Social media

Suplementy

Czy kreatynę można brać cały czas?

Zbyszko Tarczewski

Dodano

-

Zacznijmy tym razem może nieco przewrotnie…  Od pytania…

Jeżeli zjadasz czerwone mięso lub ryby, bo lubisz, to z dużą dozą prawdopodobieństwa spożywasz również i kreatynę.

Czy w takim razie stosujesz cyklicznie czerwone mięso? Oczywiście bardzo mało osób odpowie twierdząco na takie pytanie.

Skąd wątpliwości, czy kreatynę można brać cały czas?

“Winna” jest tutaj historia.

Gdy kreatynę wprowadzono po raz pierwszy na rynek suplementów sportowych, atleci chcieli jak najszybciej widzieć efekty jej działania. Chcieli mieć szybko więcej siły i większe mięśnie. Na marginesie – któż z nas tego nie pragnie…

Z tego też powodu w początkowych latach sprzedawania kreatyny wprowadzono zalecenia stosowania kreatyny w fazach.

Pierwsza faza – wysycenia, gdy polecano stosować dzienne dawki kreatyny rzędu 20-25 gramów przez 5 do 14. dni.

Druga faza – obecnie stosowana również przy stałej suplementacji – faza podtrzymania, gdy zalecenia mówiły o przyjmowaniu od trzech do pięciu gramów kreatyny w jednej porcji dziennej. Faza podtrzymania z reguły trwa między 4 a 8 tygodni.

Trzecia faza – czas odstawienia kreatyny, gdy zaprzestaje się całkowicie jej stosowania. Ten okres trwa najczęściej między 7. a 20. dniami. Oczywiście w tej fazie najlepiej, aby wyłączyć również wszystkie najbogatsze źródła pokarmowe kreatyny, czyli czerwone mięso na przykład wołowina i niektóre ryby na przykład łosoś, czy śledź. Celem jest maksymalne “oczyszczenie” organizm z kreatyny i przygotowanie go do tego, aby znowu w sposób wyraźny i silnie odczuwalny, “poczuć” jej działanie.

Inną przyczyną polecenia w pierwszych latach kreatyny, jako suplementu sportowego, stosowania jej jedynie okresowo, była bardzo wysoka cena! Z tego też powodu nikt w ogóle nie przewidywał możliwości, u szerokiego grona stosujących, jej stałej suplementacji. Obecnie sytuacja ma się zgoła inaczej. Podstawowe formy kreatyny takie jak: monohydrat, czy jabłczan, są z reguły w zasięgu portfela praktycznie każdej osoby aktywnej. Dlatego nie ma już “nakazu” cyklicznego stosowania kreatyny.

Wspomniałem wyżej o “odczuciu” stosowania kreatyny.

To również jedna z przyczyn stosowania suplementacji kreatyną cyklicznie. Któż z nas nie lubi bowiem w bardzo krótkim czasie poczuć znacznego przepływu siły, który w drastyczny sposób pozwala na zwiększenie obciążeń treningowych na przykład w postaci większego ciężaru na sztandze…?

W podobnie gwałtowny sposób może również zmieniać się nasza muskulatura po włączeniu suplementacji kreatyną z wykorzystaniem fazy ładowania. I znów to wspaniałe uczucie, gdy spoglądając w lustro, z podziwem mówimy sami do siebie: jest dobrze!

Czy musimy “czuć kreatynę”? Czy bez tego odczucia kreatyna nie działa?

Oczywiście nie!

Kreatyna będzie działać optymalnie w Twoim organizmie, wspomagając wysiłek sportowy, zawsze wtedy, gdy jej zapasy będą w Twoim organizmie pełne.

Czy nastąpi to w sposób gwałtowny – faza ładowania, czy też powoli – stała suplementacja, nie ma znaczenia.

W pierwszym przypadku szybciej doświadczysz pozytywów jej działania, jednak gdy znów będziesz chciał “poczuć” kreatynę, powinieneś odstawić ją na dłuższy okres. Wtedy jej realne działanie na Twój organizm, bo przecież nie tylko chodzi o mięśnie, będzie się zmniejszało.

Mamy zatem do czynienia z sytuacją: dwa kroki do przodu jeden krok do tyłu…

W przypadku stałej suplementacji kreatyną nie “czujemy” gwałtownego przyrost siły. Wchodząc na wagę, nie widzimy gwałtownego skoku w górę.

Nie oznacza to jednak, że kreatyna nie działa w takim przypadku…

Gdy tylko osiągniemy poziom jej maksymalnego wysycenia w organizmie, w zależności od tego ile spożywamy kreatyny wraz z pożywieniem, czyli czy zjadasz dużo mięsa czerwonego i/lub dużo ryb oraz w zależności od wybranej dawki codziennej suplementacji, logiczne jest, że dawka 5. gramów wysyci organizm szybciej, niż dawka mniejsza, kreatyna będzie wspaniale oddziaływała na nasz organizm,  pozwalając  między innymi na stałe zwiększanie siły i objętości mięśni.

