Social media

Suplementy

Białko dla początkujących. Jaką odżywkę białkową wybrać?

Jakub Wiącek

Dodano

-

Shutterstock

Osoby początkujące, które opracowały już swoją dietę, zazwyczaj nie potrzebują rozbudowanej suplementacji, jednak istnieją produkty, które mogą być szczególnie przydatne nawet w tej grupie.

Rozpoczynając dietę i / lub regularne treningi najczęściej pierwszym zabiegiem dietetycznym jest zwiększenie podaży białka oraz ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów oraz tłuszczy. Łatwym sposobem na to jest implementacja odżywki białkowej do codziennych jadłospisów.

Odżywki białkowe dla osób początkujących

Często spożycie ilości białka równej zapotrzebowaniu może sprawić kłopot, zwłaszcza przy braku wyrobionego nawyku spożywania produktów bogatobiałkowych w każdym posiłku dnia. Często okazuje się, że osoby początkujące w  kwestii diety i treningów mają duże braki tego składnika odżywczego w codziennej diecie. W stopniowym zwiększaniu udziału białka w kaloryczności dobowych jadłospisów z pomocą przychodzą odżywki białkowe.

Szeroki wybór odżywek

W zależności od potrzeb i upodobań wybrać można produkty na bazie białek mleka, czyli koncentraty i izolaty białka serwatkowego, lub produkty oparte o białko jaja kurzego, czy wegańskie zawierające proteiny pochodzenia roślinnego z takich źródeł jak soja, groszek, konopie, a nawet słonecznik, ryż, żurawina, czy migdały.

Warto jednak zaznaczyć, że przewagę pod względem zawartości aminokwasów, które mają duże znaczenie w kontekście pracy nad sylwetką, wykazują odżywki białkowe serwatkowe. Otóż zawierają one w swoim aminogramie więcej aminokwasów rozgałęzionych, czyli tak zwanych BCAA, które w największym stopniu aktywują syntezę białek mięśniowych i mogą wspomóc starania o lepszą formę poprzez przyspieszenie regeneracji i pobudzenie mięśni do wzrostu.

Ponadto w przypadku białek serwatkowych istnieje szeroka możliwość wyboru dokładniejszej specyfikacji makroskładnikowej produktu. Do wyboru dostępne są koncentraty, zawierające około 21g białka na 100g produktu, oraz izolaty, w których na 100g znajduję się średnio aż 25,5g białka.

Jaką odżywkę białkową wybrać?

Gdy celem stosowania diety jest utrata masy ciała i / lub optymalizacja jego kompozycji lepszym wyborem może się okazać izolat, ponieważ zawiera on mniej węglowodanów i tłuszczu, niż koncentrat i łatwiej go wkomponować w jadłospisy. Koncentrat jest z kolei opcją bardziej ekonomiczną, po którą sięgąć mogą między innymi osoby, które nie liczą tak skrupulatnie kalorii i chcą tylko zwiększyć podaż białka. Jeżeli jednak układ pokarmowy osoby rozpoczynającej dietę nie jest w stanie efektywnie trawić mleka i jego składników, lub gdy organizm jest na nie uczulony, należy rozejrzeć się za innymi opcjami.

Do dyspozycji są między innymi odżywki na bazie białka jaja kurzego, które są łatwostrawne i cechują się wysoką przyswajalnością, a dzięki wysokiej zawartości aminokwasów niezbędnych są zbliżone w działaniu do odżywek serwatkowych. Jeżeli z kolei poszukiwany jest produkt roślinny z pomocą przychodzą odżywki białkowe oparte o soję i inne wegańskie źródła białek.

Absolwent studiów licencjackich na kierunku Dietetyka (Uniwersytet Przyrodniczy; 2016) oraz magisterskich na kierunku Neurobiologia (UP, AWF, UAM; 2019). Doktorant nauk o kulturze fizycznej AWF, od 2013 roku uprawniony do pracy Instruktora rekreacji ruchowej i Sportów siłowych oraz od 2016 również Trenera personalnego. Od ponad 10 lat zaangażowany w sporty siłowe i zdrowy styl życia. Od pierwszych kroków w świecie treningów, żywienia i suplementacji obserwator sklepu i forum SFD. Wiedzę specjalistyczną zdobył między innymi na kursach Dobrej praktyki klinicznej (GCP) czy Opieki farmaceutycznej nad pacjentem z bólem.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Suplementy

Jak wybrać najlepszy suplement z magnezem?

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Magnez jest niezbędnym w diecie składnikiem mineralnym, który na wiele sposobów oddziałuje na organizm. Nie zawsze odpowiednia ilość magnezu dostarczana jest z pożywieniem oraz z wypijaną wodą i w przypadkach tych doskonałym rozwiązaniem może być suplementacja. Suplementy dostępne są w różnych postaciach fizycznych, a sam magnez w różnych formułach chemicznych.

Magnez w organizmie

Magnez jest istotnym elementem ponad 300 enzymów w organizmie i pełni liczne funkcje metaboliczne. Największe jego ilości znajdują się w kościach i mięśniach szkieletowych, stanowi drugi po potasie najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy, zatem ma duże znaczenie dla równowagi wodno-elektrolitowej.

