Social media

Trening

Co to jest cardio? Zalety treningu cardio

Zbyszko Tarczewski

Dodano

-

Shutterstock

Cardio, kardio – co to jest?

Ćwiczenia cardio/kardio, często piszecie po angielsku, ale można spotkać również zapis polski, to najprościej mówiąc każda forma ruchu, której głównym celem jest poprawa wydolności naszego układu sercowo-naczyniowego, inaczej zwanego układem kardiologiczny. Już wiecie, skąd pochodzi słowo cardio. 

Gdy słyszysz słowo cardio oczami wyobraźni widzisz spoconego kulturystę przemierzającego kolejne kilometry na bieżni lub szczupłego maratończyka, pokonującego bez problemu swoją trasę, niezależnie od pogody.

I faktycznie obie aktywności ruchowe są przykładami ćwiczeń cardio.

Czy jednak tylko do nich ograniczają się treningi cardio? Oczywiście nie!

Gdy wychodzisz co rano na spacer z psem – ćwiczysz cardio.

Gdy wybierasz zamiast windy, schody – ćwiczysz cardio.

Gdy wykonujesz rozgrzewkę przed treningiem siłowym z wykorzystaniem skakanki – wykonujesz cardio.

Oczywiście mógłbym tę listę budować praktycznie w nieskończoność, Nieco więcej podpowiedzi, co mógłbyś wybrać, jako swój trening cardio przedstawię w drugiej części artykułu. Chciałem jednak w tym miejscu uświadomić Was, że cardio to coś więcej niż tylko stereotypowe ćwiczenia.

Teraz pytanie…

Co będzie jedną wspólną cechą wszystkich wymienionych wyżej aktywności? 

Jeżeli odpowiedziałeś: przyspieszony oddech, to dobrze wyobraziłeś sobie zawodnika uprawiającego cardio. Faktycznie inną nazwą tego typu aktywności są ćwiczenia aerobowe, czyli z wykorzystaniem tlenu. Przypomnę, że ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężarów, z reguły zaliczamy do treningów anaerobowych, czyli beztlenowych.

W tym momencie poznałeś główną różnicę w obu treningach.

Wiemy już czym są treningi cardio/aerobowe.

Jednak czy wiesz, dlaczego należy/warto wykonywać tego typu ćwiczenia?

Jeśli nie, czytaj dalej.

Poznaj zalety trenigu cardio

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Przy definiowaniu znaczenia pojęcia “ćwiczenia cardio” wspomniałem, że głównym ich celem jest poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego. I faktycznie, pamiętając o tym, powinieneś zastanowić się, czy powinieneś wykonywać tego typu aktywność ruchową…

Wiele osób w ćwiczeniach cardio upatruje głównie narzędzie, które pozwoli im spalić nadmiar kalorii. Dlatego, głównie w fazie redukcji tkanki tłuszczowej, w ogóle zaczyna myśleć się o wykonywaniu ćwiczeń cardio…

Jeśli dobrze przekazałem do tej pory wiedzę, wiesz już, że jest to błędne myślenie!

Czyż bowiem tylko w czasie, gdy przygotowujemy się do sezonu plażowego i redukujemy nadmiar tłuszczu, warto dbać o nasz układ krwionośny?

Oczywiście nie!

Jeśli zależy nam na naszym zdrowiu, powinniśmy stale wykorzystywać jakieś aspekty treningu cardio w naszym codziennym życiu!

O tym, jak to wykonywać w drugiej części artykułu.

Wiemy zatem, że pierwszą odpowiedzią na pytanie: dlaczego należy wykonywać ćwiczenia cardio jest poprawa funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego. Ale to nie jedyna zaleta.

Zdolność do spalania kalorii

To, z czym większości osób kojarzą się ćwiczenia cardio, czyli okres redukcji, jest jak najbardziej słuszny powiązaniem – tylko nie najważniejszym…

Ćwiczenia aerobowe znakomicie spalają kalorie. Mają jednak jedną wadę.

