Social media

Trening

Interwały i aeroby na czczo – czy warto trenować na czczo?

Dodano

-

Shutterstock

Interwały i aeroby na czczo – czy warto trenować na czczo?

Fizjologia „spalania” tkanki tłuszczowej jest skomplikowana, dlatego w sieci krąży tyle nonsensownych teorii na temat redukcji. Jedną z najbardziej znanych jest rzekomy cudowny wpływ treningu wykonywanego na czczo na pozbywanie się podskórnej tkanki tłuszczowej.

Kiedyś sugerowano aeroby – teraz spotyka się także sugestie dotyczące wykorzystania sesji wysokiej intensywności( trening interwałowy).

Czy  trening wykonywany na czczo daje tak wielkie korzyści?

Przyjrzymy się danym naukowym.

Eksperyment I

W pierwszym eksperymencie obie grupy  zbytnio się nie różniły: panie nie były w zbyt dobrej formie, raczej nosiły dobre 20-25 kg za dużo.

Posiłek składał się z batonu energetycznego, jogurtu i soku pomarańczowego, które dostarczyły 439 kcal pochodzących w 74% z węglowodanów, w 14% z tłuszczu i w 12% z białka.

Druga grupa trenowała na czczo.

Protokół treningu interwałowego obejmował 18 nadzorowanych sesji w ciągu 6 tygodni (poniedziałek, środa, piątek każdego tygodnia).

Każda sesja składała się z 10 przyspieszeń po 60 sekund każde, przeplatanych 60-sekundową regeneracją.

Trening odbywał się na ergometrze.

Wyniki

Trening bez zmian w diecie i trybie życia prawie nic nie dał.

Okazało się, że trening na czczo i po posiłku przynosi tak samo słabe rezultaty. Masa ciała praktycznie nie uległa zmianie po 6 tygodniach treningu interwałowego. Masa tłuszczu zmniejszyła się o 0.6 kg w grupie trenującej po posiłku i o dokładnie tyle samo w grupie trenującej na czczo.

Beztłuszczowa masa ciała nieco wzrosła, bo panie nie były wcześniej aktywne fizycznie i u takich osób możliwa jest ograniczona rekompozycja.

Spadek 0.6 kg tłuszczu na 6 tygodni treningu przypomina bardziej przypadkowe wahanie, niż wyraźny efekt treningu. Przy zmianie w diecie można liczyć u podobnych kobiet na spadek 0.5 kg tłuszczu tygodniowo, czyli 3 kg w ciągu 6 tygodni (i to w najgorszym wariancie).

Wnioski

Sam trening nie wystarczy do pozbycia się tłuszczu (podskórnego czy ulokowanego w głębszych warstwach tułowia). Nawet 6 tygodni treningu interwałowego może przynosić niewielkie efekty redukcyjne.

Ogólnie,  badanie to potwierdza kolejny smutny fakt: zbyt mała objętość treningowa wcale nie musi poprawiać tolerancji węglowodanów (wrażliwości na insulinę). Paradoksalnie, u pań stężenie insuliny mierzone na czczo wzrosło, a powinno się zmniejszyć. Dziwny wydaje mi się fakt, że panie trenujące po posiłku straciły jakąkolwiek tkankę tłuszczową, gdyż spożyły najgorsze możliwe produkty, czyli jogurt, sok i baton – skoncentrowana bomba tłuszczowo-węglowodanowa, która na wiele godzin podnosi stężenie insuliny.

Trening na czczo – korzyści?

Istnieją dowody poszlakowe, iż trening prowadzony na czczo daje większe korzyści w dyscyplinach wytrzymałościowych. Niemniej przytaczam je raczej, jako dowód anegdotyczny, gdyż było prowadzone na osobach niewytrenowanych i mogło istnieć zupełnie inne wytłumaczenie dla zachodzących w ustroju zmian.

Zgadzam się z wiodącą tezą przedstawioną w artykule Stephena R. Stannarda, tj. iż należy ograniczyć podaż węglowodanów w okresie okołotreningowym.

Niemniej taka rekomendacja z mojej strony dotyczy dążenia do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Stannard i wsp. sugerują, że nie dostarczanie węglowodanów zwiększa adaptację ustroju do treningu.

