Social media

Trening

Co to jest superseria? Rodzaje superserii

SFD Nutrition

Dodano

-

Zarezerwowana dla tych, którzy ćwiczą już jakiś czas i dążą do perfekcji. Superseria ma zwiększyć naszą intensywność treningową. Warto wiedzieć, kiedy oraz jak zacząć ją stosować. 

Czym jest superseria?

Jest to łączenie grup mięśniowych, które wykonują ruch w przeciwnych kierunkach. Są to tzw. mięśnie antagonistyczne. Prostym przykładem jest para: mięsień dwugłowy oraz trójgłowy ramienia. Pierwszy z nich zgina ramię, drugi je prostuje. Natomiast żaden z nich nie działa samodzielnie – są ze sobą sprzężone.

Jaki jest cel superserii?

Przede wszystkim służy wzmocnieniu intensywności treningów, a co za tym idzie, stymuluje tzw. hipertrofię mięśniową  – dzięki temu Twoje mięśnie staną się mocniejsze i grubsze. Konkretniej: skracamy czas treningu – pomiędzy ćwiczeniami nie ma żadnej przerwy. Odpoczywamy dopiero po ukończeniu dwóch serii. Ponadto, angażujemy do pracy dwie partie mięśni, a więc zwiększa się nasz wydatek energetyczny. Szczególnie możesz to odczuć podczas ćwiczenia mięśni antagonistycznych – tak jak pisałam wyżej – są one niejako połączone ze sobą, czyli żaden z nich nie może działać osobno.
Intensywność ćwiczeń również zależy od ich rodzaju – zupełnie inaczej będziemy wydatkować energię przy treningu izolowanym i wielostawowym.

Jakie są rodzaje superserii?

  • ćwiczenie wielostawowe + izolowane
To dobre połączenie dla osób, które dopiero zaczynają. Nigdy wcześniej nie trenowałeś z użyciem superserii? Wybierz jedno ćwiczenie wielostawowe, np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia i dobierz do niego jedno ćwiczenie izolowane – np. rozpiętki w leżeniu na ławce.
  • ćwiczenie wielostawowe + wielostawowe
To o wiele bardziej wymagające połączenie, dlatego polecam je osobom, które miały już jakieś doświadczenia z superseriami. Wydatek energetyczny będzie o wiele większy niż w przypadku ćwiczeń przedstawionych powyżej.
  • ćwiczenie na dużą grupę mięśniową + na małą grupę mięśniową
W tym przypadku nie angażujesz mięśni, które ze sobą współpracują. Wręcz odwrotnie. Wybieramy jedną dużą grupę mięśniową, np. klatkę piersiową, a do tego dodajemy ćwiczenie, które angażuje małą grupę. Na przykład uginanie przedramion hantlami, które zmusza mięsień dwugłowy ramienia do pracy.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

Trening bicepsów: ćwiczenia na biceps z hantlami

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Podstawową funkcją mięśnia dwugłowego ramienia, czyli tak zwanego bicepsa, jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. W czasie aktywnej pracy tego mięśnia dochodzi do zbliżenia nadgarstka ręki trenującej do nasady kości ramiennej znajdującej się bliżej kręgosłupa. Kolejną funkcją jest supinacja kości przedramiennej, czyli rotacja zewnętrzna wzdłuż osi ramienia.

Warto również pamiętać, że bicepsy odgrywają istotną rolę w asekurowaniu pracy wielu mięśni grzbietu. Jak zatem wykorzystać te funkcje w rozwijaniu siły i rozmiaru mięśni dwugłowych ramion?

Hantle są bardziej uniwersalne

Obie funkcje mogą być doskonalone za pomocą hantli, które pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie, a także pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Uginając ramiona z hantlami w dłoniach można zastosować podchwyt, nachwyt, a także chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym.

Nachwyt oraz chwyt młotkowy poza bicepsem angażują w pracę również mięsień ramienny, który pełni funkcje agonistyczną i również może wpłynąć na wygląd oraz siłę mięśnia dwugłowego ramienia.

W trakcie treningu z hantlami uginania można wykonać również z rotacją zewnętrzną nadgarstka zwiększając ilość pracujących włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego. Każdy z wariantów chwytu hantli powinien systematycznie pojawiać się w planie treningowym ramion, aby bicepsy mogły rozwijać się wszechstronnie. W przypadku treningu ramion z hantlami warto również rozważyć ćwiczenia wykonywane unilateralnie, czyli jedną kończyną na raz. Pozwala to na większe skupienie nad pracą tylko jednego mięśnia jednocześnie, a także w pewnym stopniu wpływa na mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa jeśli wykonywane jest w pozycji stojącej.

Stojąc czy w pozycji siedzącej?

Ćwiczenia na biceps z hantlami najczęściej wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na nieco większą izolację pracy mięśni dwugłowych dzięki wyłączeniu możliwości kompensacji niedociągnięć za pomocą innych mięśni.

