich liczne zastosowania w kontekście zarówno diety, jak i treningu.

Źródło: AbuMoh’d M.F. et al. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise J Hum Kinet. 2020 Mar; 72: 69–78.Published online 2020 Mar 31. doi: 10.2478/hukin-2019-0099.

Czytaj dalej

Suplementy

Jakie BCAA wybrać? Rodzaje aminokwasów rozgałęzionych

Jakub Wiącek

Published

on

BCAA jest skrótem od anglojęzycznej nazwy podgrupy aminokwasów budujących białka organizmu – aminokwasów rozgałęzionych. Wchodzą one w skład białek organizmu i są niezbędne dla wielu procesów biologicznych. Spektrum oddziaływań BCAA na organizm jest na tyle szerokie, że uzupełnianie diety tymi aminokwasami zdobywa kolejnych fanów zarówno wśród sportowców, jak i osób nieaktywnych fizycznie.

Ich głównym źródłem w diecie są białka zwierzęce zatem przy niedostatecznej ilości białka w diecie, a także przy wysokim poziomie aktywności fizycznej, z czym wiąże się zwiększone zapotrzebowanie, podaż BCAA z pożywieniem może być niewystarczająca.

Jeżeli celem stosowania diety jest między innymi zwiększenie syntezy białek mięśniowych, czy ograniczanie zmęczenia, odpowiednia podaż aminokwasów rozgałęzionych może być aspektem, o który warto zadbać.

Jak uzupełniać aminokwasy BCAA, które wybrać?

Jedną z najłatwiejszych dróg zapewnienia sobie optymalnej dawki BCAA jest włączenie jej suplementacji. Suplementacja pozwala w dowolnym momencie dnia dostarczyć dawkę tych cennych dla organizmu aminokwasów bez konieczności spożywania bogatego w białko posiłku. Na rynku suplementów diety dostępnych jest kilka rodzajów suplementów zawierających BCAA, którym warto się przyjrzeć.

Proszek czy kapsułki?

Pierwszym kryterium wyboru może być wygoda stosowania. Suplementy BCAA dostępne są zarówno w postaci proszku (smakowego i bezsmakowego), jak i kapsułek.  Bezsmakowy proszek jest najbardziej ekonomiczną opcją, jednak wersje smakowe mogą znacząco uprzyjemnić spożywanie aminokwasów, które z reguły uznawane są za nieco gorzkie. Rozpuszczony w shakerze produkt można zabrać ze sobą do pracy, czy na siłownię, a jego postać pozwala między innymi na wymieszanie z innymi suplementami (często z kreatyną). Atrakcyjne rozwiązania smakowe pozwalają wielu osobom zaspokoić ochotę na konsumpcję słodkich napojów, a nawet słodyczy, co może być kolejną korzyścią ze stosowania. Kapsułki z kolei mogą stanowić wygodne rozwiązanie w kontekście dawkowania – precyzyjnie odmierzona zawartość BCAA na kapsułkę pozwala na elastyczną regulację stosowanej porcji i zabranie jej ze sobą gdziekolwiek. BCAA w kapsułkach zazwyczaj zawiera 1g tejże mieszanki aminokwasów.

Które bcaa stosować?

Kolejnym kryterium wyboru jest stosunek ilościowy aminokwasów w produkcie. Najpopularniejszym i najczęściej spotykanym w suplementach diety jest stosunek 2:1:1 dla odpowiednio leucyny, izoleucyny i waliny. Leucyna występuje tutaj w przewadze, ponieważ wśród pozostałych aminokwasów rozgałęzionych w największym stopniu odpowiada za korzyści związane ze stosowaniem tej mieszanki, głównie za nasilenie syntezy białek mięśniowych.

Kolejną popularną opcją w kontekście stosunku ilościowego BCAA jest 8:1:1, czyli mieszanka dla każdego, kto chce się skupić na zwiększeniu ilości leucyny w diecie i zapewnieniu odpowiedniej jej ilości do aktywacji szlaków metabolicznych związanych między innymi z hipertrofią włókien mięśniowych.

Rozważając włączenie BCAA do suplementacji należy wybrać produkt, który będzie wygodny w stosowaniu oraz dopasowany do osobistych preferencji. Jeżeli celem suplementacji jest podwyższenie zawartości wszystkich aminokwasów rozgałęzionych w diecie, najlepszym wyborem będą BCAA w stosunku 2:1:1, natomiast w przypadku, gdy zależy na maksymalnym wzbogaceniu w leucynę, należy zastosować BCAA 8:1:1.

