Social media

Suplementy

Jak dawkować i jak długo brać ZMA?

Jakub Wiącek

Dodano

-

Shutterstock

Składniki mineralne i witaminy stanowią bardzo ważny element diety. Dieta nie zawsze jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na te związki chemiczne, zwłaszcza przy dietach eliminacyjnych, takich jak wegańskie, czy podczas głębokiego deficytu energetycznego w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Warto zadbać o odpowiednią podaż tych związków i nie narażać się na potencjalne skutki niedoborów.

Niedobory mogą bowiem występować nie tylko w sytuacji niskiej podaży, ale również w przypadku niedostatecznego wchłaniania przez przewód pokarmowy, jak przy chorobach zapalnych jelit, a także przy zastosowaniu niektórych leków, czy związków ograniczających wchłanianie.

Niedobory cynku

Niedostateczna podaż cynku może wiązać się z licznymi zaburzeniami funkcjonowania organizmu. Niedobór może być przyczyną spowolnienia wzrostu u dzieci i młodzieży, a także może powodować osłabienie apetytu, czy funkcji immunologicznych. W cięższych przypadkach deficytu tego składnika mineralnego może dojść do wypadania włosów, uszkodzeń skóry i oczu, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, a także seksualnych.

Niedobory magnezu

Zbyt niska konsumpcja magnezu w diecie może powodować szereg nieprzyjemnych konsekwencji. Do wczesnych objawów niedoboru należą utrata apetytu, nudności, zmęczenie oraz osłabienie organizmu. Kiedy deficyt się pogłębia, dochodzi również do drętwienia i mrowienia kończyn, mimowolnych i bolesnych skurczy mięśni, zmian nastroju i zachowania, a także do zaburzeń rytmu serca. Głęboki niedobór może wpływać również na zaburzenia gospodarki innych związków chemicznych, takich jak potas, co może stanowić pewne zagrożenie dla zdrowia.

Niedobory witaminy B6

Niedobory pirydoksyny, czyli witaminy B6, nie są aż tak powszechne, jak w przypadku cynku i magnezu. Do skutków ubocznych należą między innymi anemia mikrocytarna, zaburzenia elektroencefalograficzne mózgu, zapalenie skóry i języka, a także zaburzenia nastroju, takie jak depresja, czy zaburzenia pracy układu immunologicznego.

Jak stosować ZMA

Zalecane dzienne spożycia składników ZMA wynoszą dla dorosłych kobiet i mężczyzn odpowiednio: 8 mg i 11 mg (cynk), 310 mg i 400 mg (magnez) oraz 1,3 mg (pirydoksyna). W przypadku kiedy dieta nie dostarcza wymaganego minimum organizm można wesprzeć stosując ZMA. Suplementacja może dostarczyć w porcji około 7,5 – 15 mg cynku, 105 – 240 mg magnezu oraz 1 – 2 mg witaminy B6.

Zaleca się stosować 1-2 porcję ZMA, najczęściej w okolicach kolacji. Obecnie jedną z najczęściej stosowanych form chemicznych cynku i magnezu w suplementach są formy cytrynianów, które sprzyjają wysokiej przyswajalności. Pirydoksyna natomiast najczęściej występuje w formie chlorowodorku.

Dawkowanie należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu mając na uwadze takie czynniki zwiększające zapotrzebowanie jak ciąża, czy wysoki poziom aktywności fizycznej. Suplementację ZMA należy stosować tak długo, jak długo będzie trwał okres wzmożonego zapotrzebowania lub niedostatecznej podaży.