Częstym przypadkiem w wykonywaniu uginania ramion z hantlami stojąc jest wykonywanie zbędnych ruchów tułowiem, co ogranicza aktywację mięśni samego bicepsa. Z tego względu pozycja siedząca może być nieco bardziej efektywna. Pozwala ona również na wykonanie uginania unilateralnie opierając ramię o wewnętrzną stronę uda i maksymalnie izolując pracę mięśnia dwugłowego. Oczywiście im większy ciężar, tym trudniej skupić się na jednym mięśniu, zatem w przypadku uginania ramion nie poleca się stosowania dużych ciężarów.

W zależności od celu treningowego i stopnia wytrenowania trening bicepsów można implementować na różne sposoby. Jako, że jest to stosunkowo mały mięsień, nie wymaga on tak dużej częstotliwości i objętości treningu.

Plany treningowe

U osób początkujących trening bicepsów może być częścią systemu Full Body Workout, który wykonujemy 3x w tygodniu.

Ćwiczenia na biceps w treningach 1, 2 i 3 (poniedziałek, środa i piątek):

Trening 1 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3-4 x 8 – 12 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii na każdą rękę).

Trening 2 – Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 8 – 16  (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii ).

Trening 3 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-4 x 8 – 12

Na każdym treningu wykonujemy inne, ale tylko jedno ćwiczenie.

U osób średniozaawansowanych, którym zależy na rozwoju bicepsów, ich trening można umieścić w schemacie treningowym typu split, czyli gdzie każda grupa trenowana jest tylko raz na tydzień.  Typowym połączeniem jest trening mięśni grzbietu z bicepsami.

Przykładowy trening pleców z bicepsem:

  • martwy ciąg 4 x 8 – 12
  • podciąganie na drążku – 4 x 8 – 12
  • wiosłowanie na maszynie siedząc – 4 x 8 – 16
  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 3-4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami stojąc – 3-4 x 8 – 16

Osoby zaawansowane trenujące około 5 razy w tygodniu mogą poświęcić na trening ramion osobną jednostkę treningową łącząc ćwiczenia na biceps z ćwiczeniami na triceps.

Przykładowy trening bicepsów z tricepsem:

  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 8 – 12 (na każdą rękę)
  • wyprost ramienia z hantlem nad głową siedząc 4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami siedząc 4 x 8 – 16
  • wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 8 – 16
  • uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 12 – 16
  • pompki na poręczach – 3-4 x 12 – 16

Warto pamiętać o systematycznym treningu bicepsów, a świetnym do tego narzędziem są hantle. Mogą one nie tylko pomóc budować siłę oraz rozmiar ramion, ale także osiągać lepsze wyniki w treningu grzbietu – między innymi w czasie podciągania na drążku, czy wiosłowania sztangą.

Czytaj dalej

Trening

Trening rano czy wieczorem, o jakiej porze ćwiczyć?

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Komórki naszego organizmu posiadają wewnętrzny zegar molekularny, który reguluje szereg zjawisk fizjologicznych, takich jak między innymi wydzielanie hormonów, czy metabolizm. Zegar ten jest zaprogramowany genetycznie, jednak nieodpowiednia higiena stylu życia może prowadzić do zaburzeń w jego funkcjach i wiązać się z wyższym ryzykiem występowania otyłości, czy insulinooporności.

Kiedy zatem trenować, aby pora aktywności była zgodna z  obrotami zegara molekularnego?

Co mówią badania naukowe?

Większość badań oceniających znaczenie pory treningu dla efektywności wykonywanych ćwiczeń doprowadziło do konkluzji, że treningi siłowe oraz inne o wysokiej intensywności najlepiej planować raczej na późniejsze popołudnie.

Wydajność ćwiczeń jest wyższa po południu i wieczorem, niż np. w porównaniu z wczesnym rankiem. Mogą mieć z tym związek takie aspekty jak temperatura ciała, czy poziomy neuroprzekaźników. Również funkcje mitochondrialne mięśni szkieletowych osiągają szczyt w późne popołudnie.

Poza tym, że pora dnia ma wpływ na efekty treningu, warto zaznaczyć, że wykonywanie treningów ma również znaczenie dla regulacji zegara molekularnego. Odpowiednio zaprogramowane ćwiczenia mogą optymalizować fizjologiczne cykle okołodobowe, między innymi łagodząc negatywne skutki związane z zakłócaniem wzorców snu.

Poważnymi zagrożeniami dla tychże są między innymi praca zmianowa, zbyt długie korzystanie z ekranów smartfonów, komputerów, czy telewizorów, a także wieczorne takich stymulantów jak kofeina o nieodpowiedniej porze. W skrajnych przypadkach takie zakłócenia cyklu okołodobowego mogą przyczyniać się do obniżenia wrażliwości na insulinę, wystąpienia zaburzeń związanych z apetytem i sytością, z czym wiązać się może ryzyko cukrzycy typu II i innych składowych zespołu metabolicznego.

