Nie ulega wątpliwości, że budowa naszych nóg stanowi podstawę atletycznej sylwetki. Zaniedbania w tym zakresie będą wyjątkowo rzucały się w oczy. Ze względu na to, że mięśnie te zbudowane są aż czterech głów, trening będzie dość wymagający i powinien uwzględniać ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Główną funkcją “czwórek” jest wyprost w stawie kolanowym, jak i zgięcie w stawie biodrowym, za które odpowiada mięsień prosty uda – jedna z czterech jego części. Przysiady, wykroki, wypychanie na suwnicy, czy wyprosty stanowią podstawę dobrze ułożonego treningu “czwórek”. Jeżeli zależy Ci na dobrze rozwiniętych udach, nie unikaj solidnego obciążenia. W zależności od strategii treningowej, trening mięśni czworogłowych powinien obejmować 3-4 solidne ćwiczenia wielostawowe, które wykonujemy w objętości 4-6 serii po 8-15 powtórzeń.

Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów. Trening siłowy powinien być zaplanowany tak, aby odpowiednio angażować przednią część barku, jego środek oraz tył. Dlatego też, planując ćwiczenia powinniśmy dobrać je w ten sposób, aby każda z części mięśnia naramiennego otrzymała odpowiedni bodziec do wzrostu. Ze względu na znaczną swobodę ruchu, mięśnie naramienne są szczególnie ważne w punktu mobilność naszej kończyny górnej. Od strony wizualnej nadają szerokości naszej sylwetce i podkreślają atletyczny wygląd . Trening powinien uwzględniać 3-4 ćwiczenia, po 4 serie. Barki dobrze reagują na większa ilość powtórzeń w serii, dlatego też dość często stosuje się zakresy 12-15 powtórzeń w serii.

Wygląd brzucha świadczy o poziomie naszego wytrenowania i dyscypliny dietetycznej. Dobrze rozwinięte i optycznie zasygnalizowane mięśnie w tych rejonach to wizytówka estetycznej sylwetki. Mięśnie brzucha odpowiadają głównie za zbliżanie żeber do miednicy. Nie bez znaczenia pozostaje również kwestia stabilizacyjna. Z tego też względu warto pamiętać o pracy izometrycznej brzucha stosując ćwiczenia core, takie jak np. plank. Brzuch powinien być trenowany podobnie, jak inne grupy mięśniowe 2-3 razy w tygodniu, wykonując 2-3 ćwiczenia po 3-4 serię. Najczęściej wykorzystujemy wysokie zakresy powtórzeń.