Wydatkowanie kaloryczne wiąże się jedynie z czasem, gdy wykonujesz tego typu aktywność fizyczną (uogólnienie, które rozwinę w drugiej części artykułu).  W związku z tym oraz faktem, że nie są to jakieś porażające ilości, w przeliczeniu na minutę aktywności, ćwiczenia cardio – w najbardziej znanej wersji – wymagają sporego nakładu czasu.

Jednak nie bez przyczyny, kulturyści w fazie przygotowywania do zawodów, wybierają taką formę dodatkowego wydatkowania energii. Wiąże się ona bowiem, ze stosunkowo niewielkim wpływem na zdolności regeneracyjne zawodnika. Najczęściej jest to po prostu forma spaceru, wolniejsza, lub nieco szybsza, ale prawie zawsze taka, aby nie obciążać zbytnio najbardziej wykorzystywany podczas niej partii mięśniowej. W końcu ostatnim, na czym im zależy w tym okresie, jest utrata nie tylko tłuszczu, ale również ciężko wypracowanych mięśni…

Poprawa nastroju i samopoczucia

Praktycznie każda forma ruchu ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Wyjątkiem są oczywiście zbyt intensywne lub/i długie treningi, niezależnie od ich charakteru.

To działanie jest na tyle silne, że znalazło potwierdzenie w badaniach nad rozwiązaniem problemu depresji. Uczestnicy badań raportowanie zmniejszenie symptomów depresji po włączeniu ćwiczeń cardio do swojego dnia.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Brak wrażliwości na insulinę lub nawet cukrzyca to coraz powszechniejsze dolegliwości w obecnych czasach. Nie jest więc dziwnym, że naukowcy cały czas starają się znaleźć rozwiązanie tego problemu. Okazuje się, że jednym z mechanizmów poprawiających stan osób cierpiących na te dolegliwości może być aktywność ruchowa. I to niezależnie od typu – zarówno tlenowa, jak i beztlenowa.

Zmniejszenie objawów bezsenności

Podobnie, jak w przypadku problemów z kontrolą poziomu cukru we krwi i ta dolegliwość zdaje się zataczać coraz większe kręgi. Duża w tym wina naszego technologicznego społeczeństwa. Okazuje się jednak, że wykonywanie niezbyt intensywnych ćwiczeń aerobowych, najlepiej w oddaleniu od pory udania się na spoczynek, może skrócić czas do zaśnięcia – a co za tym idzie, długość snu oraz poprawić jego głębokość. To oczywiście ma niebagatelne znaczenie zarówno dla przeciętnej osoby – większa wydajność w pracy/nauce, jak i intensywnie trenującego sportowca – poprawa regeneracji.

Wzmacnianie układu odpornościowego

Podobnie, jak w przypadku zmniejszenia objawów bezsenności (zauważyliście już regułę, że duża część korzyści przejawia podobne uwarunkowania?), wykonywanie umiarkowane ilości, długości i o umiarkowanej intensywności ćwiczeń cardio, może wzmacniać zdolność naszego układu odpornościowego do radzenia sobie z infekcjami.

Zmniejszenie objawów astmy

Jak wykazują badania aktywność ruchowa, w postaci ćwiczeń cardio, może ulżyć astmatykom w ich dolegliwościach. Odnotowuje się bowiem, zarówno zmniejszenie nasilenia atakował astmy, jak i ich częstotliwość.

Wspomaganie regeneracji intensywnie trenującego zawodnika

Po raz kolejny, jeżeli nie przesadzisz z częstotliwością, długością i intensywnością treningów cardio, dzięki zwiększonemu napływowi krwi do mięśni, które są zaangażowane w daną aktywność ruchową, możesz wspomóc swoją regenerację potreningową.

Jedna ważna uwaga w tym aspekcie – jeżeli następnego dnia masz trening nóg, nie obciążaj ich w przeddzień zbyt intensywnymi treningami cardio, czyli odpuść intensywne ćwiczenia na rowerze i bieganie, wybierając inne formy ćwiczeń cardio.

Listę korzyści wynikających z zastosowania treningów cardio można w dowolny sposób rozszerzyć. Starałem się przekazać te najważniejsze dla osoby aktywnej.

Mam również nadzieję, że po lekturze tego artykułu będziecie znali odpowiedź na inne często zadawane pytanie:

Czy na masie muszę wykonywać treningi cardio…?

