Social media

Suplementy

Czy Kwas Alfa Liponowy ALA przyspiesza odchudzanie?

Jakub Wiącek

Dodano

-

Shutterstock

Odchudzanie i metody utraty masy ciała należą do najpopularniejszych tematów w kontekście dietetyki i suplementacji. Nie bez przyczyny, ponieważ szacuje się, że ponad 2 miliardy ludzi na całym świecie mogą borykać się z nadwagą i otyłością.

Zapobieganie powikłaniom nadmiernej masy ciała, takim jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, czy zwiększona śmiertelność stanowi ważny element badań naukowych na całym świecie. W kierunku tym bada się m.in. suplementy diety, a jednym z nich jest kwas alfa-liponowy (ALA).

Skuteczność odchudzania

Odchudzanie jest celem wielu osób, zarówno aktywnych fizycznie, jak i osób o siedzącym trybie życia. Zredukowanie masy ciała w przypadku nadwagi i otyłości może wiązać się z regulacją metabolizmu glukozy, ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Efektywność odchudzania w głównej mierze zależna jest od podaży kalorii z dietą oraz zapotrzebowania energetycznego, z którym związany jest m.in. poziom aktywności fizycznej, jednak pewną pomoc mogą przynieść również środki wspomagające w postaci suplementów diety.

Kwas alfa-liponowy

ALA jest kwasem tłuszczowym, który bierze udział m.in. w produkcji energii w komórkach jako kofaktor, a także w ochronie przed wolnymi rodnikami jako antyutleniacz.

Produkowany jest w małych ilościach w organizmie i jego poziom zależny jest głównie od podaży z zewnątrz. Popularna w tym kontekście jest suplementacja, która powszechnie uznawana jest za dobrze tolerowaną i bezpieczną.

ALA i odchudzanie

Według doniesień naukowców ALA może wspierać odchudzanie. Dowody na to pochodzą głównie z badań laboratoryjnych, jednak wyniki te znajdują również odzwierciedlenie w niektórych badaniach z udziałem ludzi. W badaniach tych wykazano istotne statystycznie korzystne zmiany w masie ciała oraz BMI. Wpływ ten dotyczy w największym stopniu osób, u których oprócz nadmiaru masy ciała występują również zaburzenia metaboliczne i zdrowotne.

Suplementacja ALA

W kontekście utraty masy ciała poleca się suplementację około 600 – 1200 mg ALA przez okres około 10 tygodni. Dostępne na rynku suplementy diety z ALA najczęściej zawierają 600 mg na porcję i występują w postaci kapsułek lub tabletek.

Dodatek kwasu α-liponowego do diety może w niektórych przypadkach stanowić efektywne wsparcie procesu odchudzania i ma to związek m.in. z silnym działaniem antyoksydacyjnym oraz przypuszczalnym wpływem na hamowanie aktywności w obrębie ośrodka głodu w podwzgórzu mózgu.

Źródło:

Kucukgoncu S, Zhou E, Lucas KB, Tek C. Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2017 May;18(5):594-601. doi: 10.1111/obr.12528. Epub 2017 Mar 13. PMID: 28295905; PMCID: PMC5523816.

Absolwent studiów licencjackich na kierunku Dietetyka (Uniwersytet Przyrodniczy; 2016) oraz magisterskich na kierunku Neurobiologia (UP, AWF, UAM; 2019). Doktorant nauk o kulturze fizycznej AWF, od 2013 roku uprawniony do pracy Instruktora rekreacji ruchowej i Sportów siłowych oraz od 2016 również Trenera personalnego. Od ponad 10 lat zaangażowany w sporty siłowe i zdrowy styl życia. Od pierwszych kroków w świecie treningów, żywienia i suplementacji obserwator sklepu i forum SFD. Wiedzę specjalistyczną zdobył między innymi na kursach Dobrej praktyki klinicznej (GCP) czy Opieki farmaceutycznej nad pacjentem z bólem.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Suplementy

Jakie witaminy, minerały i suplementy brać na diecie ketogenicznej?