W tym przypadku mamy zatem do czynienia z sytuacją 1,5  kroku do przodu, stale!  Zaletą tego rozwiązania jest to,  że nie wykonujemy kroku do tyłu,  czyli nie pozwalamy na to,  aby organizm utracił optymalny poziom kreatyny.

Która metoda jest lepsza –  cykliczne stosowanie kreatyny,  czy stała jej suplementacja?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej  i uniwersalnej dla każdego, odpowiedzi.

Jeżeli  Twój cykl treningowy wymaga szybkiego wzrostu siły po to,  aby na przykład sprawdzić się w zawodach w najbliższym czasie,  zastosowanie fazy ładowania,  po przerwie od stosowania kreatyny,  będzie jak najbardziej wskazane.

Z drugiej strony,  jeżeli ćwiczysz wyłącznie dla własnej satysfakcji i poprawy zdrowia oraz wyglądu swojej sylwetki, stałe stosowanie kreatyny może być prostą,  a kto wie, czy  nie bardziej skuteczną, metodą.

Możesz zadać jeszcze jedno pytanie…

Jak z bezpieczeństwem stałego stosowania kreatyny?

Kreatyna należy do grupy najbardziej przebadanych suplementów dla sportowców i to w aspekcie jej potencjalnych korzyści,  jak i bezpieczeństwa stosowania.

Nie będę przynudzał Was tutaj nadmiernymi danymi,  ale niech za potwierdzeniem  bezpieczeństwa  suplementowania kreatyny przemawiają dwa wybrane badania. Wnioski z nich i przełożenie ich do Waszej sytuacji, zostawię już Waszej analizie.

Badanie 1

175. pacjentów w średnim wieku = 57,7 lat. Dawka kreatyny – 10 g dziennie. Czas trwania badania – 310 dni. Bezpieczeństwo stosowania –  ilość skutków ubocznych analogiczna w grupie przyjmującej kreatynę, jak i w grupie placebo –  bez suplementacji.

Badanie 2

60. pacjentów z chorobą Parkinsona (grupa suplementująca kreatynę =  40 osób,  grupa placebo 20). Dawka kreatyny – 4 g dziennie. Czas trwania badania – 2 lata! Bezpieczeństwo stosowania – “Ogólnie kreatyna była dobrze tolerowana. Głównymi skutkami ubocznymi były bardzo nieliczne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. […] Dane z tego badania zapewniają dokładną analizę i szczegółowy przegląd profilu bezpieczeństwa kreatyny u starszych pacjentów.” Osoby z niezwykle delikatnym żołądkiem mogą przyjmować kreatynę w formie HCL, która jest bardziej neutralna dla przewodu pokarmowego.

Autor ponad 350. artykułów z dziedziny fitness, zdrowia, sportów sylwetkowych i siłowych, diety oraz suplementacji.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Suplementy

Czy brać gainer rano na czczo?

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Gainery zawdzięczają swoją nazwę funkcji, jaką pełnią wśród suplementów diety. W języku angielskim „to gain” oznacza „zyskać” lub „zdobyć”, co w tym przypadku odnosi się do masy ciała i masy mięśniowej. Szczególnie często gainery stosowane są przez osoby o ektomorficznym typie budowy ciała oraz osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej wymagającym dużych ilości kalorii, które nie obciążą przewodu pokarmowego. Osoby, którym trudność sprawia przytycie często nazywane są „hard-gainerami”.

Osiągnięcie nadwyżki kalorycznej

Pozyskiwanie kalorii z diety, zwłaszcza przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, może niekiedy sprawiać pewne kłopoty. Pamiętać należy, że odpowiednio wysoka podaż kilokalorii jest jednym z najważniejszych aspektów w kontekście dążenia do budowania masy mięśniowej i siły.

„Niedojadanie” może zatem czasami utrudniać dążenie do celu. Kwestiami, które mogą stać w tym przypadku na przeszkodzie, są między innymi: apetyt i tolerancja stresu, trawienie i ogólne zdrowie układu pokarmowego, czy czas na przygotowanie posiłków i możliwość zabrania ich ze sobą gdziekolwiek. Ponadto nadwyżki kaloryczne często skutkują nadmierną podażą błonnika i tłuszczu, co może wiązać się z dyskomfortem żołądkowym i zaburzeniami trawienia i wchłaniania. Istotną pomoc w między innymi takich przypadkach mogą stanowić gainery.

