Social media

Trening

5 sposobów na poprawę słabszej grupy mięśniowej

SFD Nutrition

Dodano

-

Shutterstock

Plan treningowy, jaki wykonujemy na siłowni, skonstruowany jest tak, aby rozwój sylwetki był symetryczny. Jednak może okazać się, że nie wszystkie partie reagują na trening tak samo. Koniecznie trzeba uwzględnić wtedy pewne zmiany w treningu, aby sylwetka rozwijała się w sposób zrównoważony. Co możemy zrobić, gdy któraś z grup zaczyna odstawać?

1. Trening rozpoczynamy od grupy najsłabszej

Jest to najprostsza i najbardziej znana metoda, która ma za zadanie wykorzystać naszą “świeżość” na treningu.

Jako że trening zaczniemy od grupy najsłabszej, mamy wtedy najwięcej energii na to, aby ją mocno przetrenować. Tego typu rozwiązanie sprawia, że słaba grupa mięśniowa otrzymuje silniejszy bodziec do wzrostu.

Przykładowo, jeśli nasze łydki mocno odstają w swojej budowie od ud, trening nóg powinniśmy rozpocząć właśnie od łydek, a dopiero potem przejść do treningu ud.

2. Trenuj częściej grupę mięśniową, która jest słabsza

Kolejnym rozwiązaniem jest wykonywanie treningów słabej grupy mięśniowej z większą częstotliwością. Oznacza to, że jeśli do tej pory trenowałeś raz w tygodniu jedną partię mięśniową, to warto zmienić podejście i trenować ją częściej.

Przy treningu 2 razy w tygodniu jednej grupy mięśniowej pamiętać musisz o tym, aby dać jej minimum 48 godzin na regenerację. Ciekawym rozwiązaniem jest tutaj powrót do podstaw i wykonywanie np. planu FBW, gdzie trening rozpoczynać będziemy od najsłabszej grupy mięśniowej.

3. Zmień objętość i intensywność

Trzeci sposób to zmiana objętości i intensywności treningowej. Skoro standardowa objętość treningowa, jak np. 4 serie po 12 powtórzeń w ćwiczeniach nie działają, to nie ma sensu uparcie ich wykonywać i liczyć na zmiany. Skoro dany schemat się nie sprawdza, wypróbuj innych zakresów ruchu czy większej/mniejszej ilości wykonywanych serii.

Tego typu zabieg można wykonywać w połączeniu z punktem 2 artykułu, gdzie jeden z treningów możemy wykonać w zakresie 3×6-8 powtórzeń, a drugi trening np. 4×15-20 powtórzeń, aby zaskoczyć mięśnie.

Możesz również wykonywać cykle treningowe, w których przez okres 3-4 tygodni zwiększysz ilość serii, po których odpoczniesz 1-2 tygodnie i powtórzysz działanie.

4. Popracuj nad połączeniem mózg-mięśnie.

Budowa masy mięśniowej nie polega na tym, aby przenosić obciążenie z punktu A do punktu B( jak w sportach siłowych). Budowa mięśni to wykonywanie pracy w sposób celowy, kiedy mamy zamiar odpowiednio angażować poszczególne grupy mięśniowe do ruchu.

Często jest tak, że słabe grupy mięśniowe nie mają wypracowanego połączenia mózg-mięsień. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia nie czujemy pracy grupy docelowej i mamy wrażenie, że bez sensu machamy ciężarami.

Aby odpowiednio trenować mięśnie, powinniśmy przyglądać się ich pracy i w pełni kontrolować ruch. Aby “wczuć się” w ruch, możemy nieco wydłużyć fazę ekscentryczną, co pozwoli nam na lepsze skupienie się na tym, jak mięśnie się rozciągają i kurczą.

Przykładowo, podczas wyciskania sztangi leżąc opuszczaj ciężar przez 3-4 sekundy, aby wyczuć, jak mięśnie piersiowe się rozciągają.

5. Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe

Ostatni punkt dotyczy wykorzystania dodatkowych metod treningowych, które podnoszą intensywność wysiłku. Nasze mięśnie niestety przyzwyczajają się do wysiłku fizycznego, dlatego też co pewien czas konieczna jest zmiana planu lub wykorzystywanie technik, które zaskoczą mięśnie.