Systematyczna aktywność fizyczna o regularnych porach i właściwie dobranej intensywności może mieć zatem silne efekty metaboliczne związane z aktywnością nerwowo-mięśniowa, termoregulacją, czy homeostazą hormonalną i neurohormonalną. Korzyści metaboliczne mogą zatem wpłynąć na poprawę stanu odżywienia, czy stosunku poziomu tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie. Może to być zbawienne przy zapracowanym i stresującym stylu życia.

Warto zaznaczyć, że połączenie aktywności fizycznej z regularnie spożywanymi i dobrze zbilansowanymi posiłkami może stanowić narzędzie terapeutyczne i maksymalizować prozdrowotne efekty treningów.

Podsumowanie

Treningi mimo, że najlepiej jest wykonywać późnym popołudniem, nie powinny odbywać się zbyt późno, zwłaszcza, jeśli stosujemy przedtreningówki zawierające np. kofeinę.

Poranne treningi mogę być efektywne, jak popołudniowe, a także będą wymagały bardziej skrupulatnej rozgrzewki. Jeżeli jednak jest to jedyna pora, w której można zrobić trening, należy ją wykorzystać. Badania jednak odnoszą się do ogółu społeczeństwa i ważne, by brać poprawkę na własne predyspozycje oraz samopoczucie. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30655625/

Czytaj dalej

Trening

Ile po jedzeniu można ćwiczyć? Ile czasu od posiłku do treningu

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Zarówno dieta, jak i trening mają bezcenne znaczenie dla stanu zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka. Odpowiednio zbilansowane i spożywane systematycznie posiłki mogą optymalizować efekty wykonywanych ćwiczeń, z kolei prawidłowo zaplanowana aktywność fizyczna jest niezbędna do optymalizacji efektów stosowanej diety. Czym zatem kierować się ustalając plan dnia uwzględniający trening?

Istnieje kilka podejść do żywienia przedtreningowego. Otóż trenować można na czczo lub po posiłku – opcje z posiłkiem podzielić można na dania z przewagą węglowodanów lub dania bezwęglowodanowe, czyli bogate w tłuszcz.

W przypadku treningów na czczo należy pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu, czyli regularnym piciu wody ( np. z aminokwasami EAA). My nie polecamy trenowania na czczo. Wybierając takie rozwiązanie tracisz nie tylko tłuszcz, ale i sporą część tkanki mięśniowej.

Na co zwrócić uwagę planując posiłek przedtreningowy?

Nieco więcej zastanowienia wymagają rozwiązania, w których dostarczane są kalorie. Otóż niezależnie, czy będzie to posiłek węglowodanowy, czy tłuszczowy, trawienie wymaga czasu i jeśli zostanie zaburzone przez rozpoczęcie treningu może dojść do dyskomfortu, a nawet zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zaburzenia takie mogą negatywnie wpłynąć na jakość treningu, a nawet uniemożliwić jego wykonanie, ponieważ mogą powodować zaburzenia wodno-elektrolitowe, a z tym wiąże się ograniczenie neurobiologicznych funkcji mięśni i wydolności organizmu.

Kiedy jeść?

Posiłki przedtreningowe spożywane są zazwyczaj na około 1 – 2 godziny przed treningiem. Czas ten może być wydłużony lub skrócony w zależności od obfitości spożywanego posiłku, jego kompozycji makroskładnikowej, a także od indywidualnych zdolności do trawienia pokarmu, czy długości i charakterystyki planowanego wysiłku.

Czas między posiłkiem, a treningiem można wydłużyć do 2 – 3 godzin jeżeli trening wykonywany jest po głównym i najbardziej obfitym posiłku dnia, a także jeśli zawiera dużą ilość błonnika (głównie nierozpuszczalnego, np. ze zbóż) lub tłuszczy (głównie długołańcuchowych, np. z niektórych olejów roślinnych, czy tłuszczy zwierzęcych).

Kolejnym wskazaniem do wydłużenia okresu między posiłkiem, a treningiem są problemy trawienne. Jeśli sytość i uczucie przejedzenia wciąż towarzyszą po upłynięciu około 2 godzin od konsumpcji należy odczekać, aż „ciężkość” przeminie.

Odczekać można również w przypadku, gdy planowany trening ma być krótki i bardzo intensywny, głównie o charakterze beztlenowym. Dochodzi wtedy do wzmożonego krążenia krwi w obrębie tkanki mięśniowej czy płuc, oraz obniżenia ukrwienia układu pokarmowego, z czym w warunkach obecności pokarmu w żołądku i jelitach może wiązać się konieczność udania się do toalety.

Z pewnością każdy, kto podejmuje aktywność fizyczną, chce uniknąć wszelkich nieplanowanych przerw między ćwiczeniami, czy w trakcie ich.

Podsumowanie

Aby ustalić optymalny dla siebie czas pomiędzy posiłkiem, a treningiem, należy wziąć pod uwagę wyżej wymienione uwarunkowania. Oczywiście u każdej osoby praca układu pokarmowego przebiega w innym tempie i z różną efektywnością, jednak kierując się powyższymi zasadami powinno się udać uniknąć zbędnych komplikacji żołądkowo-jelitowych.

Źródła:

Czytaj dalej

Popularne