Źródła:

Absolwent studiów licencjackich na kierunku Dietetyka (Uniwersytet Przyrodniczy; 2016) oraz magisterskich na kierunku Neurobiologia (UP, AWF, UAM; 2019). Doktorant nauk o kulturze fizycznej AWF, od 2013 roku uprawniony do pracy Instruktora rekreacji ruchowej i Sportów siłowych oraz od 2016 również Trenera personalnego. Od ponad 10 lat zaangażowany w sporty siłowe i zdrowy styl życia. Od pierwszych kroków w świecie treningów, żywienia i suplementacji obserwator sklepu i forum SFD. Wiedzę specjalistyczną zdobył między innymi na kursach Dobrej praktyki klinicznej (GCP) czy Opieki farmaceutycznej nad pacjentem z bólem.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Suplementy

Omega 3 – działanie i dawkowanie

SFD Nutrition

Published

on

omega 3 w kapsułach

Wykorzystanie kwasów omega 3 w zbilansowanej diecie sportowca stanowi priorytet zachowania odpowiedniej proporcji pomiędzy tłuszczami z rodziny omega.  Sportowcy chętnie sięgają po suplementację kwasami tłuszczowymi, które wykazują szereg właściwości wspierających budowanie sportowej formy.

Substancja czynna

Kwasy tłuszczowe omega 3 są to kwasy tłuszczowe nienasycone, w których w budowie chemicznej znajduje się wiązanie podwójne w trzecim od końca atomie węgla. W skład kwasów tłuszczowych omega 3 wchodzą takie frakcje jak:

  • kwas eikozapentaenowy – EPA
  • kwas dokozaheksaenowy – DHA
  • kwas α-linolenowy – ALA

Działanie i rola biologiczna

Rola kwasów tłuszczowych w diecie człowieka jest niezwykle szeroka. Ich główne działanie wspomaga jednak zachowanie odpowiednich proporcji lipoprotein we krwi. Prawidłowy stosunek LDL i HDL to utrzymanie nienagannej kondycji układu krwionośnego, który odpowiada za zdrowie naszego serca, jak i wydolność całego ustroju. Co więcej, kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają właściwości obniżające stężenie trójglicerydów, jak i wykazują silne działanie przeciwzapalne.

Wiele publikacji naukowych wskazuje, iż działanie kwasów tłuszczowych ma właściwości, których na pierwszy „rzut oka” byśmy im nie przypisali. Chodzi m.in. o wpływ na układ nerwowy, gdzie badacze donoszą o działaniu przeciwdepresyjnym. Co więcej, badania naukowe sugerują, że odpowiednia podaż kwasów z rodziny omega 3, to skuteczna prewencja przeciwnowotworowa.

Dzięki właściwościom obniżającym poziom prostaglandyn wykorzystuje się je do leczenia przewlekłych stanów zapalnych, takich jak m.in. młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów. Z tego też względu, należy unikać wysokiej podaży kwasów tłuszczowych omega 3 w okolicach treningu, które mogą zniwelować pozytywny efekt treningu.

Opis suplementu

Kwasy tłuszczowe omega 3 w suplementacji zazwyczaj występują w formie miękkich kapsułek, w których to umieszczono olej bogaty we frakcje DHA i EPA wraz z dodatkiem witaminy E, która pełni rolę przeciwutleniacza. Stężenie frakcji waha się od 300 do 550 mg na jedną kapsułkę.

Istnieją również formy płynne np. w postaci kropel czy też tranu, oleju rybiego.

Jak dawkować i z czym łączyć?

Zazwyczaj zaleca się stosowanie około 3 g kwasów tłuszczowych omega 3 na dobę w formie suplementu.

Jeżeli korzystamy ze suplementu w celu poprawy ilości lipoproteiny HDL, dodatkowo zaleca się wykorzystanie niacyny, która wykazuje podobne właściwości.

Czego możemy oczekiwać od suplementu?

  • poprawy stosunku lipoprotein LDL do HDL,
  • obniżenia trójglicerydów,
  • wsparcia w leczeniu kontuzji,
  • poprawy regeneracji,
  • poprawy funkcjonowania układu nerwowego,
  • przeciwdziałania przewlekłym stanom zapalnym.

Czytaj dalej

Suplementy

Czy można mieszać kreatynę z gainerem?

Zbyszko Tarczewski

Published

on

Shutterstock

Aby w pełni zrozumieć odpowiedź na tytułowe pytanie, musimy odpowiedzieć sobie najpierw na dwa inne pytania:

Dlaczego chcę stosować kreatynę?