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

Trening Split na rzeźbę – 3-dniowy plan treningowy

Zbyszko Tarczewski

Published

on

Shutterstock

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować.

Okres redukcji nie jest specjalnie sprzyjającym, jeśli chodzi o optymalizację treningów. W tym bowiem czasie nasze zdolności regeneracyjne ulegają znacznemu zmniejszeniu. Im wykorzystujesz większy deficyt kaloryczny, czyli zjadasz mniej energii (pożywienia), niż wydatkujesz, tym gorzej będziesz się regenerował pomiędzy treningami.

Z tego też powodu idea, aby ćwiczyć siłowo wyłącznie trzy dni w tygodniu, nawet jeśli masz wystarczającą ilość wolnego czasu, może być dobrym pomysłem.

W tym artykule postaram się przedstawić plusy i minusy takiego rozwiązania oraz zwrócę uwagę na kilka aspektów ważnych w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie zabraknie gotowej podpowiedzi!

Split na rzeźbę w 3-dniowym planie treningowym 

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, najczęściej przeglądają internet w poszukiwaniu planów treningowych swoich ulubieńców.  Wiąże się z tym jeden błąd…

Z reguły, ci ulubieńcy reprezentują elitę, nawet jeśli sylwetka jest daleka od Ronniego Colemana.

Jak w każdej dziedzinie życia, tak również sportach sylwetkowych, są osoby wybitnie predysponowane do tego typu aktywności – jest ich stosunkowo niewielu. Są osoby o przeciętnej predyspozycji – zdecydowana większość z nas oraz osoby, dla których ten sport będzie wyjątkowo trudny – na szczęście też ich jest niewielu.

Jeżeli Ty, ze swoją genetyką i innymi uwarunkowaniami, mieścisz się w innej kategorii to, co jest optymalne dla elity, może być zupełnie nieadekwatne dla Ciebie. Im Twoje warunki są dalsze od elity, tym ich plan treningowy będzie mniej przydatny dla Ciebie.

Jak najczęściej trenuje siłowo elita?

Wykonują oni trening prawie każdej partii ciała wyłącznie raz w tygodniu.

Dzięki takiemu podejściu mogą nałożyć na swoje mięśnie wystarczającą ilość (nowego) stresu (w postaci treningu) tak, aby wywołać nową adaptację, czyli rozpocząć nadbudowę i tak już wielkich, mięśni.

Jeżeli nie jesteś elitą ani nie potrzebujesz nakładać tak wielkich obciążeń, ani nie będziesz w stanie odpowiednio zregenerować się po takim treningu.

Zapewne domyślasz się, że mam dla Ciebie inne rozwiązanie.

Treningi z podziałem na górną i dolną partię ciała ( 3-dniowy)

Proponuję, abyś pierwszego dnia, może to być poniedziałek, ćwiczył wyłącznie górną część ciała. Oczywiście równie dobrze możesz zacząć od dolnej części ciała. Jednak, jak wszyscy wiemy, poniedziałek jest “międzynarodowym dniem treningu klatki piersiowej”. Dlatego w tym artykule zaproponuję na starcie trening góry ciała.

Następny dzień pragnąłbym, abyś przeznaczył na odpoczynek.

W kolejnym dniu, czyli w naszym przykładzie w środę, będziesz ćwiczył dolne partie ciała.

Czwartek zostawimy ponownie na odpoczynek.

A w piątek zaatakujemy ponownie partie ciała położone powyżej pasa.

Sobota i niedziela tradycyjnie przeznaczona zostanie na odpoczynek i dla rodziny.

W kolejny poniedziałek powrócimy do treningu dolnej części ciała.

Wtorek odpoczynek.

Środa – już chyba wiesz, jaki trening chcę Tobie zaproponować.

Dla ułatwienia jednak tabelka.

Poniedziałek

Górna część ciała

Wtorek

Środa

Dolna część ciała

Czwartek

Piątek

Górna część ciała

Sobota

Niedziela

Poniedziałek

Dolna część ciała

Wtorek

Środa

Górna część ciała

Czwartek

Piątek

Dolna część ciała

Sobota

Niedziela

Poniedziałek

Górna część ciała

W ten sposób przez dwa tygodnie będziesz ćwiczył każdą partię ciała 3 razy.