Zbyszko Tarczewski

Published

on

Shutterstock

Temat diet ketogenicznych jest jednym z najbardziej dyskutowanych zagadnień. I tak dzieje się już od wielu, wielu lat.  Taka sytuacja nie może dziwić, jeżeli weźmie się pod uwagę, że dla części osób jest to totalna herezja, a dla drugiej jest to prawda objawiona…

Mamy więc do czynienia z dwoma skrajnościami. Tego typu polaryzacja zawsze budzi gorące dyskusje. Wiedzy nigdy dość, dlatego spojrzymy teraz, jakie suplementy mogą być przydatne osobom stosującym dietę ketogeniczną. Na potrzeby tego artykułu zastosowano niezbędne skróty myślowe…

Co to jest dieta ketogeniczna?

Jest to dieta, która postuluje, że nasz organizm będzie korzystał do celów energetycznych, w zdecydowanej przewadze z ciał ketonowych, wytwarzanych z kwasów tłuszczowych. Ten cel osiąga się poprzez drastyczne ograniczenie ilości preferowanego “paliwa” dietetycznego – węglowodanów. Jeżeli zależy nam na “głębszej” lub szybszej ketozie, ograniczeniu ulega również spożycie białek pokarmowych.

Istnieje wiele rodzajów diet ketogenicznych, a każda z nich różni się niuansami, z reguły mającymi na celu, poprawę samopoczucia stosujących lub/i osiągnięć sportowych, gdyż odpowiednio ułożona dieta ketogeniczna może również znakomicie sprawdzać się w takim przypadku.

Jest to więc dieta zaliczana do diet eliminacyjnych – usuwamy prawie w całości węglowodany.

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie tytułowe, krótko przyjrzymy się kwestii…

Czy dieta ketogeniczna może być zdrowa?

Odpowiedź jest twierdząca!

Dieta ketogeniczna to nie, jak często się ją nie utożsamia, sam smalec i boczek…

Może ona pokrywać zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale i większość mikroskładników. Będzie to jeszcze prostsze, gdy okresowo zezwoli się na spożywanie większej ilości węglowodanów, jak ma miejsce w niektórych odmianach diety ketogenicznej przystosowany np. dla sportowców. Wtedy będzie łatwiej zjeść większą ilość warzyw i owoców, a to główny zarzut opozycjonistów.

Nawet jednak wtedy, gdy wybierzemy wariant długoterminowego pozostawania w ketozie, czyli ograniczenia węglowodanów, mądrze ułożona dieta może pokrywać wskazania dietetyczne. Uzupełnienie ew. niedoborów w witaminy i minerały w diecie ketogenicznej

Ponieważ dieta ketogeniczna, jak w praktyce każda inna dieta, może zostać ułożona w zupełnie skrajnych wariantach, dodatkowo przy założeniach różnych wymagań dietetycznych, w zależności od stosującego, trudno wskazać uniwersalne rekomendacje dla całej populacji stosującej ten sposób odżywiania. Dlatego na potrzeby tego artykułu będę korzystał z najczęściej stwierdzonych przez naukowców niedoborów.

Minerały

W pierwszej kolejności rozpatrzymy grupę minerałów zaliczanych do elektrolitów.

Mam tutaj na myśli: sód, potas, wapń i magnez.

Jest to o tyle ważna grupa minerałów, zwłaszcza dla osób stosujących dietę ketogeniczna, że cechą charakterystyczną, przejawiającą się głównie w początkowym okresie trwania diety, jest gwałtowny spadek masy ciała. Wynosi on często nawet więcej niż pięć kg w ciągu tygodnia!

Oczywiście, w małym procencie jest to utrata tkanki tłuszczowej, niestety… To, co się najszybciej traci w tym okresie, to glikogen i woda (+ część bakterii kolonizujących naszej jelita).

W związku ze zwiększonym oddawaniem moczu następuje zwiększona utrata elektrolitów. Jeśli dodatkowo sportowiec ćwiczy w wysokiej temperaturze lub wykonuje treningi generujące wytwarzanie dużej ilości potu, ten efekt będzie się pogłębiał.