Dlaczego chcę stosować gainer?

Wtedy zdecydowanie łatwiej będzie odpowiedzieć na tytułowe pytanie.

Dlaczego chcę stosować kreatynę?

Kreatyna zaliczana jest do grona najbardziej przebadanych suplementów stosowanych początkowo w celu poprawy osiągnięć sportowców. Wielokrotnie udowadniano, że dla osób zdrowych jest całkowicie bezpieczna (oczywiście, przy założeniu zalecanego dawkowania). Równie często wykazywano jej pozytywne działania w aspekcie prozdrowotnym.

Na co mogę liczyć, stosując suplementację kreatyną?

Jej zastosowania można podzielić dwukierunkowo. Z pozytywów stosowania kreatyny skorzystają sportowcy oraz osoby dbające o zdrowie. Oczywiście te kategorie nie są rozdzielne. Można jednocześnie czerpać korzyści w postaci poprawy osiągnięć sportowych oraz wspierania własnego zdrowia.

W badaniach kreatyna wykazuje następujące możliwe wybrane działania:

  • przyrost siły mięśni
  • przyrost masy mięśniowej
  • większą wytrzymałość mięśniową
  • zmniejszenie i odsunięcie w czasie odczucia zmęczenia
  • zwiększenie wagi ciała
  • zmniejszenie częstotliwości bólów głowy
  • zmniejszenie symptomów depresji
  • ogólną poprawę samopoczucia

Jak widać, potrzeba bardzo wybujałej wyobraźni, aby nie znaleźć zastosowania kreatyny, które nie mogłoby wspierać zdrowia i zdolności treningowych osoby aktywnej.

Dlaczego chcę stosować gainer?

Gainer najczęściej stosuje się z dwóch powodów:

  • w zastępstwie posiłku, gdy nie ma czasu zjeść standardowego dania
  • jako proste i łatwe uzupełnienie diety w kalorie, przypadku gdy wymagana jest duża podaż kalorii, jak ma miejsce np. w okresie budowania masy mięśniowej.

Oczywiście to nie koniec zastosowań gainera, gdyż warto pamiętać o tym, że znakomicie sprawdzi się jako środek:

  • do obniżenia podwyższonego poziomu kortyzolu, jaki występuje po treningu
  • stosowany celem przyspieszenia i poprawy regeneracji potreningowej
  • mający na celu wpierw powstrzymanie rozpadu tkanki mięśniowej w wyniku treningu, a następnie przyspieszenie procesów ich nadbudowy.

Widzimy zatem, że gainer sprawdzi się znakomicie wszędzie tam, gdzie wymagany jest wspomaganie wysiłku fizycznego, a limity wagowe nie są w najbliższym czasie przestrzegane.

Czy można mieszać kreatynę z gainerem?

Jak widzimy,  nic nie stoi na przeszkodzie, aby w tym samym czasie stosować zarówno gainer, jak i kreatynę. Co więcej, można stosować je nawet w jednym szejku!

Znakomitym przykładem będzie tutaj szejk: 

  • przed treningiem,
  • popijany przez cały trening,
  • potreningowy.

Oczywiście należy pamiętać o właściwym dawkowaniu kreatyny oraz dostosowaniu kaloryczności i ilości węglowodanów z gainera do aktualnych wymagań naszej diety.

Czytaj dalej

Suplementy

Jakie witaminy, minerały i suplementy brać na diecie ketogenicznej?

Zbyszko Tarczewski

Published

on

Shutterstock

Temat diet ketogenicznych jest jednym z najbardziej dyskutowanych zagadnień. I tak dzieje się już od wielu, wielu lat.  Taka sytuacja nie może dziwić, jeżeli weźmie się pod uwagę, że dla części osób jest to totalna herezja, a dla drugiej jest to prawda objawiona…

Mamy więc do czynienia z dwoma skrajnościami. Tego typu polaryzacja zawsze budzi gorące dyskusje. Wiedzy nigdy dość, dlatego spojrzymy teraz, jakie suplementy mogą być przydatne osobom stosującym dietę ketogeniczną. Na potrzeby tego artykułu zastosowano niezbędne skróty myślowe…

Co to jest dieta ketogeniczna?