Eksperyment II

8 kobiet i 6 mężczyzn zdrowych uczestników w wieku ~27 lat, wzroście ~175 cm i wadze ~75 kg zostało podzielonych na dwie grupy.

Przez 4 tygodnie po 5 dni w tygodniu prowadzili trening na ergometrze:

  • na czczo,
  • po posiłku.

Nie odnotowano różnic między grupami, jeśli chodzi o aktywność dehydrogenazy 3-hydroksyacylo-koenzymu A. Co to znaczy? Że oba rodzaje treningu w podobny sposób przyczyniły się do ekspresji związku koniecznego do utleniania kwasów tłuszczowych.

A więc w kolejnym badaniu potwierdzono, iż prowadzenie treningu na czczo wcale nie daje znaczącej przewagi nad pracą po posiłku. Co jest tu najciekawsze – mężczyźni lepiej reagowali na trening na czczo, a kobiety po posiłku.

Najbardziej kontrowersyjna teza naukowców dotyczy wzrostu maksymalnego pochłaniania tlenu (V02 max.) i ilości „paliwa” w mięśniach (glikogenu).

Sugerują oni, że prowadzenie treningu bez podawania węglowodanów przed sesją, owocuje większą adaptacją pod względem wzrostu V02 max. i ilości glikogenu mięśniowego.

Ostatnie badanie: co jest lepsze?

Eksperyment III

Ostatni eksperyment jest najbardziej wiarygodny, gdyż był przeprowadzony przez fachowca – Brada Schoenfelda, który m.in. wydał bardzo dobrą książkę o treningu i redukcji tkanki tłuszczowej oraz przeprowadził wiele dobrze zaprojektowanych badań. Ale przede wszystkim jest dobry, dlatego iż zastosowano i kontrolowano dietę oraz wybrano panie o normalnym składzie ciała, a nie osoby chorobliwie otyłe (te ostatnie nie muszą wcale normalnie reagować na trening aerobowy czy  siłowy).

Trening składał się z godzinnej pracy na bieżni elektronicznej, bez ustawionego nachylenia. Pierwsze 5 minut panie pracowały na 50% tętna maksymalnego (rozgrzewka), a następnie 70% przez kolejne 50 minut (część główna) i na koniec 5 minut przy 50% tętna maksymalnego (schładzanie). Trening prowadzono 3 x w tygodniu.

Dieta: zastosowano 1.8 g protein na kg masy ciała, czyli w tym przypadku ok. 112 g dziennie (niestety, w tabelce w dalszej części tekstu autorzy podali, iż dostarczano tylko ~1.2 g protein na kg masy ciała, a nie 1.8 g). Tłuszcze stanowiły 25-30% energii, a resztę zapewniały węglowodany.

Jedna grupa otrzymała zamiennik posiłku od Dymatize Nutrition o nazwie „Pursuit Recovery”, dostarczający 250 kcal, 40 g węglowodanów, 20 g białka i 0.5 tłuszczów bezpośrednio przed („trening po posiłku), a druga bezpośrednio po wysiłku (grupa treningu na czczo).

Grupa treningu „na czczo” straciła więcej . % tkanki tłuszczowej, ale różnica była  znikoma.

Grupa treningu na czczo straciła 1.1% masy beztłuszczowej (np. mięśnie), podczas gdy strata w grupie trenującej po posiłku wyniosła 0.4%. Niby niedużo, ale dla cięższych sportowców i dłuższego okresu treningu może to mieć znaczenie. Grupa trenująca po posiłku straciła więcej centymetrów w pasie, jednak różnica między grupami jest znikoma.

Co zapamiętać?

Nie istnieją przekonujące badania dotyczące korzyści z treningu prowadzonego na czczo. Im ktoś jest bardziej masywny i mniej otłuszczony (jak kulturyści), tym więcej może stracić trenując na czczo (chyba, że ktoś lubi wyrzucać do śmietnika lata treningu, czyli pozbywać się ciężko wypracowanej muskulatury).

Z kolei w trakcie aerobów (lub interwałów) na czczo, znikome lub żadne straty masy mięśniowej poniosą osoby niewytrenowane, tłuste czy też do tej pory nieaktywne fizycznie. One wskutek prowadzenia treningu interwałowego na ergometrze rowerowym mogą nawet nieznacznie zwiększyć masę mięśniową (co wykazano w eksperymencie Jenny B. Gillen i in.).