Między innymi z tego powodu część rozpoczynających przygodę z dietą ketogeniczną przez pierwsze 7-10 dni odczuwa symptomy zbliżone do początków grypy. Nawet przyjęto ten syndrom nazywać “ketogeniczną grypą”. Nie mam to oczywiście nic wspólnego z prawdziwą grypą, jedynie podobne są symptomy pogorszenia samopoczucia.

Jednym z najczęstszych zaleceń w tym okresie jest więc podawanie zwiększonej ilości płynów wraz z uzupełnieniem elektrolitów. W tym czasie może być nawet konieczne okresowe, krótkie zwiększenie spożycia sodu, nawet dwukrotnie.

Nawet w późniejszych okresach, gdy organizm pozostaje przez dłuższy czas w ketozie, charakterystyka pokarmów spożywanych może nie dostarczać wystarczającej ilości wapnia, magnezu, czy potasu. Jeśli nie mamy do czynienia z obficie pocącym się sportowcem, rzadko kiedy dochodzi do braków sodu. Wtedy warto stosować celową suplementację wybranymi minerałami.

Selen

Ponownie, ze względu na pokarmy, które najczęściej spożywa się w trakcie stosowania diety ketogenicznej, mogą wystąpić niedobory selenu. Selen jest bardzo silnym antyoksydantem. Może również zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeżeli nie możesz spożywać większej ilości pokarmów zawierających ten pierwiastek, pomyśl o suplementacji gotowym preparatem.

Witaminy

Jeżeli okresowo wprowadzasz pokarmy zawierające większą ilość węglowodanów, na przykład celem poprawy osiągnięć sportowych na diecie ketogenicznej, zadbaj o to, aby duża ich część pochodziła nie np. z białego ryżu, a z warzyw i owoców.

Nawet w okresach ścisłej kontroli ilości węglowodanów, możesz spróbować “przemycić” następujące warzywa i owoce: sałata, kapusta, brukselka, jarmuż, szpinak, oliwki, ogórek, pomidory, cukinia, brokuły, kalafior, rzodkiewki, truskawki, czy maliny, odpowiednio dostosowując ich ilość, w zależności od przyjętego pułapu węglowodanów. W ten sposób minimalizuje się ryzyko występowania niedoborów dietetycznych w witaminy.

Jednak mimo najlepszych starań ze strony dietetyka, dość często można spotkać się z  możliwością występowania braków witamin:

  • z grupy B,
  • D3,
  • K2,
  • C
  • kwasu foliowego.

Wtedy również warto pomyśleć o celowej suplementacji witaminami.

Błonnik

Głównym źródłem błonnika, w tradycyjnej diecie, są pokarmy zawierające dużą ilością węglowodanów. Wiemy już, że na diecie ketogenicznej nie będzie ich zbyt dużo. W związku z tym mogą występować również problemy ze spożyciem odpowiedniej ilości błonnika.

Na rynku dostępne jest całe morze preparatów zawierających błonnik, jednak trzeba uważać na ilość zawartych w nich węglowodanów. Dla ułatwienia dodam, że do dziennego bilansu węglowodanów, zwłaszcza po okresie adaptacyjnym, trwającym 2-3 tygodnie, nie wlicza się błonnika, który nie jest trawiony. Nazywany jest on często błonnikiem nierozpuszczalnym.

Olej MCT

Dieta ketogeniczna z reguły charakteryzuje się wyższym, niż podczas stosowania standardowej diety, udziałem tłuszczów.

Jeżeli zakładany poziom kaloryczności diety jest dość wysoki, celem dostarczenia jak najlepszego profilu kwasów tłuszczowych można pomyśleć o spożywaniu płynnych olejów. Olej MCT może nie dostarcza jakiś dodatkowych korzyści zdrowotnych, jednak charakteryzuje się tym, że jest preferencyjnie spalany dla celów energetycznych. Zatem dość niechętnie “zamienia się” w tkankę tłuszczową.  To właśnie z tych powodów, tak wiele osób będących na diecie ketogenicznej, sięga po niego.

