Social media

Suplementy

Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla sportowców

SFD Nutrition

Dodano

-

Shutterstock

Magnez wraz z pozostałym elektrolitami, tj. potasem, wapniem, sodem i chlorem stanowią niezbędny element diety każdego człowieka. Istnieją jednak grupy ludzi, które wykazują większe zapotrzebowanie względem konkretnych składników diety. Tak jest między innymi w przypadku magnezu i sportowców.

Za co odpowiada magnez?

Skurcze mięśni, pobór tlenu, utrzymanie równowagi elektrolitowa i wiele innych mechanizmów zachodzących w organizmie kontrolowane są właśnie przy pomocy magnezu. Wpływa on na prawidłową budowę kości, syntezę silnego antyutleniacza, jakim jest glutation, a także bierze udział w regulacji pracy serca. Są to aspekty, które niewątpliwie odgrywają istotną rolę w kształtowaniu wydolności sportowca oraz wpływają na efektywność jego treningów. Ile magnezu dziennie powinni zatem konsumować sportowcy?

Ile wynosi moje zapotrzebowanie?

Punktem wyjścia do określenia zapotrzebowania na magnez dla sportowców może być poziom dziennego zalecanego spożycia dla osób powyżej 19 roku życia, tj. 400 – 420 mg dla mężczyzn oraz 310 – 320 mg dla kobiet. Nie ma jednak obecnie wystarczająco dokładnych zaleceń dla ogółu sportowców, ponieważ ich zapotrzebowania zależą między innymi od stanu odżywienia danej osoby, masy tkanki mięśniowej, poziomu i rodzaju aktywności fizycznej, czy wieku.

Szacuje się, że na każdy kilogram przybranej na skutek treningów masy mięśniowej zapotrzebowanie na magnez rośnie. Trudno jednak jest dokładnie określić realny przyrost masy mięśniowej i związany z nim wzrost zapotrzebowania. Inną metodą mającą pomóc w oszacowaniu zapotrzebowania na magnez może być wykonanie badań diagnostycznych.

Spożywając zalecaną dzienną ilość magnezu należałoby wykonać badanie poziomu magnezu w osoczu i porównanie go z wartościami referencyjnymi. Za normalny poziom magnez uznawany jest poziom od 0,75 do 0,94 mmol/L. Należy jednak pamiętać, że badanie poziomu magnezu w osoczu nie należy do najbardziej miarodajnych metod i aby otrzymać dokładny obraz stanu odżywienia magnezem należy zastosować kilka metod diagnostycznych, w tym np. badanie jego poziomu w ślinie i moczu, czy test „ładowania/tolerancji”, który polega na podaniu dawki magnezu i sprawdzeniu poziomu jego wydalania.

Dieta i suplementy

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na magnez, a pomóc w tym mogą między innymi pestki dyni, migdały, szpinak, ziemniaki, czy wysokozmineralizowana woda. Kiedy poziom magnezu w osoczu spadnie poniżej zalecanych wartości pomimo spożywania zalecanej dziennej ilości tego składnika mineralnego warto rozważyć jego suplementację. Skuteczna w minimalizowaniu niedoborów magnezu może okazać się taka forma jak cytrynian. Należy jednak wziąć pod uwagę, że u dorosłych osób zdrowych i mniej aktywnych nie zaleca się przekraczania dawki 350 mg magnezu w postaci suplementu diety dziennie.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Suplementy

Czy kreatynę można brać cały czas?

Zbyszko Tarczewski

Published

on

Zacznijmy tym razem może nieco przewrotnie…  Od pytania…

Jeżeli zjadasz czerwone mięso lub ryby, bo lubisz, to z dużą dozą prawdopodobieństwa spożywasz również i kreatynę.

Czy w takim razie stosujesz cyklicznie czerwone mięso? Oczywiście bardzo mało osób odpowie twierdząco na takie pytanie.

Skąd wątpliwości, czy kreatynę można brać cały czas?

“Winna” jest tutaj historia.