Zalety i wady takiego podziału treningowego

Zalety

Regeneracja

Większa ilość dni odpoczynku powinna pozwolić Tobie na pełną regenerację zarówno układu nerwowego, jak i pozbycie się wszelkiego rodzaju bólów mięśni i stawów, wynikających z poprzednio wykonanego treningu. Oczywiście nie mam tutaj na myśli bólu spowodowanego urazem lub kontuzją.

Prostota układu

Jak zobaczysz w przykładzie, który zaprezentuję poniżej, treningi nie będą skomplikowane. Ułatwi to śledzenie postępów, które są niezbędne, aby myśleć o zachowaniu jak największej ilości mięśni w tym czasie. Nie sądzę, aby to był duży progres, jednak z całą siłą będę Cię namawiał, abyś starał się go urzeczywistniać z treningu na trening.

Brak nudy treningowej

Jeżeli każdy Twój trening jest taki sam, np. nie najlepiej zaplanowany trening całego ciała, po krótkim czasie może się wdać rutyna treningowa. Nie będziesz odczuwał ekscytacji kolejnym treningiem. Ze smutkiem będziesz myślał: dziś znowu muszę iść do siłowni.

Ten sport ma dawać radość, a różnorodność treningowa jest jednym ze sposobów zapewnienia jej.

Prostota rozgrzewki

Nadzieję, że nie muszę Cię przekonywać, jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed każdym treningiem siłowym. Oczywiście może być ona diametralnie różna pomiędzy zawodnikami. Ważne, aby przygotowała ona Twój organizm do intensywnej pracy. W związku z tym, iż będziesz wykonywał tylko trening połowy ciała na każdym treningu, czas rozgrzewki może zostać skrócony.

Wady

Pokusa nadmiernej objętości treningowej

W tego typu treningu będziesz wykonywał niewiele ćwiczeń. Może zatem wydawać się Tobie, zwłaszcza w początkowej w fazie od wprowadzenia takiego treningu, że czujesz się znakomicie. A przecież słyszałeś, że objętość treningowa jest jednym (najważniejszym?) z elementów przyrostu mięśni. Dokładasz więc kilka serii tu i tu… W kilku miejscach jedno, czy dwa ćwiczenia… A przecież Twoja regeneracja, jest daleka od tej, jaką masz w okresie masowym…

Niewystarczająco częsty bodziec treningowy

Dla części osób tych, którym bliżej do dolnego spectrum, jeśli chodzi o predyspozycje do uprawiania sportów sylwetkowych, trening każdej partii ciała 3 razy w ciągu dwóch tygodni może okazać się zbyt rzadki, aby osiągnąć najlepsze rezultaty w postaci zachowania mięśni – w okresie redukcji u większości osób nie spodziewałbym się zbytniego ich przyrostu. Takie osoby mogą wykorzystać zaproponowany przeze mnie poniżej schemat treningowy, zwiększając jednak częstotliwość sesji treningowych. Oczywiście pamiętając o odpowiednio zmniejszonej objętości każdej z nich i nie zapominając, aby uważnie śledzić swoje zdolności regeneracyjne.

Błędne myślenie części trenerów

Wiele osób, nawet tych utytułowanych, w okresie redukcji tkanki tłuszczowej zaleca zwiększenie objętości treningowych – najczęściej w postaci większej ilości serii, ćwiczeń, ale czasem również i treningów – oraz wykonywanie w każdej serii większej ilości powtórzeń, oczywiście kosztem zmniejszenia wykorzystywanych obciążeń.

W ten sposób owszem uzyskują większe wydatkowanie energetyczne na każdym treningu, ale organizm takiego sportowca otrzymuje sygnał, że nie są już potrzebne duże mięśnie, zdolne do podnoszenia dużych ciężarów, ale potrzebne są mięśnie, które podołają zwiększonej wielkości pracy. I następuje powolna przebudowa mięśni, do nowych wymagań, najczęściej połączona z częściowym ich rozpadem.