Odżywki typu gainer

Skład gainerów opiera się na węglowodanach (około 70%) i białkach (około 20%). 100 g produktu dostarcza około 360 kcal w postaci kompleksu węglowodanów oraz najczęściej koncentratu białka serwatkowego. Produkt dostarcza znikome ilości błonnika i tłuszczu, z czym wiąże się łatwostrawność i możliwość zastosowania o niemal każdej porze dnia – zarówno przed, jak i po treningu, a także rano, czy popołudniu. Gainery występują w postaci proszku, który łatwo jest odmierzyć i wymieszać z wodą lub mlekiem, czy napojem roślinnym.

Gainer na czczo

Gainery zapewniają sporą dawkę kalorii, jednak ze względu na to, że są lekkostrawne, nie należą do produktów sycących. Spożycie gainera rano na czczo polecane jest zatem głównie jeśli ma się wtedy odbyć również trening. Pozwoli to na oszczędzenie czasu związane z przygotowaniem śniadania, a także jego trawieniem.

Jeżeli natomiast zastosowany zostanie na czczo bez zaplanowanego treningu, należy w ciągu następnych około 2 godzin spożyć posiłek zawierający błonnik i tłuszcze, a także większą dawkę składników mineralnych i witamin. Taka strategia może być szczególnie przydatna dla skrajnych „hard-gainerów”, którzy nie są w stanie w godzinach porannych spożyć pełnowartościowego posiłku ze względu na apetyt, czy możliwości czasowe.

Potencjalne korzyści ze stosowania

Gainery mogą ułatwić staranie się o zdobycie dodatkowej masy mięśni i ciała ogólnie. Tego typu produkty sprzyjać mogą między innymi osobom młodym, gdyż odpowiednia podaż kalorii niezbędna jest do rozwoju organizmu. Ponadto korzystne mogą być dla osób starszych i / lub o niskim stanie odżywienia, ponieważ oprócz węglowodanów zawierają pełnowartościowe białka.

Największą grupę beneficjentów gainerów stanowią jednak sportowcy, gdyż spożycie przez nich wystarczającej ilości kalorii i aminokwasów często warunkuje osiąganie postępu.

Czytaj dalej

Suplementy

Gainer przed czy po treningu?

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Gainery, czyli suplementy diety dostarczające dużej ilości kilokalorii, mają szerokie zastosowanie w dietach sportowców. Zawierają solidną porcję węglowodanów oraz w zależności od rodzaju gainera zawartość białka na poziomie 10 – 20 g na porcję. Z tego względu mogą być przydatne zwłaszcza w kontekście okresu około treningowego.

Skład gainerów

W głównej mierze skład gainerów stanowią węglowodany. Najczęściej jest ich około 70%, natomiast około 20% składników odżywczych stanowi białko, a tłuszcz występuje w znikomych ilościach nieprzekraczających 1-5%. Węglowodany zawarte w gainerach występują najczęściej w postaci kompleksów, na które składa się hydrolizowana skrobia kukurydziana, maltodekstryna, czy dekstroza. Białka w gainerach najczęściej są pochodzenia zwierzęcego, a dokładniej mlecznego. Są to uznawane za jedne z najbardziej wartościowych dla sportowców białek, czyli białka serwatkowe. Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów wartość energetyczna  gainerów waha się w granicach 350 – 400 kcal na 100 g produktu, głównie ze względu na znikomą zawartość tłuszczu.

Wskazania do zastosowania gainera

Gainery dostarczają do organizmu dużą dawkę węglowodanów oraz porcję pełnowartościowego białka. Z tego względu przydatne mogą być zawsze, kiedy dieta nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii dostosowanej do celu. Najczęściej dotyczy to osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym związanym z dużą masą mięśniową oraz wysokim obciążeniem aktywnością fizyczną. Korzystne mogą być również z punktu widzenia diety osób z zaburzeniami apetytu, czy stanu odżywienia. Zarówno u dzieci, jak i u osób starszych pojawiać się mogą problemy ze spożywaniem konwencjonalnych posiłków (psychiczne i / lub fizjologiczne), dzięki czemu gainer może zapobiegać stanom katabolicznym organizmu wynikającym z niskiego stanu odżywienia i nieodpowiedniej podaży składników odżywczych.

Pora zastosowania gainera

Produkty z grupy gainerów mogą zapewnić solidną dawkę kalorii nie obciążając jednocześnie przewodu pokarmowego błonnikiem oraz tłuszczami. Z racji tego, że zawierają kompleks węglowodanów o różnej kinetyce wchłaniania, a także aminokwasy niezbędne do syntezy białek mięśniowych, mogą być stosowane zarówno przed, jak i po treningu.

Jeżeli trening wykonywany jest po solidnym posiłku, wtedy gainer lepiej jest spożyć po aktywności, aby uzupełnić glikogen i zapewnić budulec dla mięśni. Jeżeli natomiast trening wykonywany jest po długiej przerwie od posiłków, lub po innej aktywności danego dnia, wtedy rozważyć można zastosowanie go również na około 1 godzinę przed treningiem, gdyż jest lekkostrawny i zapewni substraty energetyczne i budulcowe dla pracujących mięśni.