Jeśli nie musisz, nie trenuj na czczo. Jeśli celem jest maksymalizacja „spalania”, to należy zadbać o 3-5 h odstęp między ostatnim posiłkiem a treningiem aerobowym czy interwałowym. Sam trening aerobowy, interwałowy czy mieszany, bez zmian w diecie nie przynosi efektów.

Referencje:

Jenna B. Gillen i in. „Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women” https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20379

Stephen R.Stannard „Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244010000733

Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon2, Colin D Wilborn3, James W Krieger4 & Gul T Sonmez1 „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise” https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Trening

Jak zacząć wykonywać treningi cardio?

Published

on

Shutterstock

W pierwszym artykule cyklu omawiającego treningi cardio przedstawiłem: czym właściwie są treningi cardio, być może rozszerzyłem spojrzenie niektórych z Was na tego typu wysiłek fizyczny oraz przedstawiłem wybrane (z wielu) korzyści, jakie może osiągnąć osoba, wykonując taką aktywność ruchową.

Celem tego artykułu jest dalsze powiększanie Waszej wiedzy zakresie treningów aerobowych – cardio.

Nigdy tego nie robiłem… Zatem…

Jak zacząć wykonywać treningi cardio?

Jeżeli do tej pory jedyną Twoją aktywnością ruchową było przejście od stołu do kanapy, często połączone ze zmianą kanału na pilocie, faktycznie warto, abyśmy spojrzeli, jak do tego podejść z głową. Nie chcemy bowiem, abyś po pierwsze zniechęcił się do tej formy ruchu, a po drugie zrobił sobie krzywdę. A tak może się stać, gdy podejdziesz do tego zadania zbyt ambitnie i zaczniesz od razu od wyższych obciążeń. Na te najwyższe oczywiście nie będziesz w stanie wejść – do tego potrzeba czasu i wytrwałości.

Krok pierwszy

Wstań z kanapy, ubierz się, przekroczyć drzwi wyjściowe i udaj się na długi spacer. Niech to nie będzie tylko 15 minut. Zacznij od pół godziny. Niech ten spacer będzie wykonywany leniwie. Zacznij cieszyć się z tego, że możesz to zrobić.

Przez kilka najbliższych dni powtarzaj regularnie powyższą recepturę.

Krok drugi

Masz już za sobą tydzień regularnych spacerów trwających około 30 minut. Super! Gratuluję! Czy czas spocząć na laurach? Oczywiście nie! Dopiero się rozkręcamy!

Gdy rozpoczniesz swój codzienny spacer, po około 10 minutach spokojnego tempa, na około 5 minut, przyspiesz. Teraz idziesz szybko, ale nie tak szybko, aby dostać zadyszki. Po tych pięciu minutach wróć do spokojnego tempa. Całość trasy zakończ ponownym przyspieszeniem, które również będzie trwało 5 minut.

Zauważysz, że czas swojego spaceru nie zmienił się, a mogłeś pokonać większy dystans. Podobnie, jak w kroku pierwszym, trenuj w ten sposób przez około tydzień.

Krok trzeci

Jeżeli zwiększone tempo, które wykorzystywałeś w momentach przyspieszenia, nie sprawiało Tobie problemu, możemy pomyśleć o wprowadzeniu trzeciego przedziału treningowego.

Przez najbliższe dni będziesz zatem wykonywał spacer w układzie:

  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut szybki spacer,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut szybki spacer,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut szybki spacer.

Ten sposób zrobiło nam się już 45 minut realnego treningu! Ponownie gratulacje! Jest już to całkiem przyzwoity wynik.

Jestem jednocześnie przekonany, że okresy, w których przyspieszasz, nie stanowią już żadnego problemu. Być może, nawet gdy sięgniesz pamięcią wstecz stwierdzisz, że instynktownie podniosłeś tempo wykonywania szybszych spacerów.

Po raz kolejny ćwicz w ten sposób przez jeden tydzień.