Jeśli Twoim celem jest prezentowanie umięśnionej (i odtłuszczonej) sylwetki z zachowaniem jak największej ilości mięśni, nie czyń takiego błędu!

Ustal poprawny plan dietetyczny, skorzystaj z porad treningowych prezentowanych w tym artykule, a jeśli tego wymaga czas do osiągnięcia idealnej sylwetki, możesz pomyśleć o włączeniu odpowiedniej (regeneracja) ilości treningów kardio. Swój wysiłek możesz też wspomóc właściwą suplementację wspomagającą procesy redukcji tkanki tłuszczowej.

W tym artykule, jak zawsze, starałem się przekazać Wam nie tylko gotową recepturę, ale również zaszczepić w Was nieco wiedzy. Dlaczego proponuję to, co proponuję. Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu będziecie umieć lepiej wyciągać sami, poprawne wnioski.

Czas teraz na końcową podpowiedź, jak może wyglądać split na rzeźbę w trzydniowym w planie treningowym.

Plan treningowy

Uwaga!

Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, zarówno dla górnej partii ciała, jak i dolnej zaproponuję dwa różne układy treningowe.

Będziesz je wykonywał naprzemiennie: 

  • Góra A
  • Dół A
  • Góra B
  • Dół B
  • Góra A

Góra A

  • Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce skośnej 15 stopni w górę 4 x 8-15
  • Ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej, siedząc 4 x 8-15
  • Wyciskanie hantli w górę, siedząc 4 x 10-15
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 8-15
  • Wyciskanie francuskie, siedząc 2 x 10-15

Dół A

  • Przysiad na maszynie Smitha 4 x 8-15
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-15
  • Wspięcia na palce, stojąc, sztanga na plecach 4 x 15-20
  • Spięcia brzucha na maszynie 2 x 20-40

Góra B

  • Pompki na poręczach 4 x 6-12
  • Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8-15
  • Wyciskanie sztangi w górę, stojąc 4 x 10-15
  • Prostowanie ramion na wyciągu górnym, triceps 4 x 10-15
  • Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10-15

Dół B

  • Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 8-15
  • Uginania nóg na maszynie, siedząc 4 x 10-20
  • Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 x 15-20
  • Unoszenia ugiętych nóg w zwisie 4 x upadek mięśniowy

Życzę udanej redukcji!

Czytaj dalej

Trening

5 sposobów na poprawę słabszej grupy mięśniowej

SFD Nutrition

Published

on

Shutterstock

Plan treningowy, jaki wykonujemy na siłowni, skonstruowany jest tak, aby rozwój sylwetki był symetryczny. Jednak może okazać się, że nie wszystkie partie reagują na trening tak samo. Koniecznie trzeba uwzględnić wtedy pewne zmiany w treningu, aby sylwetka rozwijała się w sposób zrównoważony. Co możemy zrobić, gdy któraś z grup zaczyna odstawać?

1. Trening rozpoczynamy od grupy najsłabszej

Jest to najprostsza i najbardziej znana metoda, która ma za zadanie wykorzystać naszą “świeżość” na treningu.

Jako że trening zaczniemy od grupy najsłabszej, mamy wtedy najwięcej energii na to, aby ją mocno przetrenować. Tego typu rozwiązanie sprawia, że słaba grupa mięśniowa otrzymuje silniejszy bodziec do wzrostu.

Przykładowo, jeśli nasze łydki mocno odstają w swojej budowie od ud, trening nóg powinniśmy rozpocząć właśnie od łydek, a dopiero potem przejść do treningu ud.

2. Trenuj częściej grupę mięśniową, która jest słabsza

Kolejnym rozwiązaniem jest wykonywanie treningów słabej grupy mięśniowej z większą częstotliwością. Oznacza to, że jeśli do tej pory trenowałeś raz w tygodniu jedną partię mięśniową, to warto zmienić podejście i trenować ją częściej.

Przy treningu 2 razy w tygodniu jednej grupy mięśniowej pamiętać musisz o tym, aby dać jej minimum 48 godzin na regenerację. Ciekawym rozwiązaniem jest tutaj powrót do podstaw i wykonywanie np. planu FBW, gdzie trening rozpoczynać będziemy od najsłabszej grupy mięśniowej.