Do wyboru mamy drop-sety, superserie, powtórzenia negatywne, serie rest pause, rozciąganie między seriami czy serie łączone. Pamiętajmy jednak, aby nie stosować przesadnie poszczególnych rozwiązań, co może z kolei przełożyć się na szybkie przetrenowanie.

Co warto warto zapamiętać?

Nie wszystkie grupy mięśniowe rozwijają się w tym samym tempie.

Istnieje wiele rozwiązań treningowych, aby poprawić słabsze partie.

Jedną z bardziej skutecznych metod jest trening słabej grupy mięśniowej na początku treningu.

Osoby zaawansowane mogą trenować częściej, z większą objętością, jak i zastosować specjalne techniki, jak np. serie łączone czy drop-sety.

Czytaj dalej
Kliknij aby skomentować

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Trening

Trening bicepsów: ćwiczenia na biceps z hantlami

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Podstawową funkcją mięśnia dwugłowego ramienia, czyli tak zwanego bicepsa, jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. W czasie aktywnej pracy tego mięśnia dochodzi do zbliżenia nadgarstka ręki trenującej do nasady kości ramiennej znajdującej się bliżej kręgosłupa. Kolejną funkcją jest supinacja kości przedramiennej, czyli rotacja zewnętrzna wzdłuż osi ramienia.

Warto również pamiętać, że bicepsy odgrywają istotną rolę w asekurowaniu pracy wielu mięśni grzbietu. Jak zatem wykorzystać te funkcje w rozwijaniu siły i rozmiaru mięśni dwugłowych ramion?

Hantle są bardziej uniwersalne

Obie funkcje mogą być doskonalone za pomocą hantli, które pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie, a także pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Uginając ramiona z hantlami w dłoniach można zastosować podchwyt, nachwyt, a także chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym.

Nachwyt oraz chwyt młotkowy poza bicepsem angażują w pracę również mięsień ramienny, który pełni funkcje agonistyczną i również może wpłynąć na wygląd oraz siłę mięśnia dwugłowego ramienia.

W trakcie treningu z hantlami uginania można wykonać również z rotacją zewnętrzną nadgarstka zwiększając ilość pracujących włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego. Każdy z wariantów chwytu hantli powinien systematycznie pojawiać się w planie treningowym ramion, aby bicepsy mogły rozwijać się wszechstronnie. W przypadku treningu ramion z hantlami warto również rozważyć ćwiczenia wykonywane unilateralnie, czyli jedną kończyną na raz. Pozwala to na większe skupienie nad pracą tylko jednego mięśnia jednocześnie, a także w pewnym stopniu wpływa na mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa jeśli wykonywane jest w pozycji stojącej.

Stojąc czy w pozycji siedzącej?

Ćwiczenia na biceps z hantlami najczęściej wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na nieco większą izolację pracy mięśni dwugłowych dzięki wyłączeniu możliwości kompensacji niedociągnięć za pomocą innych mięśni.

Częstym przypadkiem w wykonywaniu uginania ramion z hantlami stojąc jest wykonywanie zbędnych ruchów tułowiem, co ogranicza aktywację mięśni samego bicepsa. Z tego względu pozycja siedząca może być nieco bardziej efektywna. Pozwala ona również na wykonanie uginania unilateralnie opierając ramię o wewnętrzną stronę uda i maksymalnie izolując pracę mięśnia dwugłowego. Oczywiście im większy ciężar, tym trudniej skupić się na jednym mięśniu, zatem w przypadku uginania ramion nie poleca się stosowania dużych ciężarów.

W zależności od celu treningowego i stopnia wytrenowania trening bicepsów można implementować na różne sposoby. Jako, że jest to stosunkowo mały mięsień, nie wymaga on tak dużej częstotliwości i objętości treningu.

Plany treningowe

U osób początkujących trening bicepsów może być częścią systemu Full Body Workout, który wykonujemy 3x w tygodniu.

Ćwiczenia na biceps w treningach 1, 2 i 3 (poniedziałek, środa i piątek):

Trening 1 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3-4 x 8 – 12 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii na każdą rękę).

Trening 2 – Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 8 – 16  (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii ).

Trening 3 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-4 x 8 – 12

Na każdym treningu wykonujemy inne, ale tylko jedno ćwiczenie.

U osób średniozaawansowanych, którym zależy na rozwoju bicepsów, ich trening można umieścić w schemacie treningowym typu split, czyli gdzie każda grupa trenowana jest tylko raz na tydzień.  Typowym połączeniem jest trening mięśni grzbietu z bicepsami.