Minerał ten bierze udział w syntezie białek, regulacji hormonalnej, skurczach mięśni, pobudliwości serca, przewodnictwie nerwowym, a także kontroli poziomu glukozy we krwi czy ciśnienia tętniczego.

Kiedy mogą wystąpić niedobory?

Niedobory magnezu w organizmie związane mogą być z niedostateczną podażą w diecie, ograniczonym wchłanianiem przez przewód pokarmowy, stanami wzmożonego zapotrzebowania jak ciąża, czy intensywne treningi, nadmiernym wydalaniem z potem, czy kałem, a także stosowaniem alkoholu i niektórych leków.

Suplementacja diety magnezem

U młodzieży i osób dorosłych zaleca się spożywanie około 400 – 420 mg magnezu dla mężczyzn oraz 310 – 360 mg dla kobiet. Głównymi źródłami w diecie są warzywa zielone bogate w chlorofil, orzechy i nasiona, a także woda pitna.

Należy jednak pamiętać, że między innymi obróbka termiczna (np. gotowanie) może obniżać zawartość obecnego w danym produkcie magnezu. Szacuje się, że większość mieszkańców krajów rozwiniętych może być dotkniętych niedoborami o różnym zakresie. Niedobory najczęściej wykrywa się na podstawie badania poziomu magnezu w osoczu, zazwyczaj zakres referencyjny to 0,7 – 1 mmol/L. Należy jednak pamiętać, że tylko 0,3% całkowitego magnezu znajduje się w osoczu i badanie to może być niemiarodajne. Poziom spożycia magnezu wymaga dokładnej kalkulacji. Jeżeli jest go w jadłospisach zbyt mało, najprostszą metodą na uzupełnienie go – w dobrze przyswajalnej formie i bez narażania na straty związane z obróbką kulinarną – jest suplementacja.

Wybór suplementu z magnezem

Wybierając magnez należy kierować się wygodą stosowania oraz przyswajalnością. Jedną z najpopularniejszych metod suplementacji jest zastosowanie kapsułek lub tabletek, gdyż pozwala na łatwe i szybkie dozowanie porcji.

Jeśli natomiast chodzi o przyswajalność, to jedną z form chemicznych o najwyższej efektywności jest cytrynian magnezu. Dawkowanie należy dostosować do szacowanej dziennej podaży magnezu z dietą.

Rozważ suplementację ZMA

Wybierając suplement z magnezem warto również zwrócić uwagę na obecność w produkcie dodatku witaminy B6, która stanowi pewne wsparcie dla metabolizmu tego składnika mineralnego. Ponadto magnez w suplementacji często łączony jest z cynkiem, w postaci produktów takich jak ZMA, które mogą wspierać m.in. zdrowy sen, a także stosowany jest równolegle z witaminą D, aby regulować jej metabolizm i wspierać działanie kościotwórcze.

Źródła:

  • Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863. doi: 10.3390/nu10121863. PMID: 30513803; PMCID: PMC6316205.
  • Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Epub 2017 Sep 28. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.
  • Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PMID: 26069819; PMCID: PMC4455825.

Czytaj dalej

Suplementy

Witamina D a sport. Znaczenie i działanie witaminy D

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Witamina D wykazuje szereg aktywności w obrębie całego organizmu i jest niezbędna dla dobrego samopoczucia, czy optymalizacji zdrowia. Pewne znaczenie ma również w kontekście wydolności organizmu oraz aspektów związanych z regeneracją, z jej zalet korzystać mogą zatem w dużym stopniu sportowcy.

Znaczenie witaminy D w organizmie

Jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, odpornościowego, układu krążenia, funkcji metabolicznych czy całego aparatu ruchu, a zwłaszcza układu kostnego. Wpływa na syntezę białek i niektóre funkcje mięśni, co jest szczególnie istotne w kontekście sportu.

Mechanizmy działania witaminy D

Witamina D działa w organizmie na dwa sposoby. Pierwszy, endokrynny, wpływa na zwiększenie jelitowej absorpcji wapnia i aktywności osteoklastów, które sprzyjają resorpcji wapnia w kościach. Działanie to związane jest ze zwiększeniem gęstości kości i ich remodelowaniu, co uodparnia w kontekście ryzyka kontuzji sportowych.

Kolejnym mechanizmem działania jest mechanizm autokrynny. Na drodze autokrynnej witamina D reguluje szereg procesów metabolicznych związanych z sygnalizacją komórkową oraz syntezą i rozkładem komórek, ekspresją genów, syntezą hormonów, czy regulacją odpowiedzi immunologicznej organizmu. Z aktywnością tą związanych jest około 2000 genów, których witamina D jest modulatorem. W kontekście sportu działania te mają kluczowe znaczenie z punktu widzenia adaptacji oraz osiągania progresu.

Witamina D stanowi silny modulator funkcji fizjologicznych mięśni i wpływa na syntezę ich białek oraz różnicowanie, zwłaszcza w kierunku szybkokurczliwych włókien (typu II), szczególnie ważnych z punktu widzenia kształtowania siły i mocy.