Kwasy Omega-3

Zapewne większość z Was wie, że kwasy Omega-3 zaliczane są, przez większość naukowców, do tłuszczów, które musimy spożywać wraz z naszą dietą – tłuszczów niezbędnych. Najbogatszym ich źródłem są tłuste ryby morskie. Jeżeli więc z różnych względów np. jesteś wegetarianinem lub nie możesz znieść smaku ryby, pomyśl o celowym spożywaniu ich w postaci gotowych preparatów zawierających kwasy Omega-3. Suplementy wspierające poprawę wyników sportowych na diecie ketogenicznej

Białko

W poprawnie ułożonej diecie ketogenicznej nie powinno brakować tego makroskładnika. Jednak część osób, najczęściej z obawy, że “opuszczą ketozę”, będzie starała się celowo ograniczyć jego spożycie. Jeżeli nie zachodzą jakieś specjalne przesłanki medyczne, z punktu widzenia sportowca, jest to błąd.

Wolne aminokwasy

Jeżeli z jakichś powodów Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości białka, obawiasz się białka w postaci odżywki sportowej – zawsze zwracaj uwagę na zawartość węglowodanów w dziennej porcji – możesz pomyśleć o celowym uzupełnianiu białka pulą wolnych aminokwasów. Jeżeli będziesz je stosował do posiłku zawierającego inne źródła białka mogą to być zarówno aminokwasy BCAA (aminokwasy rozgałęzione), jak i EAA (niezbędne aminokwasy).

Jeżeli myślisz o zastąpieniu jakiegoś posiłku samymi aminokwasami, wybierz EAA.

Kreatyna

Kreatyna jest suplementem najchętniej stosowany przez sportowców praktycznie wszystkich dyscyplin. Wspomaga wysiłek sportowy, chroni mięśnie podczas wysiłku, wspomaga procesy rozbudowy mięśni, zmniejsza odczucie zmęczenia, zwiększa tempo przyrostu mięśni, wspomaga procesy utraty tkanki tłuszczowej. Na tym oczywiście nie kończą się zastosowania kreatyny. Zaleca się jej stosowanie niezależnie od rodzaju diety, czyli również na diecie ketogenicznej.

Pobudzenie przed treningiem

Ze względu na duże obciążenia zawodowo-rodzinne, wielu z nas do treningu podchodzi z odczuciem znużenia/zmęczenia.

W takim przypadku znakomicie sprawdzą się suplementy zawierające np.:

  • kofeinę,
  • guaranę.

Można oczywiście również skorzystać z gotowych preparatów przedtreningowych przygotowanych przez różnych producentów. W tym miejscu należy jednak podkreślić konieczność dokładnej analizy etykiety, aby uniknąć dodatkowych węglowodany, które mogą się w części z nich znajdować.

Warto również pamiętać, że odczucie “pompy”, w trakcie stosowania diety ketogenicznej, u większości stosujących, jest zmniejszone.

Antyoksydanty

Wspomniałem już w kilku miejscach tego artykułu, że ilość spożywanych warzyw i owoców na diecie ketogenicznej może, choć niekoniecznie musi, ulec zmniejszeniu, w porównaniu do standardowej diety. Oczywiście, jeśli wybiera się owoce i warzywa wspomniane wyżej, można zadbać o pełną rozbudowę swojej tarczy przeciwrodnikowej.

Jeśli jednak nie znajdą się one w odpowiedniej ilości w Twojej diecie, celem wspierania zdrowia warto pomyśleć o preparacie zawierającym różnego rodzaju antyoksydanty. Mogą to być gotowe mieszanki ekstraktów z warzyw i owoców. Mogą to być również pojedyncze, celowo stosowane ekstrakty roślinne, mające za zadanie wspieranie zdrowia w wybranej kategorii.