Jest to dieta, która postuluje, że nasz organizm będzie korzystał do celów energetycznych, w zdecydowanej przewadze z ciał ketonowych, wytwarzanych z kwasów tłuszczowych. Ten cel osiąga się poprzez drastyczne ograniczenie ilości preferowanego “paliwa” dietetycznego – węglowodanów. Jeżeli zależy nam na “głębszej” lub szybszej ketozie, ograniczeniu ulega również spożycie białek pokarmowych.

Istnieje wiele rodzajów diet ketogenicznych, a każda z nich różni się niuansami, z reguły mającymi na celu, poprawę samopoczucia stosujących lub/i osiągnięć sportowych, gdyż odpowiednio ułożona dieta ketogeniczna może również znakomicie sprawdzać się w takim przypadku.

Jest to więc dieta zaliczana do diet eliminacyjnych – usuwamy prawie w całości węglowodany.

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie tytułowe, krótko przyjrzymy się kwestii…

Czy dieta ketogeniczna może być zdrowa?

Odpowiedź jest twierdząca!

Dieta ketogeniczna to nie, jak często się ją nie utożsamia, sam smalec i boczek…

Może ona pokrywać zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale i większość mikroskładników. Będzie to jeszcze prostsze, gdy okresowo zezwoli się na spożywanie większej ilości węglowodanów, jak ma miejsce w niektórych odmianach diety ketogenicznej przystosowany np. dla sportowców. Wtedy będzie łatwiej zjeść większą ilość warzyw i owoców, a to główny zarzut opozycjonistów.

Nawet jednak wtedy, gdy wybierzemy wariant długoterminowego pozostawania w ketozie, czyli ograniczenia węglowodanów, mądrze ułożona dieta może pokrywać wskazania dietetyczne. Uzupełnienie ew. niedoborów w witaminy i minerały w diecie ketogenicznej

Ponieważ dieta ketogeniczna, jak w praktyce każda inna dieta, może zostać ułożona w zupełnie skrajnych wariantach, dodatkowo przy założeniach różnych wymagań dietetycznych, w zależności od stosującego, trudno wskazać uniwersalne rekomendacje dla całej populacji stosującej ten sposób odżywiania. Dlatego na potrzeby tego artykułu będę korzystał z najczęściej stwierdzonych przez naukowców niedoborów.

Minerały

W pierwszej kolejności rozpatrzymy grupę minerałów zaliczanych do elektrolitów.

Mam tutaj na myśli: sód, potas, wapń i magnez.

Jest to o tyle ważna grupa minerałów, zwłaszcza dla osób stosujących dietę ketogeniczna, że cechą charakterystyczną, przejawiającą się głównie w początkowym okresie trwania diety, jest gwałtowny spadek masy ciała. Wynosi on często nawet więcej niż pięć kg w ciągu tygodnia!

Oczywiście, w małym procencie jest to utrata tkanki tłuszczowej, niestety… To, co się najszybciej traci w tym okresie, to glikogen i woda (+ część bakterii kolonizujących naszej jelita).

W związku ze zwiększonym oddawaniem moczu następuje zwiększona utrata elektrolitów. Jeśli dodatkowo sportowiec ćwiczy w wysokiej temperaturze lub wykonuje treningi generujące wytwarzanie dużej ilości potu, ten efekt będzie się pogłębiał.

Między innymi z tego powodu część rozpoczynających przygodę z dietą ketogeniczną przez pierwsze 7-10 dni odczuwa symptomy zbliżone do początków grypy. Nawet przyjęto ten syndrom nazywać “ketogeniczną grypą”. Nie mam to oczywiście nic wspólnego z prawdziwą grypą, jedynie podobne są symptomy pogorszenia samopoczucia.