Gdy kreatynę wprowadzono po raz pierwszy na rynek suplementów sportowych, atleci chcieli jak najszybciej widzieć efekty jej działania. Chcieli mieć szybko więcej siły i większe mięśnie. Na marginesie – któż z nas tego nie pragnie…

Z tego też powodu w początkowych latach sprzedawania kreatyny wprowadzono zalecenia stosowania kreatyny w fazach.

Pierwsza faza – wysycenia, gdy polecano stosować dzienne dawki kreatyny rzędu 20-25 gramów przez 5 do 14. dni.

Druga faza – obecnie stosowana również przy stałej suplementacji – faza podtrzymania, gdy zalecenia mówiły o przyjmowaniu od trzech do pięciu gramów kreatyny w jednej porcji dziennej. Faza podtrzymania z reguły trwa między 4 a 8 tygodni.

Trzecia faza – czas odstawienia kreatyny, gdy zaprzestaje się całkowicie jej stosowania. Ten okres trwa najczęściej między 7. a 20. dniami. Oczywiście w tej fazie najlepiej, aby wyłączyć również wszystkie najbogatsze źródła pokarmowe kreatyny, czyli czerwone mięso na przykład wołowina i niektóre ryby na przykład łosoś, czy śledź. Celem jest maksymalne “oczyszczenie” organizm z kreatyny i przygotowanie go do tego, aby znowu w sposób wyraźny i silnie odczuwalny, “poczuć” jej działanie.

Inną przyczyną polecenia w pierwszych latach kreatyny, jako suplementu sportowego, stosowania jej jedynie okresowo, była bardzo wysoka cena! Z tego też powodu nikt w ogóle nie przewidywał możliwości, u szerokiego grona stosujących, jej stałej suplementacji. Obecnie sytuacja ma się zgoła inaczej. Podstawowe formy kreatyny takie jak: monohydrat, czy jabłczan, są z reguły w zasięgu portfela praktycznie każdej osoby aktywnej. Dlatego nie ma już “nakazu” cyklicznego stosowania kreatyny.

Wspomniałem wyżej o “odczuciu” stosowania kreatyny.

To również jedna z przyczyn stosowania suplementacji kreatyną cyklicznie. Któż z nas nie lubi bowiem w bardzo krótkim czasie poczuć znacznego przepływu siły, który w drastyczny sposób pozwala na zwiększenie obciążeń treningowych na przykład w postaci większego ciężaru na sztandze…?

W podobnie gwałtowny sposób może również zmieniać się nasza muskulatura po włączeniu suplementacji kreatyną z wykorzystaniem fazy ładowania. I znów to wspaniałe uczucie, gdy spoglądając w lustro, z podziwem mówimy sami do siebie: jest dobrze!

Czy musimy “czuć kreatynę”? Czy bez tego odczucia kreatyna nie działa?

Oczywiście nie!

Kreatyna będzie działać optymalnie w Twoim organizmie, wspomagając wysiłek sportowy, zawsze wtedy, gdy jej zapasy będą w Twoim organizmie pełne.

Czy nastąpi to w sposób gwałtowny – faza ładowania, czy też powoli – stała suplementacja, nie ma znaczenia.

W pierwszym przypadku szybciej doświadczysz pozytywów jej działania, jednak gdy znów będziesz chciał “poczuć” kreatynę, powinieneś odstawić ją na dłuższy okres. Wtedy jej realne działanie na Twój organizm, bo przecież nie tylko chodzi o mięśnie, będzie się zmniejszało.

Mamy zatem do czynienia z sytuacją: dwa kroki do przodu jeden krok do tyłu…

W przypadku stałej suplementacji kreatyną nie “czujemy” gwałtownego przyrost siły. Wchodząc na wagę, nie widzimy gwałtownego skoku w górę.