Jeżeli jednak przyspieszone tempo dalej stwarza problem, np. zadyszka, kontynuuj zaproponowany układ tak długo, jak sam stwierdzisz, że jesteś gotowy na kolejny krok.

Wtedy czas na…

Krok czwarty

Uwaga

Być może to co proponuję wydawać się może nudne, ale mam nadzieję, że po lekturze całego artykułu zrozumiesz, dlaczego prowadzę Cię tą ścieżką.

Wracamy

Przez najbliższy tydzień będziesz ćwiczył krócej, wrócimy bowiem do formuły 30 minut.

  • 10 minut wolny spacer
  • 5 minut bieg,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut bieg.

Tempo biegu dostosuj do swoich możliwości.

Jeśli będziesz biegł zbyt szybko, zauważysz, że organizm sam podpowie Tobie, aby zwolnić.

Jeśli od pierwszego dnia tego układu możesz biec naprawdę szybko – gratuluję!

Jeżeli zrozumiałeś ideę, która kierowała mną przy układaniu kolejnych tygodni, możesz zacząć ją dostosowywać pod swoje, już dość wysokie, możliwości.

Jeżeli jednak bieg był wolny, albo musiałeś szybko zmniejszyć tempo biegu, wykonuj takie treningi przez kolejny tydzień, a następnie przejdź do kroku piątego.

Krok piąty

Twoja kondycja jest już coraz lepsza, przynajmniej zakładam, że taka się powoli staje, dlatego dodamy jeden przedział treningowy więcej. Znów wrócimy do formuły 45. minut.

Będzie to zatem wyglądało następująco:

  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut bieg,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut bieg,
  • 10 minut wolny spacer,
  • 5 minut bieg.

Jeżeli i tym razem, szybki bieg nie stanowi problemu, sprawność Twojego układu wydolnościowego jest naprawdę w niezłym stanie.

W tym momencie możesz zacząć bawić się treningami cardio. A jak? Podpowiadamy poniżej.

Dostosowywanie treningów cardio

Do tej pory w całym układzie wykorzystaliśmy jedynie dwie aktywności ruchowe: spacer (wolniejszy i szybszy) oraz bieg.

Na tym oczywiście nie kończą się rodzaje ćwiczeń cardio.

Z powodzeniem, zamiast wychodzić na dwór, np. niekorzystna pogoda, możesz (jeżeli posiadasz) wykonać cały plan treningowy z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, wioślarza, czy nawet skakanki. Jedynym warunkiem jest odpowiednie dopasowanie tempa do swoich możliwości i charakterystyki danego urządzenia/ćwiczenia.

Podpowiedź

Być może mieszkasz w bloku, a nie masz roweru stacjonarnego; za oknem leje deszcz… Czy w tej sytuacji musisz usiąść na kanapie? Oczywiście nie!

Wykorzystaj schody na klatce schodowej. W tym przypadku nie musisz przestrzegać przedziałów czasowych – musiałby to być bardzo wysoki wieżowiec, aby wspinać się po schodach przez 10 minut w jednym kierunku.

Możesz jedno piętro wejść spokojnie, następne wbiec, kolejne znów wejść, a na czwarte ponownie wbiec. Następnie powoli zejdź na sam dół i rozpocznij cykl od początku. Wykonaj dowolną ilość takich układów.

Inne podpowiedzi dostosowywania planu treningu cardio przedstawiam w następnym akapicie.

Dlaczego przeplata się okres o niskiej intensywności z okresem o wysokiej intensywności?

W kroku czwartym wspomniałem o tym, że sam układ może wydawać się nudny: wolno, szybko, wolno, szybko itd. Zrobiłem to jednak celowo.

Zastanówmy się bowiem, co jest bardziej nudne: sam spacer, czy spacer urozmaicony np. sprintem. Monotonne skakanie na skakance, w miejscu przez 30 minut, czy okres 10. minut wolnych podskoków przeplatany z 5. minutami szybkich podskoków?

Jestem przekonany, że duża część z nas odpowie: okresowa zmiana tempa ruchu, czy też formy wykonywania ćwiczenia, bo przecież (po fazie adaptacyjnej) nie musimy spacerów zamieniać na bieg, możemy (z powodzeniem) sprint zastąpić wykonywaniem pompek, podciągnięć na gałęzi, czy wyjąć skakankę w kieszeni i poskakać w miejscu przez 5 minut, aby później wznowić spacer. Swoją drogą, w dalszym etapie swojej przygody z cardio, bazową intensywnością nie musi wcale być spacer, może być np. lekki trucht.