Przykładowy trening pleców z bicepsem:

  • martwy ciąg 4 x 8 – 12
  • podciąganie na drążku – 4 x 8 – 12
  • wiosłowanie na maszynie siedząc – 4 x 8 – 16
  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 3-4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami stojąc – 3-4 x 8 – 16

Osoby zaawansowane trenujące około 5 razy w tygodniu mogą poświęcić na trening ramion osobną jednostkę treningową łącząc ćwiczenia na biceps z ćwiczeniami na triceps.

Przykładowy trening bicepsów z tricepsem:

  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 8 – 12 (na każdą rękę)
  • wyprost ramienia z hantlem nad głową siedząc 4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami siedząc 4 x 8 – 16
  • wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 8 – 16
  • uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 12 – 16
  • pompki na poręczach – 3-4 x 12 – 16

Warto pamiętać o systematycznym treningu bicepsów, a świetnym do tego narzędziem są hantle. Mogą one nie tylko pomóc budować siłę oraz rozmiar ramion, ale także osiągać lepsze wyniki w treningu grzbietu – między innymi w czasie podciągania na drążku, czy wiosłowania sztangą.

Czytaj dalej

Trening

Trening rano czy wieczorem, o jakiej porze ćwiczyć?

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Komórki naszego organizmu posiadają wewnętrzny zegar molekularny, który reguluje szereg zjawisk fizjologicznych, takich jak między innymi wydzielanie hormonów, czy metabolizm. Zegar ten jest zaprogramowany genetycznie, jednak nieodpowiednia higiena stylu życia może prowadzić do zaburzeń w jego funkcjach i wiązać się z wyższym ryzykiem występowania otyłości, czy insulinooporności.

Kiedy zatem trenować, aby pora aktywności była zgodna z  obrotami zegara molekularnego?

Co mówią badania naukowe?

Większość badań oceniających znaczenie pory treningu dla efektywności wykonywanych ćwiczeń doprowadziło do konkluzji, że treningi siłowe oraz inne o wysokiej intensywności najlepiej planować raczej na późniejsze popołudnie.

Wydajność ćwiczeń jest wyższa po południu i wieczorem, niż np. w porównaniu z wczesnym rankiem. Mogą mieć z tym związek takie aspekty jak temperatura ciała, czy poziomy neuroprzekaźników. Również funkcje mitochondrialne mięśni szkieletowych osiągają szczyt w późne popołudnie.

Poza tym, że pora dnia ma wpływ na efekty treningu, warto zaznaczyć, że wykonywanie treningów ma również znaczenie dla regulacji zegara molekularnego. Odpowiednio zaprogramowane ćwiczenia mogą optymalizować fizjologiczne cykle okołodobowe, między innymi łagodząc negatywne skutki związane z zakłócaniem wzorców snu.

Poważnymi zagrożeniami dla tychże są między innymi praca zmianowa, zbyt długie korzystanie z ekranów smartfonów, komputerów, czy telewizorów, a także wieczorne takich stymulantów jak kofeina o nieodpowiedniej porze. W skrajnych przypadkach takie zakłócenia cyklu okołodobowego mogą przyczyniać się do obniżenia wrażliwości na insulinę, wystąpienia zaburzeń związanych z apetytem i sytością, z czym wiązać się może ryzyko cukrzycy typu II i innych składowych zespołu metabolicznego.

Systematyczna aktywność fizyczna o regularnych porach i właściwie dobranej intensywności może mieć zatem silne efekty metaboliczne związane z aktywnością nerwowo-mięśniowa, termoregulacją, czy homeostazą hormonalną i neurohormonalną. Korzyści metaboliczne mogą zatem wpłynąć na poprawę stanu odżywienia, czy stosunku poziomu tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie. Może to być zbawienne przy zapracowanym i stresującym stylu życia.

Warto zaznaczyć, że połączenie aktywności fizycznej z regularnie spożywanymi i dobrze zbilansowanymi posiłkami może stanowić narzędzie terapeutyczne i maksymalizować prozdrowotne efekty treningów.

Podsumowanie

Treningi mimo, że najlepiej jest wykonywać późnym popołudniem, nie powinny odbywać się zbyt późno, zwłaszcza, jeśli stosujemy przedtreningówki zawierające np. kofeinę.