Nie oznacza to jednak, że kreatyna nie działa w takim przypadku…

Gdy tylko osiągniemy poziom jej maksymalnego wysycenia w organizmie, w zależności od tego ile spożywamy kreatyny wraz z pożywieniem, czyli czy zjadasz dużo mięsa czerwonego i/lub dużo ryb oraz w zależności od wybranej dawki codziennej suplementacji, logiczne jest, że dawka 5. gramów wysyci organizm szybciej, niż dawka mniejsza, kreatyna będzie wspaniale oddziaływała na nasz organizm,  pozwalając  między innymi na stałe zwiększanie siły i objętości mięśni.

W tym przypadku mamy zatem do czynienia z sytuacją 1,5  kroku do przodu, stale!  Zaletą tego rozwiązania jest to,  że nie wykonujemy kroku do tyłu,  czyli nie pozwalamy na to,  aby organizm utracił optymalny poziom kreatyny.

Która metoda jest lepsza –  cykliczne stosowanie kreatyny,  czy stała jej suplementacja?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej  i uniwersalnej dla każdego, odpowiedzi.

Jeżeli  Twój cykl treningowy wymaga szybkiego wzrostu siły po to,  aby na przykład sprawdzić się w zawodach w najbliższym czasie,  zastosowanie fazy ładowania,  po przerwie od stosowania kreatyny,  będzie jak najbardziej wskazane.

Z drugiej strony,  jeżeli ćwiczysz wyłącznie dla własnej satysfakcji i poprawy zdrowia oraz wyglądu swojej sylwetki, stałe stosowanie kreatyny może być prostą,  a kto wie, czy  nie bardziej skuteczną, metodą.

Możesz zadać jeszcze jedno pytanie…

Jak z bezpieczeństwem stałego stosowania kreatyny?

Kreatyna należy do grupy najbardziej przebadanych suplementów dla sportowców i to w aspekcie jej potencjalnych korzyści,  jak i bezpieczeństwa stosowania.

Nie będę przynudzał Was tutaj nadmiernymi danymi,  ale niech za potwierdzeniem  bezpieczeństwa  suplementowania kreatyny przemawiają dwa wybrane badania. Wnioski z nich i przełożenie ich do Waszej sytuacji, zostawię już Waszej analizie.

Badanie 1

175. pacjentów w średnim wieku = 57,7 lat. Dawka kreatyny – 10 g dziennie. Czas trwania badania – 310 dni. Bezpieczeństwo stosowania –  ilość skutków ubocznych analogiczna w grupie przyjmującej kreatynę, jak i w grupie placebo –  bez suplementacji.

Badanie 2

60. pacjentów z chorobą Parkinsona (grupa suplementująca kreatynę =  40 osób,  grupa placebo 20). Dawka kreatyny – 4 g dziennie. Czas trwania badania – 2 lata! Bezpieczeństwo stosowania – “Ogólnie kreatyna była dobrze tolerowana. Głównymi skutkami ubocznymi były bardzo nieliczne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. […] Dane z tego badania zapewniają dokładną analizę i szczegółowy przegląd profilu bezpieczeństwa kreatyny u starszych pacjentów.” Osoby z niezwykle delikatnym żołądkiem mogą przyjmować kreatynę w formie HCL, która jest bardziej neutralna dla przewodu pokarmowego.

Czytaj dalej

Suplementy

Czy beta alanina działa? Efekty i pompa mięśniowa

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Beta-alanina mimo, że nie należy do aminokwasów budujących ludzki kod genetyczny, pełni liczne ważne funkcje biologiczne o znaczeniu prozdrowotnym i ergogenicznym.

Co daje beta alanina?

Najważniejszą rolą, jaką beta alanina odgrywa w organizmie, jest udział w syntezie karnozyny. Jest to dipeptyd, który występuje przeważnie w tkance mięśniowej i wpływa tam na zdolności komórek do regulacji pH, dzięki czemu opóźnia zmęczenie pracujących mięśni i pozwala na przyspieszenie regeneracji potreningowej.

Na niskie poziomy beta-alaniny oraz karnozyny szczególnie narażeni są wegetarianie oraz osoby starsze, co należy mieć na uwadze w planowaniu diety i suplementacji tych grup osób.