Korzyści ze stosowania gainerów

Gainery mogą być doskonałym rozwiązaniem dla osób, u których dostarczenie odpowiedniej ilości kilokalorii i składników odżywczych stanowi pewien problem. Przy ich użyciu łatwiej może być budować masę mięśniową, czy odbudowywać organizm o niskim stanie odżywienia. Ilość porcji dziennie oraz ich porę należy dostosować indywidualnie do zapotrzebowania energetycznego, podaży białek i węglowodanów z dietą, czasu na przygotowanie i spożycie posiłku, a także do apetytu, stanu odżywienia, czy zdrowia układu pokarmowego.

Czytaj dalej

Suplementy

Jak dawkować witaminę D? Witamina D – dawkowanie

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Witamina D jest związkiem, o którym bardzo dużo mówi się obecnie w kontekście ogólnego stanu zdrowia człowieka. Bardzo popularna jest suplementacja, dzięki której można wyregulować ewentualne niedobory i korzystać w pełni z właściwości prozdrowotnych tej witaminy. Niedobory różnego stopnia stanowią ważny aspekt zdrowia populacji ogólnej, w Polsce mogą dotykać nawet 80% ludzi.

Witamina D i jej właściwości

Witamina D wykazuje działanie plejotropowe, czyli wielokierunkowe. Między innymi jest prohormonem i wpływa na aktywność układu hormonalnego, jest czynnikiem przeciwzapalnym i reguluje pracę układu odpornościowego, a także wykazuje działanie metaboliczne kontrolując absorpcję wapnia i fosforanów w układzie kostno-szkieletowym.

Synteza i podaż witaminy D

Witamina ta jest syntetyzowana przez organizm w warunkach odpowiedniej ekspozycji na promienie słoneczne, a w diecie dostarczana jest m.in. w

  • świeżym węgorzu (1,200 IU D3/100 g),
  • śledziach w oleju (808 IU D3/100 g),
  • gotowanym łososiu (540 IU D3/100 g),
  • grzybach Shiitake (100 IU D2/100 g),
  • żółtku jaja kurzego (54 IU D3/sztuka).

Jako, że w miesiącach jesienno-zimowych ograniczone jest zarówno przebywanie na dworze w lekkim odzieniu, jak i sama intensywność promieniowania słonecznego, wytwarzanie przezskórne może być niewystarczające aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu.

Indywidualne zapotrzebowanie organizmu zależy również od m.in. zamieszkiwanej szerokości geograficznej, stopnia zanieczyszczenia powietrza i zachmurzenia, pigmentacji skóry, masy ciała, wieku, czy stosowania kosmetyków z filtrami UV. Szacuje się, że norma wystarczającego spożycia witaminy D3 dla młodzieży i osób dorosłych w populacji polskiej wynosi około 600 IU.

Suplementacja witaminy D

Należy pamiętać, że podaż witaminy D musi być dostosowana do indywidualnego jej poziomu w organizmie i najlepiej dostosować ją do wyników badań krwi. Optymalnym poziomem witaminy D pod postacią 25(OH)D w krwi jest zakres 30 – 50 ng/ml, przy tym poziomie należy dbać o jego utrzymanie, niezależnie czy został osiągnięty za pomocą suplementacji, czy diety i ekspozycji na słońce.

Dawkowanie

1. Jeżeli jednak podaż witaminy D w pokarmie i przebywanie na słońcu nie są wystarczające do utrzymania takiego poziomu, zaleca się całoroczną suplementację w zakresie 800 – 2000 IU. Taka suplementacja powinna obejmować większą części populacji.

2. W przypadku poziomu 20 – 30 ng/ml 25(OH)D we krwi poleca się zwiększanie dawek o 50% co 6 miesięcy, jeżeli dotychczasowa podaż nie przynosi efektów. Jeżeli poziom kształtuje się na poziomie 10 – 20 ng/ml, należy rozpocząć suplementację od dawek 2000 IU dziennie, zbadać poziom po 3 miesiącach oraz w razie konieczności zwiększyć dawkowanie o 100% do 4000 IU.

3. Kiedy natomiast poziom spada poniżej 10 ng/ml dawkowanie suplementacji może wynosić nawet 6000 IU, jednak należy pamiętać, że jest to stan głębokiego deficytu i do tak wysokich dawek należy dochodzić stopniowo kontrolując takie parametry jak wskaźniki gospodarki wapniowo-fosforanowej, aktywność fosfatazy alkalicznej (ALP), poziom parathormonu (PTH) we krwi, czy kreatyniny w moczu.

Źródło:

Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246. PMID: 29904370; PMCID: PMC5990871.

Czytaj dalej

Popularne