Po pierwsze więc wprowadziłem do Waszej rutyny treningów cardio, element niespodzianki, zmiany tempa wykonywania ćwiczeń lub/i zmiany aktywności ruchowej.

Po drugie, w ten sposób, pozwalam Wam oszczędzać czas. Szybciej bowiem przećwiczycie swój układ wydolnościowy, wykonując ćwiczenia o wyższej intensywności, niż gdybyście wykonywali tylko i wyłącznie te o bardzo niskiej. Z kolejnej strony nie można wykonywać, w dłuższym okresie tylko i wyłącznie np. sprintów, czyli treningów o wysokiej intensywności. Bardzo szybko przerwie Wam to zmęczenie układu wydolnościowego. Przecież sprinterzy nie biegają 4. km w prawdziwym tempie błyskawicy, jeśli w ogóle uwzględniają tego typu dystanse w swoich treningach…

Po trzecie, wykorzystanie treningów o wysokiej intensywności, rozłożone w czasie, dzięki wykorzystaniu okresów o niskiej aktywności fizycznej, pozwala na wygenerowanie większego deficytu kalorycznego, czyli możecie albo zjeść więcej pożywienia, albo szybciej cieszyć się efektami upragnionej sylwetki.

Jeżeli bowiem tylko wykonujecie treningi cardio o niskiej intensywności zwiększone wydatkowanie energii następuje tylko w tym czasie, w którym wykonujecie daną aktywność ruchową.

Inaczej ma się sytuacja w przypadku treningów o wysokiej intensywności. Te, jak wiemy, trwają krótko, ale zwiększone wydatkowanie energii nie tylko odbywa się w trakcie ich wykonywania, ale również potrafi ciągnąć się przez jeszcze wiele godzin od zakończenia treningu. Długość tego zwiększonego wydatkowania energii jest w dużej mierze uzależniona od wybranej formy treningu o wysokiej intensywności.

Popularny i skuteczny trening HIIT

Tego typu aktywności cardio nazywane są treningami interwałowymi o wysokiej intensywności. Być może spotkaliście się ze skrótem HIIT, który, z angielskiego, określa właśnie takie rodzaj treningów cardio. Oczywiście praktycznie wyłącznie Wasza wyobraźnia i zdolności układu wydolnościowego, ograniczają Was, w planowaniu własnych treningów.

Warto zatem stworzyć własny, idealny akurat w danym momencie, spersonalizowany plan treningów cardio.

Nie twierdzę jednak, że zaproponowany tutaj układ jest idealny dla każdego. Przedstawiłem jednak ścieżkę, która jeśli wykonywana poprawnie, przy bacznej obserwacji reakcji swojego organizmu cały czas, pozwoli Wam na znaczną poprawę stanu układu wydolnościowego Waszego organizmu.

Jeżeli zrozumieliście ideę, jaka przyświecała mi, tworząc proponowany wyżej plan treningowy, to oczywiście nie musicie, każdego dnia wykonywać treningu o różnej intensywności. Gdy macie w jeden dzień trochę więcej czasu, możecie wybrać, jako swoją aktywność ruchową powolny spacer – ważne, aby pamiętać o odpowiednim wydłużeniu czasu jego trwania, a w dni o większym skumulowaniu obowiązków, wykorzystać trening HIIT np. z wykorzystaniem znacznie krótszych odcinków o niskiej intensywności. Możecie bowiem dowolnie bawić się, już na tym etapie, zmieniając czas trwania zarówno fazy bardzo intensywnej (głównie przez wydłużanie), jak i fazy tej o niskiej intensywności (głównie przez skracanie jej trwania).

W kolejnym artykule cyklu o treningach cardio będę chciał przyjrzeć się zależności między tego typu aktywnością a treningami na siłowni.

Ponownie, już teraz zachęcam do lektury trzeciej części.