Jednym z najczęstszych zaleceń w tym okresie jest więc podawanie zwiększonej ilości płynów wraz z uzupełnieniem elektrolitów. W tym czasie może być nawet konieczne okresowe, krótkie zwiększenie spożycia sodu, nawet dwukrotnie.

Nawet w późniejszych okresach, gdy organizm pozostaje przez dłuższy czas w ketozie, charakterystyka pokarmów spożywanych może nie dostarczać wystarczającej ilości wapnia, magnezu, czy potasu. Jeśli nie mamy do czynienia z obficie pocącym się sportowcem, rzadko kiedy dochodzi do braków sodu. Wtedy warto stosować celową suplementację wybranymi minerałami.

Selen

Ponownie, ze względu na pokarmy, które najczęściej spożywa się w trakcie stosowania diety ketogenicznej, mogą wystąpić niedobory selenu. Selen jest bardzo silnym antyoksydantem. Może również zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeżeli nie możesz spożywać większej ilości pokarmów zawierających ten pierwiastek, pomyśl o suplementacji gotowym preparatem.

Witaminy

Jeżeli okresowo wprowadzasz pokarmy zawierające większą ilość węglowodanów, na przykład celem poprawy osiągnięć sportowych na diecie ketogenicznej, zadbaj o to, aby duża ich część pochodziła nie np. z białego ryżu, a z warzyw i owoców.

Nawet w okresach ścisłej kontroli ilości węglowodanów, możesz spróbować “przemycić” następujące warzywa i owoce: sałata, kapusta, brukselka, jarmuż, szpinak, oliwki, ogórek, pomidory, cukinia, brokuły, kalafior, rzodkiewki, truskawki, czy maliny, odpowiednio dostosowując ich ilość, w zależności od przyjętego pułapu węglowodanów. W ten sposób minimalizuje się ryzyko występowania niedoborów dietetycznych w witaminy.

Jednak mimo najlepszych starań ze strony dietetyka, dość często można spotkać się z  możliwością występowania braków witamin:

  • z grupy B,
  • D3,
  • K2,
  • C
  • kwasu foliowego.

Wtedy również warto pomyśleć o celowej suplementacji witaminami.

Błonnik

Głównym źródłem błonnika, w tradycyjnej diecie, są pokarmy zawierające dużą ilością węglowodanów. Wiemy już, że na diecie ketogenicznej nie będzie ich zbyt dużo. W związku z tym mogą występować również problemy ze spożyciem odpowiedniej ilości błonnika.

Na rynku dostępne jest całe morze preparatów zawierających błonnik, jednak trzeba uważać na ilość zawartych w nich węglowodanów. Dla ułatwienia dodam, że do dziennego bilansu węglowodanów, zwłaszcza po okresie adaptacyjnym, trwającym 2-3 tygodnie, nie wlicza się błonnika, który nie jest trawiony. Nazywany jest on często błonnikiem nierozpuszczalnym.

Olej MCT

Dieta ketogeniczna z reguły charakteryzuje się wyższym, niż podczas stosowania standardowej diety, udziałem tłuszczów.

Jeżeli zakładany poziom kaloryczności diety jest dość wysoki, celem dostarczenia jak najlepszego profilu kwasów tłuszczowych można pomyśleć o spożywaniu płynnych olejów. Olej MCT może nie dostarcza jakiś dodatkowych korzyści zdrowotnych, jednak charakteryzuje się tym, że jest preferencyjnie spalany dla celów energetycznych. Zatem dość niechętnie “zamienia się” w tkankę tłuszczową.  To właśnie z tych powodów, tak wiele osób będących na diecie ketogenicznej, sięga po niego.