Podsumowanie

Widzimy, że część suplementów znajdzie zastosowanie zarówno u sportowca będącego na diecie wysokowęglowodanowej, jak i diecie ketogenicznej. Część z nich będzie jednak charakterystyczna dla tego typu odżywiania. W pierwszej kolejności zadbaj o właściwe ułożenie swojej diety. Wybieraj produkty niskoprzetworzone i jak najbardziej różnorodne. Gdy któregoś składnika pokarmowego brakuje w niej – pomyśl o celowej suplementacji. Pomyśl również, czy wybrane suplementy przeznaczone stricte dla sportowców, nie będą dla Ciebie przydatne.

Czytaj dalej

Suplementy

Odżywka białkowa a chemia, czy białko szkodzi zdrowiu?

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Odżywki białkowe to produkty, które mają za zadanie poprawić stan odżywienia organizmu w kontekście jego najważniejszego budulca, czyli białka. Zapotrzebowanie na nie w niektórych stanach fizjologicznych organizmu może być bardzo wysokie i zależne jest m.in. od wieku, płci, masy, czy wzrostu.

Skoncentrowane i / lub wyizolowane białka różnego pochodzenia mogą stanowić doskonałe narzędzie m.in. dla najmłodszych na etapie rozszerzania diety (produkty pochodzenia mlecznego), osób dojrzewających, osób aktywnych fizycznie (szczególnie sportowców) lub osób zmagających się z różnymi chorobami, czy osób starszych.

Białka mleczne

Najpopularniejszymi odżywkami białkowymi na rynku suplementów diety są koncentraty i izolaty białek serwatkowych. Są to białka pochodzenia mlecznego – serwatka występuje w mleku wraz z innymi białkami, w tym z kazeiną, której procentowo jest tam najwięcej. Odżywki serwatkowe są nieco popularniejsze od kazeinowych, co związane jest m.in. z wyjątkowo korzystnym wpływem serwatki i zawartych w niej aminokwasów np. na aktywację syntezy białek mięśniowych.

Produkty zawierające białka serwatkowe są niemal pozbawione tłuszczy i węglowodanów i występują w postaci proszku. Łatwiej jest je przechowywać w bezpieczniejszy sposób i przez dłuższy okres niż standardowe (np. jogurty, maślanki) przetwory mleczne po otwarciu opakowania. Dzięki bogatej zawartości aminokwasów niezbędnych białka serwatkowe zalecane są do spożycia w każdej grupie wiekowej oraz niezależnie od poziomu aktywności fizycznej.

Białka jajeczne

Kolejnym rodzajem odżywek białkowych, które również są łatwostrawne i posiadają wysoką wartość biologiczną, są odżywki na bazie białek jaj kurzych. Występują w postaci sproszkowanej (albumina białka jaja kurzego), którą łatwo dłużej przechowywać, a także w postaci płynnej (odizolowane od żółtka białko jaja kurzego), która ma szerokie zastosowanie kulinarne. Wysoka zawartość aminokwasów egzogennych oraz bardzo niska węglowodanów i nieznaczna tłuszczy sprawiają, że odżywki białkowe na bazie białka jaja kurzego mogą stanowić doskonałe wzbogacenie diety.

Białka wegańskie

Sektor odżywek, którego popularność na świecie obecnie rośnie najbardziej, należy do produktów wegańskich. W dietach bezmięsnych i niezawierających białek pochodzenia zwierzęcego często dostarczenie odpowiedniej ilości białka o pożądanej wartości biologicznej i strawności może stanowić problem. Odżywki białkowe pochodzenia roślinnego zawierają wyizolowane białka m.in. z soi, ryżu, grochu, czy konopi. Mogą stanowić istotne ułatwienie w komponowaniu diety wegetariańskiej i wegańskiej, gdyż nie dostarczają takich ilości błonnika, czy substancji antyodżywczych, jak źródła nieprzetworzone (np. groch i fasola).

Oba rodzaje związków mogą między innymi ograniczać przyswajalność niektórych składników mineralnych z diety, co często stanowi spory problem, gdyż nietrudno dostarczyć ich nadmiar. Dużą zaletą wegańskich produktów zawierających białka pochodzące z więcej, niż 1 źródła, jest różnorodność dostarczanych aminokwasów.