Ponadto w przypadku niedoboru witaminy D obserwuje się w mięśniach większą zawartość tłuszczu, zaburzenia strukturalne, a także ograniczone zdolności magazynowania glikogenu.

Aspekty te bezpośrednio przekładają się na siłę i wydolność sportową. Pośrednimi aspektami, które mają wpływ na efektywność sportowca, jest modulacja układu odpornościowego oraz nerwowego przez witaminę D, które mają większe znaczenie w kontekście około treningowym.

Suplementacja witaminy D u sportowców

Nieodpowiednia podaż omawianej witaminy może znacząco obniżyć wyniki sportowców, co zaważyć może również o jakości i długości kariery. Osoby trenujące sport rekreacyjnie, czy zawodowo, powinny kontrolować poziom witaminy D w organizmie i w razie potrzeby wdrożyć suplementację.

Celem suplementacji powinno być osiągnięcie poziomu 30 – 50 ng/ml metabolitu witaminy D (25(OH)D) we krwi. W tym celu najczęściej stosuje się dawki suplementacji w zakresie 800 – 2000 IU dziennie, które mogą wzrastać w zależności od potrzeb.

Źródło:

de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579. doi: 10.3390/nu12020579. PMID: 32102188; PMCID: PMC7071499.

Czytaj dalej

Suplementy

Korzeń MACA po jakim czasie działa? MACA efekty

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Lepidium meyenii oraz pieprzyca peruwiańska to łacińska oraz polska nazwa dla surowca zielarskiego powszechnie zwanego korzeniem maca. Roślina charakterystyczna dla górskich regionów Ameryki Południowej, zwłaszcza Peru, jest ważnym elementem diety lokalnych mieszkańców, ale również popularnym suplementem diety w krajach Ameryki Północnej, czy zachodniej Europy.

Mimo, że pieprzyca znana jest ludziom od około 2000 lat, jej właściwości chemiczne i związany z nimi potencjał prozdrowotny opisano stosunkowo niedawno i cały czas rośnie liczba badań na jej temat.

Właściwości korzenia maca

Kultywacja pieprzycy trwa od setek lat nie bez powodu. Stanowi źródło węglowodanów i białek, a także żelaza i jodu dla osób zamieszkujących górskie okolice Peru. Stosowana jest w postaci zup, „kaszek”, czy soków i doceniania ze względu na smak przypominający karmel. Ponadto wykazuje szereg działań prozdrowotnych, a najbardziej znana jest z wpływu na libido oraz zdrowie rozrodcze. Sprzyja regulacji odpowiedzi organizmu na stres, dzięki czemu często opisywana jest jako adaptogen.

Czas oczekiwania na efekty

Związki aktywne biologicznie zawarte w ekstraktach korzenia maca mają większe znaczenie prozdrowotne w kontekście długoterminowym, aniżeli w krótkiej perspektywie czasu. Spożycie doraźne może nie wywołać odczuwalnych zmian samopoczucia, jednak stosowanie przez kilka tygodni, najczęściej 8 – 12 może już przynieść oczekiwane od suplementacji efekty.

Dawki stosowane m.in. w niektórych badaniach sięgają 1500 – 3000 mg dziennie, co łatwo osiągnąć m.in. przy zastosowaniu suplementów w postaci kapsułek czy tabletek.

Efekty suplementacji korzenia maca

Jednym z głównych efektów suplementacji jest poprawa ogólnie postrzeganego samopoczucia psychicznego. Efekt ten może być szczególnie widoczny w przypadku m.in. zaburzeń nastroju związanych ze stresem, czy wahań homeostazy fizjologicznej organizmu związanych z wysokim poziomem aktywności fizycznej.

U kobiet może być przydatny np. w czasie menopauzy w kontekście regulacji równowagi hormonalnej, poprawy funkcji seksualnych czy redukcji objawów depresji i lęku.

U mężczyzn z kolei może przynieść korzyści głównie związane z libido i ogólnym dobrostanem psychicznym.

Korzeń maca zaliczany jest do adaptogenów, ponieważ pomaga organizmowi dostosować się do niekorzystnych warunków w celu utrzymania na odpowiednim poziomie pewnych funkcji fizjologicznych, w tym przypadku głównie. reprodukcyjnych.

Źródła:

  • Beharry S, Heinrich M. Is the hype around the reproductive health claims of maca (Lepidium meyenii Walp.) justified? J Ethnopharmacol. 2018 Jan 30;211:126-170. doi: 10.1016/j.jep.2017.08.003. Epub 2017 Aug 12. PMID: 28811221.
  • Dording CM, Schettler PJ, Dalton ED, Parkin SR, Walker RS, Fehling KB, Fava M, Mischoulon D. A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:949036. doi: 10.1155/2015/949036. Epub 2015 Apr 14. PMID: 25954318; PMCID: PMC4411442.
  • Wang S, Zhu F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). Food Chem. 2019 Aug 1;288:422-443. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.02.071. Epub 2019 Feb 22. PMID: 30902313.

Czytaj dalej

Popularne