Kwasy Omega-3

Zapewne większość z Was wie, że kwasy Omega-3 zaliczane są, przez większość naukowców, do tłuszczów, które musimy spożywać wraz z naszą dietą – tłuszczów niezbędnych. Najbogatszym ich źródłem są tłuste ryby morskie. Jeżeli więc z różnych względów np. jesteś wegetarianinem lub nie możesz znieść smaku ryby, pomyśl o celowym spożywaniu ich w postaci gotowych preparatów zawierających kwasy Omega-3. Suplementy wspierające poprawę wyników sportowych na diecie ketogenicznej

Białko

W poprawnie ułożonej diecie ketogenicznej nie powinno brakować tego makroskładnika. Jednak część osób, najczęściej z obawy, że “opuszczą ketozę”, będzie starała się celowo ograniczyć jego spożycie. Jeżeli nie zachodzą jakieś specjalne przesłanki medyczne, z punktu widzenia sportowca, jest to błąd.

Wolne aminokwasy

Jeżeli z jakichś powodów Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości białka, obawiasz się białka w postaci odżywki sportowej – zawsze zwracaj uwagę na zawartość węglowodanów w dziennej porcji – możesz pomyśleć o celowym uzupełnianiu białka pulą wolnych aminokwasów. Jeżeli będziesz je stosował do posiłku zawierającego inne źródła białka mogą to być zarówno aminokwasy BCAA (aminokwasy rozgałęzione), jak i EAA (niezbędne aminokwasy).

Jeżeli myślisz o zastąpieniu jakiegoś posiłku samymi aminokwasami, wybierz EAA.

Kreatyna

Kreatyna jest suplementem najchętniej stosowany przez sportowców praktycznie wszystkich dyscyplin. Wspomaga wysiłek sportowy, chroni mięśnie podczas wysiłku, wspomaga procesy rozbudowy mięśni, zmniejsza odczucie zmęczenia, zwiększa tempo przyrostu mięśni, wspomaga procesy utraty tkanki tłuszczowej. Na tym oczywiście nie kończą się zastosowania kreatyny. Zaleca się jej stosowanie niezależnie od rodzaju diety, czyli również na diecie ketogenicznej.

Pobudzenie przed treningiem

Ze względu na duże obciążenia zawodowo-rodzinne, wielu z nas do treningu podchodzi z odczuciem znużenia/zmęczenia.

W takim przypadku znakomicie sprawdzą się suplementy zawierające np.:

  • kofeinę,
  • guaranę.

Można oczywiście również skorzystać z gotowych preparatów przedtreningowych przygotowanych przez różnych producentów. W tym miejscu należy jednak podkreślić konieczność dokładnej analizy etykiety, aby uniknąć dodatkowych węglowodany, które mogą się w części z nich znajdować.

Warto również pamiętać, że odczucie “pompy”, w trakcie stosowania diety ketogenicznej, u większości stosujących, jest zmniejszone.

Antyoksydanty

Wspomniałem już w kilku miejscach tego artykułu, że ilość spożywanych warzyw i owoców na diecie ketogenicznej może, choć niekoniecznie musi, ulec zmniejszeniu, w porównaniu do standardowej diety. Oczywiście, jeśli wybiera się owoce i warzywa wspomniane wyżej, można zadbać o pełną rozbudowę swojej tarczy przeciwrodnikowej.

Jeśli jednak nie znajdą się one w odpowiedniej ilości w Twojej diecie, celem wspierania zdrowia warto pomyśleć o preparacie zawierającym różnego rodzaju antyoksydanty. Mogą to być gotowe mieszanki ekstraktów z warzyw i owoców. Mogą to być również pojedyncze, celowo stosowane ekstrakty roślinne, mające za zadanie wspieranie zdrowia w wybranej kategorii.

Podsumowanie

Widzimy, że część suplementów znajdzie zastosowanie zarówno u sportowca będącego na diecie wysokowęglowodanowej, jak i diecie ketogenicznej. Część z nich będzie jednak charakterystyczna dla tego typu odżywiania. W pierwszej kolejności zadbaj o właściwe ułożenie swojej diety. Wybieraj produkty niskoprzetworzone i jak najbardziej różnorodne. Gdy któregoś składnika pokarmowego brakuje w niej – pomyśl o celowej suplementacji. Pomyśl również, czy wybrane suplementy przeznaczone stricte dla sportowców, nie będą dla Ciebie przydatne.

Czytaj dalej

Popularne