Standardowa porcja aminokwasów BCAA, którą stosuje się okołotreningowo to 1g BCAA na każde 10kg wagi ciała osoby aktywnej. Porcję tę spożywamy przed aktywnością fizyczną. W przypadku wyjątkowo intensywnych i długich sesji treningowych podobną porcję zaleca się wypić w drugiej połowie treningu.

Źródło: Salinas-García M.E.  et al. [Effects of branched amino acids in endurance sports: a review] Nutr Hosp. 2014 Nov 16;31(2):577-89. doi: 10.3305/nh.2015.31.2.7852.

Czytaj dalej

Suplementy

Beta alanina kiedy ją brać i jak stosować?

Jakub Wiącek

Published

on

Beta-alanina należy do grupy aminokwasów niebiałkowych i jest produkowana przez wątrobę, a także dostarczana do organizmu z dietą. Największe jej ilości obserwowane są w mięsie, które stanowi jej główne źródło. Beta-alanina jest potrzebna dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego, a wynika to z jej udziału w syntezie białka o wysokiej aktywności biologicznej – karnozyny.

Dla kogo przeznaczona jest beta alanina?

Beta-alanina i karnozyna są zatem związkami chemicznymi o dużym znaczeniu dla wegetarian i wegan, osób starszych i osłabionych, czy intensywnie trenujących sportowców lub osób obciążonych pracą fizyczną. Im więcej w diecie znajduje się beta-alaniny, tym więcej w organizmie powstaje karnozyny, która czasami nazywana jest białkiem młodości ze względu na swoje właściwości z kategorii tzw. anti aging.

Obie substancje mogą być dostarczane w diecie, jednak wymaga to regularnej konsumpcji mięsa lub zrównoważonej suplementacji. Jak zatem zadbać o odpowiedni jej poziom?

Przy wdrażaniu suplementacji beta-alaniną należy rozważyć kilka czynników, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej, czy dieta. Aspekty te mają wpływ na poziom w organizmie karnozyny, którą współtworzy beta-alanina i z którą związane są najważniejsze działania prozdrowotne i ergogeniczne. Licząc od dorosłości im człowiek jest starszy, tym poziom karnozyny w organizmie może być niższy jeśli się nie zapewni optymalnych warunków do jego utrzymania.

W przypadku aktywności fizycznej jest odwrotne – im jest jej więcej, tym więcej karnozyny jest produkowane. Oba przypadki łączy to, że mogą wymagać dostarczenia większej ilości substratów, czyli między innymi właśnie beta-alaniny.

Kolejnym przykładem jest brak obecności głównego źródła beta-alaniny, czyli mięsa w diecie. Wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na niski poziom karnozyny w mięśniach i organizmie, co może wiązać się z koniecznością suplementacji diety. Pozytywny dla osób na diecie bezmięsnej jest fakt, że przy długotrwałym niskim lub zerowym spożyciu beta-alaniny i karnozyny organizm szybciej i efektywniej odpowiada na wprowadzenie suplementacji.

Kiedy uzupełniać beta alaninę?

Przyjęło się, że beta alanina należy do suplementów przedtreningowych, zatem jej spożycie najczęściej polecane jest w granicach 30 minut przed wykonywaniem aktywności fizycznej. Istnieje również możliwość stosowania jej w mniejszych dawkach rozłożonych w ciągu dnia, co pozwoli na uniknięcie lub ograniczenie parestezji wywołanych beta-alaniną.

Wybór i dawkowanie

Beta alanina dostępna jest zarówno w postaci proszku, jak i kapsułek, zatem łatwo wybrać wygodną dla siebie formę. . Substancja ta nie wywołuje pobudzenia organizmu charakterystycznego dla kofeiny, zatem można ją stosować zarówno o wczesnych, jak i późnych godzinach. Poza porą okołotreningową warto rozważyć również suplementację w dni beztreningowe, ponieważ przysłuży się to wzmożonej produkcji karnozyny przez organizm.

Najczęściej stosowanymi i uznawanymi za efektywne są dawki rzędu 4 – 6 gramów dziennie. Do celów ergogenicznych, czyli do poprawiania naszych zdolności treningowych poleca się łączenie beta-alaniny między innymi z kreatyną, dzięki czemu uzyskać można jeszcze lepsze efekty. Beta alanine można zatem połączyć z SFD Creatine lub SFD Tri Creatine Malate.

Źródło: Hoffman J.R.  et al. Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance Adv Food Nutr Res. 2018; 84:183-206. doi: 10.1016/bs.afnr.2017.12.003.

Czytaj dalej

Popularne