Składniki odżywek białkowych

Nie produkuje się na ten moment syntetycznych odżywek białkowych ze źródeł poza spożywczych, zatem nie można powiedzieć, że odżywki białkowe to sama chemia. Produkuje się je na bazie produktów bogatych w białko często konsumowanych na co dzień w diecie. Smaki odżywek białkowych w proszku często wzbogaca się niewielkimi dodatkami substancji funkcjonalnych poprawiających atrakcyjność produktu, jednak są to związki bezpieczne i stosowane powszechnie również w innych produktach spożywczych.

Czytaj dalej

Suplementy

Co to jest L-leucyna? Działanie, występowanie

SFD Nutrition

Published

on

Nazwa białko pochodzi z greckiego słowa „protos” i oznacza pierwszy. Jest to niezbędny i jeden z najważniejszych elementów pożywienia człowieka. Dlatego odpowiednie spożycie protein zarówno w kontekście ilościowym, jak i jakościowym jest bardzo ważne w celu zachowania zdrowia.

W organizmie ludzkim dochodzi do ciągłych przemian białkowych, wykorzystywane jest ono do odbudowy tkanek, produkcji hormonów, enzymów oraz uczestniczy w niezbędnych do życia procesach.

Białka to tak naprawdę wielocząsteczkowe związki zbudowane z aminokwasów. W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, w tym część z nich nazywamy egzogennymi. Mimo że są one niezbędne, organizm nie ma możliwości samodzielnego syntetyzowania ich i muszą być dostarczone z pożywieniem. Jednym z takich aminokwasów jest leucyna.

Leucyna – aminokwas niezbędny

Leucyna to aminokwas rozgałęziony, który wraz z waliną i izoleucyną (BCAA) stanowi około 25% aminokwasów mięśniowych. W żywności znajdziemy ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, rybach, nabiale i jajkach. Jednak szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na białko serwatkowe, które zawiera w swoim składzie aż 11% tego cennego aminokwasu, a kazeina około 9%. Warto zaznaczyć, że produkty te cechuje wysoka wartość biologiczna i są uznawane za pełnowartościowe pod względem zawartych aminokwasów.

Na podstawie proporcji aminokwasów egzogennych stworzono model białka wzorcowego, czyli o teoretycznie optymalnym rozkładzie aminokwasów egzogennych dla człowieka. Warto zaznaczyć, że to właśnie leucyna stanowi najwyższy udział we wzorcu (55 mg na 1 g białka).

Znaczenie dla osób aktywnych fizycznie

Leucyna jest uznawana za jeden z najważniejszych aminokwasów dla osób uprawiających sport zarówno wytrzymałościowy, jak i sylwetkowy. Jest to związane m.in. z teorią progu lecytynowego, która mówi o tym, iż by pobudzić syntezę białek mięśniowych, w określonym czasie musimy spożyć białko z odpowiednią ilością leucyny.

Można powiedzieć, że leucyna jest pewnego rodzaju bodźcem do tworzenia i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. W 2013 roku przeprowadzono badanie, które przedstawiło, iż leucyna w towarzystwie dawki białka ( 6,25 g w porcji) dała taką samą odpowiedź w syntezie białka mięśniowego, co 25 g porcja odżywki proteinowej.

Na podstawie analizy licznych badań International Society of Sports Nutrition w 2017 wydało stanowisko związane z optymalnym spożyciem białka przez osoby aktywne i zaznaczyło, że dawka białka na poziomie 20- 40 g (w tym 1-3 g leucyny) stymuluje syntezę białek mięśniowych.

Istotny antykatabolik

Warto również wspomnieć, że aminokwas ten jest silnym wsparciem w okresie deficytu energetycznego, gdyż suplementacja leucyną wspomaga hamowanie katabolizmu mięśniowego.

Leucyna może stanowić silne wsparciem w okresie treningowym, zarówno w czasie redukcji, jak i budowy tkanki mięśniowej. W celu zmaksymalizowania jej działanie na syntezę włókien mięśniowych warto rozpatrzyć połączenie jej z innymi suplementami jak odżywka proteinowa, czy też kreatyna.

Źródła:

Czytaj dalej

Popularne