Czytaj dalej

Trening

Trening bicepsów: ćwiczenia na biceps z hantlami

Published

on

Shutterstock

Podstawową funkcją mięśnia dwugłowego ramienia, czyli tak zwanego bicepsa, jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. W czasie aktywnej pracy tego mięśnia dochodzi do zbliżenia nadgarstka ręki trenującej do nasady kości ramiennej znajdującej się bliżej kręgosłupa. Kolejną funkcją jest supinacja kości przedramiennej, czyli rotacja zewnętrzna wzdłuż osi ramienia.

Warto również pamiętać, że bicepsy odgrywają istotną rolę w asekurowaniu pracy wielu mięśni grzbietu. Jak zatem wykorzystać te funkcje w rozwijaniu siły i rozmiaru mięśni dwugłowych ramion?

Hantle są bardziej uniwersalne

Obie funkcje mogą być doskonalone za pomocą hantli, które pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie, a także pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Uginając ramiona z hantlami w dłoniach można zastosować podchwyt, nachwyt, a także chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym.

Nachwyt oraz chwyt młotkowy poza bicepsem angażują w pracę również mięsień ramienny, który pełni funkcje agonistyczną i również może wpłynąć na wygląd oraz siłę mięśnia dwugłowego ramienia.

W trakcie treningu z hantlami uginania można wykonać również z rotacją zewnętrzną nadgarstka zwiększając ilość pracujących włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego. Każdy z wariantów chwytu hantli powinien systematycznie pojawiać się w planie treningowym ramion, aby bicepsy mogły rozwijać się wszechstronnie. W przypadku treningu ramion z hantlami warto również rozważyć ćwiczenia wykonywane unilateralnie, czyli jedną kończyną na raz. Pozwala to na większe skupienie nad pracą tylko jednego mięśnia jednocześnie, a także w pewnym stopniu wpływa na mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa jeśli wykonywane jest w pozycji stojącej.

Stojąc czy w pozycji siedzącej?

Ćwiczenia na biceps z hantlami najczęściej wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na nieco większą izolację pracy mięśni dwugłowych dzięki wyłączeniu możliwości kompensacji niedociągnięć za pomocą innych mięśni.

Częstym przypadkiem w wykonywaniu uginania ramion z hantlami stojąc jest wykonywanie zbędnych ruchów tułowiem, co ogranicza aktywację mięśni samego bicepsa. Z tego względu pozycja siedząca może być nieco bardziej efektywna. Pozwala ona również na wykonanie uginania unilateralnie opierając ramię o wewnętrzną stronę uda i maksymalnie izolując pracę mięśnia dwugłowego. Oczywiście im większy ciężar, tym trudniej skupić się na jednym mięśniu, zatem w przypadku uginania ramion nie poleca się stosowania dużych ciężarów.

W zależności od celu treningowego i stopnia wytrenowania trening bicepsów można implementować na różne sposoby. Jako, że jest to stosunkowo mały mięsień, nie wymaga on tak dużej częstotliwości i objętości treningu.

Plany treningowe

U osób początkujących trening bicepsów może być częścią systemu Full Body Workout, który wykonujemy 3x w tygodniu.

Ćwiczenia na biceps w treningach 1, 2 i 3 (poniedziałek, środa i piątek):

Trening 1 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3-4 x 8 – 12 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii na każdą rękę).

Trening 2 – Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 8 – 16  (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii ).

Trening 3 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-4 x 8 – 12

Na każdym treningu wykonujemy inne, ale tylko jedno ćwiczenie.

U osób średniozaawansowanych, którym zależy na rozwoju bicepsów, ich trening można umieścić w schemacie treningowym typu split, czyli gdzie każda grupa trenowana jest tylko raz na tydzień.  Typowym połączeniem jest trening mięśni grzbietu z bicepsami.

Przykładowy trening pleców z bicepsem:

  • martwy ciąg 4 x 8 – 12
  • podciąganie na drążku – 4 x 8 – 12
  • wiosłowanie na maszynie siedząc – 4 x 8 – 16
  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 3-4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami stojąc – 3-4 x 8 – 16

Osoby zaawansowane trenujące około 5 razy w tygodniu mogą poświęcić na trening ramion osobną jednostkę treningową łącząc ćwiczenia na biceps z ćwiczeniami na triceps.