3. Zmień objętość i intensywność

Trzeci sposób to zmiana objętości i intensywności treningowej. Skoro standardowa objętość treningowa, jak np. 4 serie po 12 powtórzeń w ćwiczeniach nie działają, to nie ma sensu uparcie ich wykonywać i liczyć na zmiany. Skoro dany schemat się nie sprawdza, wypróbuj innych zakresów ruchu czy większej/mniejszej ilości wykonywanych serii.

Tego typu zabieg można wykonywać w połączeniu z punktem 2 artykułu, gdzie jeden z treningów możemy wykonać w zakresie 3×6-8 powtórzeń, a drugi trening np. 4×15-20 powtórzeń, aby zaskoczyć mięśnie.

Możesz również wykonywać cykle treningowe, w których przez okres 3-4 tygodni zwiększysz ilość serii, po których odpoczniesz 1-2 tygodnie i powtórzysz działanie.

4. Popracuj nad połączeniem mózg-mięśnie.

Budowa masy mięśniowej nie polega na tym, aby przenosić obciążenie z punktu A do punktu B( jak w sportach siłowych). Budowa mięśni to wykonywanie pracy w sposób celowy, kiedy mamy zamiar odpowiednio angażować poszczególne grupy mięśniowe do ruchu.

Często jest tak, że słabe grupy mięśniowe nie mają wypracowanego połączenia mózg-mięsień. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia nie czujemy pracy grupy docelowej i mamy wrażenie, że bez sensu machamy ciężarami.

Aby odpowiednio trenować mięśnie, powinniśmy przyglądać się ich pracy i w pełni kontrolować ruch. Aby “wczuć się” w ruch, możemy nieco wydłużyć fazę ekscentryczną, co pozwoli nam na lepsze skupienie się na tym, jak mięśnie się rozciągają i kurczą.

Przykładowo, podczas wyciskania sztangi leżąc opuszczaj ciężar przez 3-4 sekundy, aby wyczuć, jak mięśnie piersiowe się rozciągają.

5. Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe

Ostatni punkt dotyczy wykorzystania dodatkowych metod treningowych, które podnoszą intensywność wysiłku. Nasze mięśnie niestety przyzwyczajają się do wysiłku fizycznego, dlatego też co pewien czas konieczna jest zmiana planu lub wykorzystywanie technik, które zaskoczą mięśnie.

Do wyboru mamy drop-sety, superserie, powtórzenia negatywne, serie rest pause, rozciąganie między seriami czy serie łączone. Pamiętajmy jednak, aby nie stosować przesadnie poszczególnych rozwiązań, co może z kolei przełożyć się na szybkie przetrenowanie.

Co warto warto zapamiętać?

Nie wszystkie grupy mięśniowe rozwijają się w tym samym tempie.

Istnieje wiele rozwiązań treningowych, aby poprawić słabsze partie.

Jedną z bardziej skutecznych metod jest trening słabej grupy mięśniowej na początku treningu.

Osoby zaawansowane mogą trenować częściej, z większą objętością, jak i zastosować specjalne techniki, jak np. serie łączone czy drop-sety.

Czytaj dalej

Trening

Interwały i aeroby na czczo – czy warto trenować na czczo?

SFD Nutrition

Published

on

Shutterstock

Interwały i aeroby na czczo – czy warto trenować na czczo?

Fizjologia „spalania” tkanki tłuszczowej jest skomplikowana, dlatego w sieci krąży tyle nonsensownych teorii na temat redukcji. Jedną z najbardziej znanych jest rzekomy cudowny wpływ treningu wykonywanego na czczo na pozbywanie się podskórnej tkanki tłuszczowej.

Kiedyś sugerowano aeroby – teraz spotyka się także sugestie dotyczące wykorzystania sesji wysokiej intensywności( trening interwałowy).

Czy  trening wykonywany na czczo daje tak wielkie korzyści?

Przyjrzymy się danym naukowym.

Eksperyment I

W pierwszym eksperymencie obie grupy  zbytnio się nie różniły: panie nie były w zbyt dobrej formie, raczej nosiły dobre 20-25 kg za dużo.