Możesz trenować dłużej, ciężej, intensywniej = efektywniej

Beta alanina jest jednym z najczęściej polecanych suplementów dla osób aktywnych, co zawdzięcza swojej efektywności w działaniu. Już po 4 tygodniach stosowania 4 – 6 gramów dziennie osiągnąć można wzrost poziomu mięśniowej karnozyny o 64%, a po 10 tygodniach nawet o 80%.  Beta alanina działa dzięki temu jako skuteczny środek, który może wpływać na osiągane przez sportowców wyniki. Podniesienie  poziomu karnozyny w organizmie może bowiem przełożyć się na zdolność do trenowania dłużej, intensywniej oraz częściej. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, kiedy treningi charakteryzują się wysoką intensywnością oraz kiedy z dietą nie jest dostarczana odpowiednia ilość substratów do produkcji karnozyny, w tym właśnie beta-alaniny.

Usprawnienie regulacji pH w mięśniach nie jest jedyną płaszczyzną, za pośrednictwem której suplementacja beta alaniną może korzystnie oddziaływać na organizm. Otóż karnozyna, która powstaje z omawianego związku chemicznego może działać również jako antyoksydant, na co wskazują badania in vitro oraz na eksperymentalnych modelach zwierzęcych.

Wolniejsze starzenie się i korzyści zdrowotne

Aktywność antyoksydacyjna może się przejawiać między innymi poprzez ograniczanie formowania się w organizmie związków chemicznych, których produkcja związana jest między innymi z procesami starzenia się organizmu. Innym przypuszczalnym mechanizmem jest wpływ karnozyny na chelatowanie metali lub usuwanie wolnych rodników, które są szkodliwe z punktu widzenia między innymi zaburzeń pracy układu krążenia czy procesów nowotworzenia.

Więcej tlenku azotu, lepszy przepływ krwi

Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę w kontekście beta alaniny i karnozyny jest jej wpływ na tak zwaną pompę mięśniową, czyli zjawisko rozszerzenia  naczyń krwionośnych na skutek zwiększonego wydzielania tlenku azotu w komórkach śródbłonkowych naczyń krwionośnych. Otóż istnieją przesłanki, że wysoki poziom karnozyny, który można uzyskać między innymi poprzez suplementację beta alaniny, może przełożyć się na zwiększoną syntezę tlenku azotu w organizmie i zintensyfikowanie pompy mięśniowej. Wyniki eksperymenty laboratoryjnych wskazują, że równomierna dystrybucja karnozyny w organizmie może skutkować większym rozluźnieniem naczyń krwionośnych i usprawnionym przepływem krwi.

Podsumowanie

Bez wątpienia beta alanina może być suplementem o szerokim spektrum działania w organizmie. Szereg aktywności biologicznych karnozyny, którą współtworzy beta alanina, obejmuje nie tylko efekty związane z wydolnością sportową ale również z ogólnym stanem zdrowia.

Źródła: 

  • Trexler E.T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30.doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
  • Bellinger P.M. β-Alanine supplementation for athletic performance: an update J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1751-70.doi: 10.1519/JSC.0000000000000327.
  • Alaghband-Zadeh  J. et al. The natural substrate for nitric oxide synthase activity Cell Biochem Funct. 2001 Dec;19(4):277-80. doi: 10.1002/cbf.930.
  • Ririe  D.G. et al. Vasodilatory actions of the dietary peptide carnosine Nutrition. 2000 Mar;16(3):168-72. doi: 10.1016/s0899-9007(99)00268-3.

Czytaj dalej

Suplementy

Jaką beta alaninę wybrać? Najlepsza beta alanina

Jakub Wiącek

Published

on

Jednym z aminokwasów, które występują w organizmie, jednak nie są obecne w kodzie genetycznym jest beta alanina. Za jej produkcję odpowiada wątroba, a oprócz tego spożywana jest z pokarmem, głównie mięsem. Beta-alanina jest istotna dla zdrowia każdego sportowca, pracownika fizycznego, wegetarianina, czy osoby starszej.