Poranne treningi mogę być efektywne, jak popołudniowe, a także będą wymagały bardziej skrupulatnej rozgrzewki. Jeżeli jednak jest to jedyna pora, w której można zrobić trening, należy ją wykorzystać. Badania jednak odnoszą się do ogółu społeczeństwa i ważne, by brać poprawkę na własne predyspozycje oraz samopoczucie. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30655625/

Czytaj dalej

Trening

Ile po jedzeniu można ćwiczyć? Ile czasu od posiłku do treningu

Jakub Wiącek

Published

on

Shutterstock

Zarówno dieta, jak i trening mają bezcenne znaczenie dla stanu zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka. Odpowiednio zbilansowane i spożywane systematycznie posiłki mogą optymalizować efekty wykonywanych ćwiczeń, z kolei prawidłowo zaplanowana aktywność fizyczna jest niezbędna do optymalizacji efektów stosowanej diety. Czym zatem kierować się ustalając plan dnia uwzględniający trening?

Istnieje kilka podejść do żywienia przedtreningowego. Otóż trenować można na czczo lub po posiłku – opcje z posiłkiem podzielić można na dania z przewagą węglowodanów lub dania bezwęglowodanowe, czyli bogate w tłuszcz.

W przypadku treningów na czczo należy pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu, czyli regularnym piciu wody ( np. z aminokwasami EAA). My nie polecamy trenowania na czczo. Wybierając takie rozwiązanie tracisz nie tylko tłuszcz, ale i sporą część tkanki mięśniowej.

Na co zwrócić uwagę planując posiłek przedtreningowy?

Nieco więcej zastanowienia wymagają rozwiązania, w których dostarczane są kalorie. Otóż niezależnie, czy będzie to posiłek węglowodanowy, czy tłuszczowy, trawienie wymaga czasu i jeśli zostanie zaburzone przez rozpoczęcie treningu może dojść do dyskomfortu, a nawet zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zaburzenia takie mogą negatywnie wpłynąć na jakość treningu, a nawet uniemożliwić jego wykonanie, ponieważ mogą powodować zaburzenia wodno-elektrolitowe, a z tym wiąże się ograniczenie neurobiologicznych funkcji mięśni i wydolności organizmu.

Kiedy jeść?

Posiłki przedtreningowe spożywane są zazwyczaj na około 1 – 2 godziny przed treningiem. Czas ten może być wydłużony lub skrócony w zależności od obfitości spożywanego posiłku, jego kompozycji makroskładnikowej, a także od indywidualnych zdolności do trawienia pokarmu, czy długości i charakterystyki planowanego wysiłku.

Czas między posiłkiem, a treningiem można wydłużyć do 2 – 3 godzin jeżeli trening wykonywany jest po głównym i najbardziej obfitym posiłku dnia, a także jeśli zawiera dużą ilość błonnika (głównie nierozpuszczalnego, np. ze zbóż) lub tłuszczy (głównie długołańcuchowych, np. z niektórych olejów roślinnych, czy tłuszczy zwierzęcych).

Kolejnym wskazaniem do wydłużenia okresu między posiłkiem, a treningiem są problemy trawienne. Jeśli sytość i uczucie przejedzenia wciąż towarzyszą po upłynięciu około 2 godzin od konsumpcji należy odczekać, aż „ciężkość” przeminie.

Odczekać można również w przypadku, gdy planowany trening ma być krótki i bardzo intensywny, głównie o charakterze beztlenowym. Dochodzi wtedy do wzmożonego krążenia krwi w obrębie tkanki mięśniowej czy płuc, oraz obniżenia ukrwienia układu pokarmowego, z czym w warunkach obecności pokarmu w żołądku i jelitach może wiązać się konieczność udania się do toalety.

Z pewnością każdy, kto podejmuje aktywność fizyczną, chce uniknąć wszelkich nieplanowanych przerw między ćwiczeniami, czy w trakcie ich.

Podsumowanie

Aby ustalić optymalny dla siebie czas pomiędzy posiłkiem, a treningiem, należy wziąć pod uwagę wyżej wymienione uwarunkowania. Oczywiście u każdej osoby praca układu pokarmowego przebiega w innym tempie i z różną efektywnością, jednak kierując się powyższymi zasadami powinno się udać uniknąć zbędnych komplikacji żołądkowo-jelitowych.

Źródła:

Czytaj dalej

Popularne