Posiłek składał się z batonu energetycznego, jogurtu i soku pomarańczowego, które dostarczyły 439 kcal pochodzących w 74% z węglowodanów, w 14% z tłuszczu i w 12% z białka.

Druga grupa trenowała na czczo.

Protokół treningu interwałowego obejmował 18 nadzorowanych sesji w ciągu 6 tygodni (poniedziałek, środa, piątek każdego tygodnia).

Każda sesja składała się z 10 przyspieszeń po 60 sekund każde, przeplatanych 60-sekundową regeneracją.

Trening odbywał się na ergometrze.

Wyniki

Trening bez zmian w diecie i trybie życia prawie nic nie dał.

Okazało się, że trening na czczo i po posiłku przynosi tak samo słabe rezultaty. Masa ciała praktycznie nie uległa zmianie po 6 tygodniach treningu interwałowego. Masa tłuszczu zmniejszyła się o 0.6 kg w grupie trenującej po posiłku i o dokładnie tyle samo w grupie trenującej na czczo.

Beztłuszczowa masa ciała nieco wzrosła, bo panie nie były wcześniej aktywne fizycznie i u takich osób możliwa jest ograniczona rekompozycja.

Spadek 0.6 kg tłuszczu na 6 tygodni treningu przypomina bardziej przypadkowe wahanie, niż wyraźny efekt treningu. Przy zmianie w diecie można liczyć u podobnych kobiet na spadek 0.5 kg tłuszczu tygodniowo, czyli 3 kg w ciągu 6 tygodni (i to w najgorszym wariancie).

Wnioski

Sam trening nie wystarczy do pozbycia się tłuszczu (podskórnego czy ulokowanego w głębszych warstwach tułowia). Nawet 6 tygodni treningu interwałowego może przynosić niewielkie efekty redukcyjne.

Ogólnie,  badanie to potwierdza kolejny smutny fakt: zbyt mała objętość treningowa wcale nie musi poprawiać tolerancji węglowodanów (wrażliwości na insulinę). Paradoksalnie, u pań stężenie insuliny mierzone na czczo wzrosło, a powinno się zmniejszyć. Dziwny wydaje mi się fakt, że panie trenujące po posiłku straciły jakąkolwiek tkankę tłuszczową, gdyż spożyły najgorsze możliwe produkty, czyli jogurt, sok i baton – skoncentrowana bomba tłuszczowo-węglowodanowa, która na wiele godzin podnosi stężenie insuliny.

Trening na czczo – korzyści?

Istnieją dowody poszlakowe, iż trening prowadzony na czczo daje większe korzyści w dyscyplinach wytrzymałościowych. Niemniej przytaczam je raczej, jako dowód anegdotyczny, gdyż było prowadzone na osobach niewytrenowanych i mogło istnieć zupełnie inne wytłumaczenie dla zachodzących w ustroju zmian.

Zgadzam się z wiodącą tezą przedstawioną w artykule Stephena R. Stannarda, tj. iż należy ograniczyć podaż węglowodanów w okresie okołotreningowym.

Niemniej taka rekomendacja z mojej strony dotyczy dążenia do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Stannard i wsp. sugerują, że nie dostarczanie węglowodanów zwiększa adaptację ustroju do treningu.

Eksperyment II

8 kobiet i 6 mężczyzn zdrowych uczestników w wieku ~27 lat, wzroście ~175 cm i wadze ~75 kg zostało podzielonych na dwie grupy.

Przez 4 tygodnie po 5 dni w tygodniu prowadzili trening na ergometrze:

  • na czczo,
  • po posiłku.

Nie odnotowano różnic między grupami, jeśli chodzi o aktywność dehydrogenazy 3-hydroksyacylo-koenzymu A. Co to znaczy? Że oba rodzaje treningu w podobny sposób przyczyniły się do ekspresji związku koniecznego do utleniania kwasów tłuszczowych.

A więc w kolejnym badaniu potwierdzono, iż prowadzenie treningu na czczo wcale nie daje znaczącej przewagi nad pracą po posiłku. Co jest tu najciekawsze – mężczyźni lepiej reagowali na trening na czczo, a kobiety po posiłku.