Przykładowy trening bicepsów z tricepsem:

  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 8 – 12 (na każdą rękę)
  • wyprost ramienia z hantlem nad głową siedząc 4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami siedząc 4 x 8 – 16
  • wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 8 – 16
  • uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 12 – 16
  • pompki na poręczach – 3-4 x 12 – 16

Warto pamiętać o systematycznym treningu bicepsów, a świetnym do tego narzędziem są hantle. Mogą one nie tylko pomóc budować siłę oraz rozmiar ramion, ale także osiągać lepsze wyniki w treningu grzbietu – między innymi w czasie podciągania na drążku, czy wiosłowania sztangą.

Czytaj dalej

Trening

Trening rano czy wieczorem, o jakiej porze ćwiczyć?

Published

on

Shutterstock

Komórki naszego organizmu posiadają wewnętrzny zegar molekularny, który reguluje szereg zjawisk fizjologicznych, takich jak między innymi wydzielanie hormonów, czy metabolizm. Zegar ten jest zaprogramowany genetycznie, jednak nieodpowiednia higiena stylu życia może prowadzić do zaburzeń w jego funkcjach i wiązać się z wyższym ryzykiem występowania otyłości, czy insulinooporności.

Kiedy zatem trenować, aby pora aktywności była zgodna z  obrotami zegara molekularnego?

Co mówią badania naukowe?

Większość badań oceniających znaczenie pory treningu dla efektywności wykonywanych ćwiczeń doprowadziło do konkluzji, że treningi siłowe oraz inne o wysokiej intensywności najlepiej planować raczej na późniejsze popołudnie.

Wydajność ćwiczeń jest wyższa po południu i wieczorem, niż np. w porównaniu z wczesnym rankiem. Mogą mieć z tym związek takie aspekty jak temperatura ciała, czy poziomy neuroprzekaźników. Również funkcje mitochondrialne mięśni szkieletowych osiągają szczyt w późne popołudnie.

Poza tym, że pora dnia ma wpływ na efekty treningu, warto zaznaczyć, że wykonywanie treningów ma również znaczenie dla regulacji zegara molekularnego. Odpowiednio zaprogramowane ćwiczenia mogą optymalizować fizjologiczne cykle okołodobowe, między innymi łagodząc negatywne skutki związane z zakłócaniem wzorców snu.

Poważnymi zagrożeniami dla tychże są między innymi praca zmianowa, zbyt długie korzystanie z ekranów smartfonów, komputerów, czy telewizorów, a także wieczorne takich stymulantów jak kofeina o nieodpowiedniej porze. W skrajnych przypadkach takie zakłócenia cyklu okołodobowego mogą przyczyniać się do obniżenia wrażliwości na insulinę, wystąpienia zaburzeń związanych z apetytem i sytością, z czym wiązać się może ryzyko cukrzycy typu II i innych składowych zespołu metabolicznego.

Systematyczna aktywność fizyczna o regularnych porach i właściwie dobranej intensywności może mieć zatem silne efekty metaboliczne związane z aktywnością nerwowo-mięśniowa, termoregulacją, czy homeostazą hormonalną i neurohormonalną. Korzyści metaboliczne mogą zatem wpłynąć na poprawę stanu odżywienia, czy stosunku poziomu tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie. Może to być zbawienne przy zapracowanym i stresującym stylu życia.

Warto zaznaczyć, że połączenie aktywności fizycznej z regularnie spożywanymi i dobrze zbilansowanymi posiłkami może stanowić narzędzie terapeutyczne i maksymalizować prozdrowotne efekty treningów.

Podsumowanie

Treningi mimo, że najlepiej jest wykonywać późnym popołudniem, nie powinny odbywać się zbyt późno, zwłaszcza, jeśli stosujemy przedtreningówki zawierające np. kofeinę.

Poranne treningi mogę być efektywne, jak popołudniowe, a także będą wymagały bardziej skrupulatnej rozgrzewki. Jeżeli jednak jest to jedyna pora, w której można zrobić trening, należy ją wykorzystać. Badania jednak odnoszą się do ogółu społeczeństwa i ważne, by brać poprawkę na własne predyspozycje oraz samopoczucie. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30655625/

Czytaj dalej

Popularne