Niezbędna dla pracy mięśni

Otóż jest ona niezbędna do syntezy karnozyny – aktywnego biologicznie białka pełniącego ważne funkcje głównie w układzie mięśniowym i nerwowym. Jak zatem zoptymalizować bilans beta-alaniny i karnozyny w organizmie? Poziom beta-alaniny w diecie jest bezpośrednio związany z poziomem karnozyny w mięśniach. Omawiany beta-aminokwas wprowadzić można do organizmu spożywając mięso lub stosując odpowiednią suplementację.

Warto pamiętać, że u osób aktywnych fizycznie produkowane jest w organizmie więcej karnozyny, niż w przypadku osób o siedzącym trybie życia, a także że jej poziom w organizmie spada wraz z wiekiem. Dlatego sportowcy, weganie oraz osoby starsze wykazują większe zapotrzebowanie na omawiany związek.

Dlaczego suplementy?

Zdecydowanie suplementacja jest najprostszą metodą na pozyskanie dużej dawki łatwo przyswajalnej beta-alaniny. Dostępna jest pod postacią proszku smakowego lub bezsmakowego, a także w formie kapsułek. Substancja ta w obu formach dostępna jest w asortymencie sklepów, co pozwala na dostosowanie postaci suplementu do swojej wygody i preferencji.

Beta alanina pozwala na szybkie dostarczenie substancji aktywnej i korzystanie z jej aktywności biologicznej w organizmie. Zażycie suplementu może trwać kilka sekund, a jego obecność w organizmie odczuć można już po około 10 – 20 minutach. Jednym z objawów pojawienia się beta-alaniny w krwiobiegu jest wystąpienie parestezji, czyli specyficznego mrowienia pod powierzchnią skóry. Nie jest to jednak zjawisko szkodliwe.

Jak wybrać?

Kierując się wyborem beta-alaniny należy zwrócić uwagę na jej zawartość w porcji oraz własną wygodę w stosowaniu. Najpopularniejsze produkty z beta-alaniną w postaci kapsułek zawierają około 700-800 mg substancji, co pozwala na łatwe odmierzanie oraz regulację dawkowania.

Suplementacja przy pomocy proszku pozwala na nieco większą elastyczność w dawkowaniu, jednak wymaga ona również większej precyzji. Na korzyść kapsułek przemawia wygoda w kwestii spożycia – łatwo jest je zabrać ze sobą i w dowolnej chwili połknąć. Proszek wymaga przygotowania roztworu do wypicia, co nie zawsze jest możliwe, jednak zaletą jest to, że to najbardziej ekonomiczna wersja suplementacji.

Najlepsza beta alanina będzie zatem inna dla każdej osoby, a wysoka dostępność produktów, m.in. SFD Beta Alanine w kapsułkach  i proszku pozwala na dostosowanie postaci do swoich preferencji.

Każdy, kto chce skorzystać z takich zalet suplementacji jak regulacja pH mięśni w trakcie treningów i poprawa wydolności organizmu, czy zwiększenie produkcji karnozyny w organizmie i związane z nim działanie prozdrowotne powinien sięgnąć po najlepszą dla siebie, indywidualnie wybraną postać beta-alaniny. Stosując beta alaninę wraz z kreatyną zwiększasz skuteczność działania samej kreatyny.

Dzięki takiemu połączeniu możesz trenować, dłużej i ciężej, a to oczywiście przekłada się na efekty.

Podsumowanie

Jest to suplement uznawany za bezpieczny do stosowania w zdrowej populacji i przy odpowiednim dawkowaniu (zazwyczaj około 4-6g dziennie) i może wspomagać zdrowie osób wymagających większej podaży beta-alaniny, takich jaki wegetarianie, sportowcy, czy osoby starsze i pracujące fizycznie.

Źródło: Trexler E.T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30.doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.

Czytaj dalej

Popularne