Najbardziej kontrowersyjna teza naukowców dotyczy wzrostu maksymalnego pochłaniania tlenu (V02 max.) i ilości „paliwa” w mięśniach (glikogenu).

Sugerują oni, że prowadzenie treningu bez podawania węglowodanów przed sesją, owocuje większą adaptacją pod względem wzrostu V02 max. i ilości glikogenu mięśniowego.

Ostatnie badanie: co jest lepsze?

Eksperyment III

Ostatni eksperyment jest najbardziej wiarygodny, gdyż był przeprowadzony przez fachowca – Brada Schoenfelda, który m.in. wydał bardzo dobrą książkę o treningu i redukcji tkanki tłuszczowej oraz przeprowadził wiele dobrze zaprojektowanych badań. Ale przede wszystkim jest dobry, dlatego iż zastosowano i kontrolowano dietę oraz wybrano panie o normalnym składzie ciała, a nie osoby chorobliwie otyłe (te ostatnie nie muszą wcale normalnie reagować na trening aerobowy czy  siłowy).

Trening składał się z godzinnej pracy na bieżni elektronicznej, bez ustawionego nachylenia. Pierwsze 5 minut panie pracowały na 50% tętna maksymalnego (rozgrzewka), a następnie 70% przez kolejne 50 minut (część główna) i na koniec 5 minut przy 50% tętna maksymalnego (schładzanie). Trening prowadzono 3 x w tygodniu.

Dieta: zastosowano 1.8 g protein na kg masy ciała, czyli w tym przypadku ok. 112 g dziennie (niestety, w tabelce w dalszej części tekstu autorzy podali, iż dostarczano tylko ~1.2 g protein na kg masy ciała, a nie 1.8 g). Tłuszcze stanowiły 25-30% energii, a resztę zapewniały węglowodany.

Jedna grupa otrzymała zamiennik posiłku od Dymatize Nutrition o nazwie „Pursuit Recovery”, dostarczający 250 kcal, 40 g węglowodanów, 20 g białka i 0.5 tłuszczów bezpośrednio przed („trening po posiłku), a druga bezpośrednio po wysiłku (grupa treningu na czczo).

Grupa treningu „na czczo” straciła więcej . % tkanki tłuszczowej, ale różnica była  znikoma.

Grupa treningu na czczo straciła 1.1% masy beztłuszczowej (np. mięśnie), podczas gdy strata w grupie trenującej po posiłku wyniosła 0.4%. Niby niedużo, ale dla cięższych sportowców i dłuższego okresu treningu może to mieć znaczenie. Grupa trenująca po posiłku straciła więcej centymetrów w pasie, jednak różnica między grupami jest znikoma.

Co zapamiętać?

Nie istnieją przekonujące badania dotyczące korzyści z treningu prowadzonego na czczo. Im ktoś jest bardziej masywny i mniej otłuszczony (jak kulturyści), tym więcej może stracić trenując na czczo (chyba, że ktoś lubi wyrzucać do śmietnika lata treningu, czyli pozbywać się ciężko wypracowanej muskulatury).

Z kolei w trakcie aerobów (lub interwałów) na czczo, znikome lub żadne straty masy mięśniowej poniosą osoby niewytrenowane, tłuste czy też do tej pory nieaktywne fizycznie. One wskutek prowadzenia treningu interwałowego na ergometrze rowerowym mogą nawet nieznacznie zwiększyć masę mięśniową (co wykazano w eksperymencie Jenny B. Gillen i in.).

Jeśli nie musisz, nie trenuj na czczo. Jeśli celem jest maksymalizacja „spalania”, to należy zadbać o 3-5 h odstęp między ostatnim posiłkiem a treningiem aerobowym czy interwałowym. Sam trening aerobowy, interwałowy czy mieszany, bez zmian w diecie nie przynosi efektów.

Referencje:

Jenna B. Gillen i in. „Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women” https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20379

Stephen R.Stannard „Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244010000733

Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon2, Colin D Wilborn3, James W Krieger4 & Gul T Sonmez1 „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise” https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

Czytaj dalej

Popularne